مهم ترین فواید شلغم که نباید از آن ها غافل شوید 

بسیاری از مردم شلغم را با سایر سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی و چغندر در یک گروه قرار می دهند. اما در حقیقت شلغم همانند کلم عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. سبزیجات چلیپایی مواد مغذی فراوان و کالری کمی دارند. هم شلغم و هم برگ های سبز رنگ آن خوشمزه و مغذی هستند. در این مقاله به بررسی فواید شلغم و ارزش تغذیه ای آن می پردازیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

مطلب مرتبط: مقوی ترین خوراکی های پاییز که سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند

ارزش تغذیه ای شلغم

شلغم همانند سایر سبزیجات چلیپایی کالری کمی دارد، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. انرژی و مواد مغذی یک لیوان شلغم خرد شده (130 گرم) عبارتست از:

• انرژی: 36/4 کالری

• پروتئین: 1/17 گرم

• چربی: 0/13 گرم

• کربوهیدرات: 8/36 گرم

• فیبر: 2/34 گرم

• ویتامین سی (C): 27/3 میلی گرم

• ویتامین کا (K): 0/13 میکروگرم

• فولات (ویتامین B9): 19/5 میکرو‌گرم

• فسفر: 35/1 میلی گرم

• کلسیم: 39 میلی گرم

• منیزیم: 14/3 میلی گرم

هم شلغم و هم برگ های آن منبع خوب ویتامین C هستند و از بدن در برابر آسیب ناشی از افزایش رادیکال های آزاد محافظت می کنند. این ماده مغذی جذب آهن را در روده بهبود می بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می کند.

علاوه بر این، شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A است. بدن این ویتامین ها را هنگامی که در وعده غذایی مقداری چربی وجود داشته باشد، بهتر جذب می کند. ویتامین K در لخته شدن خون نقش دارد. به عبارت دیگر، هنگام بروز جراحت به انعقاد خون کمک کرده و از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. ویتامین A برای سلامت چشم ها، پوست و ریه ها ضروری است.

در شلغم و برگ های آن مقدار زیادی فولات وجود دارد. این ویتامین در تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد و از بروز ناهنجاری در جنین جلوگیری می کند.

یک عدد شلغم متوسط حاوی 233 میلی گرم پتاسیم است. بدن برای انجام بسیاری از وظایف خود از جمله ارسال سیگنال از طریق اعصاب و کمک به عملکرد قلب و عضلات، به این ماده معدنی نیاز دارد. وقتی به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی کنید، در معرض ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی، سنگ کلیه و قند خون بالا قرار می‌ گیرید.

فواید شلغم

شلغم به دلیل برخورداری از مواد مغذی مختلف فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

به رفع مشکلات روده کمک می کند

یک لیوان شلغم خام 2/34 گرم فیبر دارد. فیبر به کاهش فشار و التهاب در روده بزرگ کمک می کند. پیروی از رژیم غذایی پرفیبر احتمال ابتلا به مشکلات روده از جمله دیورتیکولیت را کاهش می دهد. شلغم و سایر غذاهای پرفیبر می توانند با جذب آب در روده بزرگ و کمک به تسهیل حرکات روده از عود دیورتیکولیت جلوگیری کنند. با این حال، پزشکان همیشه رژیم غذایی پرفیبر را برای افراد مبتلا به دیورتیکولیت توصیه نمی کنند. در صورت ابتلا به دیورتیکولیت، قبل از مصرف غذاهای فیبردار با پزشک مشورت کنید.

مطلب مرتبط: علائم گوارشی کرونا جدی تر از چیزی هستند که تصور می کنید!

در کاهش فشار خون موثر است

طبق تحقیقات، غذاهای حاوی نیترات های رژیمی مانند شلغم، فواید زیادی برای سلامت عروق خونی دارند. مصرف این نوع خوراکی ها فشار خون را کاهش داده و در خون از چسبیدن پلاکت ها به هم جلوگیری می کند. با این حال، در طولانی مدت خطر پیروی از رژیم غذایی با نیترات بالا و تاثیر آن بر سلامت قلب و عروق نامشخص است.

بخشی از فواید شلغم در کنترل فشار خون به پتاسیم موجود در آن مرتبط است. پتاسیم از طریق کمک به دفع سدیم و گشاد کردن عروق خونی به کاهش فشار خون کمک می کند.

به طور کلی، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی تاثیر مثبتی بر فشار خون دارد. میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی دش (DASH) که متخصصان پزشکی آن را برای کاهش فشار خون طراحی کرده اند، نقش مهمی ایفا می کنند.

احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

شلغم حاوی چند ترکیب گیاهی مفید است که خواص ضد سرطانی دارند. شلغم علاوه بر داشتن ویتامین C که می تواند به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند، سرشار از گلوکوزینولات است. گلوکوزینولات ها، گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند. به عبارت دیگر، گلیکوزینولات ها اثرات استرس استرس اکسیداتیو را در بروز سرطان کاهش می دهند. مطالعات مختلف مصرف گلوکوزینولات ها را با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان ریه و روده بزرگ مرتبط دانسته اند.

علاوه بر این، شلغم حاوی مقدار زیادی فلاونوئید به خصوص آنتوسیانین، است. فلاونوئیدها نوعی آنتی اکسیدان هستند که  خواص ضد سرطانی آن ها به اثبات رسیده است. آنتوسیانین ‌ها در میوه ‌ها و سبزیجات آبی و بنفش رنگ مانند شلغم وجود دارند و خوردن آن‌ ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.

مطلب مرتبط: خاصیت ضد سرطانی درخت بید | درمان سرطان های بی درمان در راه است 

به کنترل قند خون کمک می کند

کنترل قند خون به ویژه در افرادی که دیابت دارند، برای سلامتی بسیار مهم است. مطالعات حیوانی درباره فواید شلغم نشان می دهد که این سبزی اثرات ضد دیابتی دارد.

یک مطالعه 9 ماهه روی موش ‌هایی انجام شد که قند زیادی در رژیم غذایی شان وجود داشت. نتایج به دست آمده نشان داد که استفاده از 45 میلی ‌گرم عصاره شلغم به ازای هر پوند وزن بدن (100 میلی‌ گرم به ازای هر کیلوگرم)، می تواند میزان قند خون را کاهش و سطح انسولین را افزایش دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که عصاره شلغم به بهبود سایر اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت از جمله افزایش کلسترول و تری گلیسیرید خون کمک می کند.

در یک مطالعه 28 روزه روی موش‌ های مبتلا به دیابت، مشاهده شد در آن هایی که روزانه به ازای هر پوند وزن بدن 90 تا 180 میلی‌ گرم (200 تا 400 میلی ‌گرم به ازای هر کیلوگرم) عصاره برگ شلغم دریافت می‌کردند، قند خون، کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) به طور چشمگیری کمتر بود.

محققان هر دو مطالعه اثرات ضد دیابتی عصاره شلغم و برگ آن را به عوامل زیر نسبت می دهند:

• افزایش پاکسازی قند خون

• کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد

• کاهش جذب کربوهیدرات ها

با توجه به اینکه این تحقیقات فقط تاثیر عصاره ها را روی موش ها آزمایش کردند، مشخص نیست که آیا خود شلغم و برگ های آن هم چنین تاثیری روی انسان دارند یا خیر.

خاصیت ضد التهابی دارد

التهاب در بروز بسیاری از بیماری ‌های مزمن مانند آرتریت، سرطان و پرفشاری خون ناشی از سخت شدن شریان ها نقش دارد. گلوکوزینولات های موجود در شلغم به ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند که هر دوی این ترکیبات دارای خواص ضد التهابی هستند.

یک نوع ایندول به نام آرولکسین (Arvelexin) در شلغم وجود دارد که مطالعات نشان داده اند مانع فعالیت ترکیبات التهابی از جمله اکسید نیتریک می شود. اکسید نیتریک، نوعی رادیکال آزاد است که در فرآیندهای التهابی نقش دارد. به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که آرولکسین از طریق غیر فعال کردن یک مسیر التهابی، التهاب و آسیب را در سلول های روده بزرگ انسان و موش کاهش می دهد.

از بدن در برابر باکتری های مضر محافظت می کند

گلوکوزینولات های شلغم به ایزوتیوسیانات تجزیه می شوند. ایزوتیوسیانات قادر است رشد میکروب ها و باکتری ها را مهار کند. شواهد حاکی از آن است که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های بیماری زا مانند E. coli و S. aureus مبارزه می کنند.

یک مطالعه که در لوله آزمایش انجام شد نشان داد که ایزوتیوسیانات های موجود در سبزیجات چلیپایی در برابر سویه های مقاوم به آنتی بیوتیک استافیلوکوکوس اورئوس تا 87 درصد اثر ضد باکتریایی دارند. با توجه به افزایش مقاومت باکتریایی، محققان اثرات ناشی از ترکیب ایزوتیوسیانات و آنتی بیوتیک ها را در لوله آزمایش و روی حیوانات بررسی کرده اند. نتایج حاصل از این پژوهش ها نشان می دهد که ترکیب این دو عامل می تواند اثر چشمگیری در کنترل رشد باکتری ها داشته باشد.

سایر فواید شلغم

از سایر فواید شلغم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• به کنترل وزن کمک می کند: شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی سرشار از فیبر هستند و به شما کمک می کنند که برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. شلغم یک سبزی کم کالری و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است. بنابراین، مصرف آن تاثیر بسیار کمی بر سطح قند خون دارد. طبق تحقیقات، این ویژگی ها به حفظ وزن در محدوده مناسب کمک می کنند.

• از سلامت استخوان ها محافظت می کند: ویتامین K و گلوکوزینولات های شلغم در متابولیسم استخوان نقش داشته و روند شکل گیری استخوان را تحت تاثیر قرار می دهند.

• در حفظ سلامت کبد موثر است: در مطالعات حیوانی مشاهده شده که آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگردی شلغم به حفظ سلامت کبد کمک می کنند.

عوارض مصرف شلغم

اگرچه فواید شلغم بی شمار است، اما در موارد زیر باید با پزشک خود درباره بی ضرر بودن مصرف آن صحبت کنید:

• نیاز به آزمایش خون مخفی در مدفوع دارید: بعضی میوه ها و سبزیجات مانند شلغم و کلم بروکلی ممکن است باعث کسب نتیجه مثبت کاذب یا منفی کاذب در این آزمایش شوند.

• خون شما خیلی سریع لخته می شود: اگر به دلیل بیماری احتمال دارد که خون در رگ هایتان لخته شود، باید از زیاده روی در مصرف شلغم بپرهیزید. چون مقدار زیادی ویتامین K در این سبزی وجود دارد که سرعت لخته شدن خون را افزایش می دهد.

• به بیماری کلیوی مبتلا هستید: کلیه ها به طور منظم پتاسیم اضافی را از بدن دفع می کنند. اگر عملکرد کلیه ها مختل شود، ممکن است پتاسیم در بدن انباشته شده و باعث افزایش سرعت ضربان قلب و بروز مشکلات عضلانی (ضعف، گرفتگی یا سفتی) شود.

در ادامه بخوانید: فواید کدو حلوایی؛ از کنترل وزن تا پیشگیری از سرطان