ویتامین های گروه B از هشت ماده مغذی تشکیل شده اند که هر کدام از آن هاعملکرد منحصر به فردی در بدن دارد. در صورتی که از طریق رژیم غذایی این ویتامین ها را به اندازه کافی دریافت نکنید، به کمبود ویتامین B مبتلا می شوید. همچنین اگر بدن شما قادر به جذب ویتامین های گروه B نباشد یا به دلیل بیماری یا مصرف دارو مقدار زیادی از آن ها را دفع کند، دچار کمبود می شوید.
ویتامین های گروه B به بدن در تبدیل غذا به انرژی (متابولیسم)، تولید سلول های خونی جدید و حفظ سلامت سلول های پوست، مغز و سایر بافت های بدن کمک می کنند. به همین دلیل، کمبود هر کدام از آن ها می تواند علائم و مشکلات مختلفی را در پی داشته باشد. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا درباره کمبود ویتامین B اطلاعات بیشتری کسب کنید.
کمبود ویتامین B و علائم آن
احتمال کمبود ویتامین B در گروه های خاصی از افراد مانند سالمندان و زنان باردار بیشتر است. چراکه این افراد به بعضی از ویتامین های این گروه بیش از دیگران نیاز دارند. بعضی بیماری ها مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و اختلال مصرف الکل می توانند از جذب موثر ویتامین های گروه B توسط بدن جلوگیری کنند و خطر کمبود را افزایش دهند.
علائم کمبود ویتامین B بسته به اینکه شما به کمبود کدامیک از ویتامین های این گروه مبتلا شده باشید، متفاوت است. علائم می توانند از خستگی و گیجی تا کم خونی و تضعیف سیستم ایمنی متغیر باشند. احتمال دارد بثورات پوستی هم رخ دهد. برای درمان کمبود ویتامین B، پزشک استفاده از مکمل یا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین مورد نظر را توصیه می کند.
ویتامین B1
بدن برای تجزیه کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی و تولید بعضی نوروترنسمیترها (مواد شیمیایی مغز)، اسیدهای چرب و هورمون ها به ویتامین B1 یا تیامین نیاز دارد. قلب، کبد، کلیه و مغز حاوی مقدار زیادی تیامین هستند.
علائم کمبود ویتامین B1
سالمندان، افراد مبتلا به HIV یا ایدز، دیابت و نارسایی قلبی و کسانی که جراحی چاقی انجام داده اند، بیش از دیگران در معرض کمبود تیامین قرار دارند. کمبود تیامین علائم زیر را ایجاد می کند:
- کاهش وزن
- کاهش اشتها یا بی اشتهایی
- اختلال حافظه یا سردرگمی
- مشکلات قلبی
- سوزن سوزن شدن و بی حسی دست ها و پاها
- کاهش توده عضلانی
وابستگی به الکل باعث کمبود ویتامین B1 و بروز سندرم ورنیکه-کورساکف (WKS) می شود. این سندرم با علائمی مثل گزگز و بی حسی دست ها و پاها، از دست دادن حافظه و گیجی همراه است و می تواند به بروز انسفالوپاتی (اختلال عملکرد مغز) منجر شود که بسیار خطرناک است.
غذاهای حاوی ویتامین B1
غنی ترین منابع ویتامین B1 عبارتند از:
- غلات کامل
- غلات صبحانه، ماکارونی، برنج و نان غنی شده
- ماهی
- حبوبات، از جمله لوبیا سیاه و سویا
- آجیل و دانه ها
مطلب مرتبط: مهم ترین علائم کمبود ویتامین D در بدن
ویتامین B2
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین برای تولید انرژی، کمک به تجزیه چربی ها، داروها و هورمون های استروئیدی، تبدیل تریپتوفان به ویتامین B3 و تبدیل ویتامین B6 به کوآنزیم مورد نیاز بدن ضروری است.
علائم کمبود ویتامین B2
کمبود ریبوفلاوین نادر است، اما ممکن است در افراد مبتلا به اختلالات غدد درون ریز مانند مشکلات تیروئید اتفاق بیفتد. کمبود این ویتامین باعث بروز علائم زیر می شود:
- اختلالات پوستی
- ایجاد زخم در گوشه های دهان
- تورم دهان و گلو
- لب های متورم و ترک خورده
- قرمزی و خارش چشم ها
کمبود شدید ریبوفلاوین می تواند به کم خونی و آب مروارید منجر شود و در دوران بارداری خطر ابتلا به بعضی نقص های مادرزادی را افزایش دهد. افرادی که بیش از دیگران در معرض کمبود ریبوفلاوین قرار دارند، عبارتند از:
- کسانی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند
- ورزشکارانی که گوشت نمی خورند، به ویژه آن هایی که از لبنیات یا سایر محصولات حیوانی هم استفاده نمی کنند
- زنان باردار یا شیرده، به ویژه آن هایی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی کنند
غذاهای حاوی ویتامین B2
ویتامین B2 در غذاهای زیر یافت می شود:
- تخم مرغ
- امعا و احشاء از جمله جگر و قلوه
- گوشت لخم
- ماست و شیر
- سبزیجات سبز رنگ، از جمله بروکلی و اسفناج
- قارچ
- بادام
- غلات، نان و غلات صبحانه غنی شده
ویتامین B3
ویتامین B3 یا نیاسین در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. همچنین به هضم مناسب، اشتها و رشد سلولی هم کمک می کند.
علائم کمبود ویتامین B3
افراد مبتلا به سوء تغذیه، بی اشتهایی عصبی، اختلال مصرف الکل، ایدز، بیماری التهابی روده (IBD) و سندرم کارسینوئید که باعث ایجاد تومور در دستگاه گوارش می شود، در معرض کمبود نیاسین قرار دارند.
کمبود نیاسین باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی عضلات شکم می شود. کمبود شدید این ویتامین ممکن است به بروز سردرگمی و گیجی و همچنین بیماری پلاگر (Pellagra) منجر شود. علائم پلاگر عبارتند از:
- پوست خشن که در زیر آفتاب به رنگ قرمز یا قهوه ای دیده می شود
- تغییر رنگ زبان به قرمز روشن
- استفراغ
- یبوست یا اسهال
- رفتار پرخاشگرانه، پارانوئید یا خودکشی
- توهم
غذاهای حاوی ویتامین B3
منابع غذایی ویتامین B3 شامل موارد زیر می شوند:
- انواع گوشت، از جمله مرغ، گوشت گاو و ماهی
- بعضی از آجیل ها، حبوبات و غلات
- نان و غلات صبحانه غنی شده
ویتامین B5
دریافت ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک برای ساخت پروتئین ها، چربی ها و کوآنزیم های جدید ضروری است. گلبول های قرمز خون، اسید پانتوتنیک را در سراسر بدن حمل می کنند تا بدن بتواند از آن برای انرژی و متابولیسم در فرآیندهای مختلف استفاده کند.
علائم کمبود ویتامین B5
کمبود اسید پانتوتنیک شایع نیست. چون این ویتامین در غذاهای مختلفی وجود دارد. اما افراد مبتلا به سوء تغذیه شدید به کمبود انواع مواد مغذی از جمله ویتامین B5 مبتلا می شوند. علائم کمبود عبارتند از:
- بی حسی و سوزش دست و پا
- تحریک پذیری
- بی قراری و بد خوابی
- کاهش اشتها
غذاهای حاوی ویتامین B5
اسید پانتوتنیک در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما بالاترین میزان آن در مواد غذایی زیر یافت می شود:
- جگر گاو
- تخمه آفتابگردان
- مرغ
- ماهی تن
- آووکادو
- غلات صبحانه غنی شده
ویتامین B6
ویتامین B6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد و به بدن در تبدیل غذا به انرژی، رشد مغز و مقابله با عفونت ها کمک می کند. زنان باردار و شیرده برای رشد مغز نوزادشان به این ویتامین نیاز دارند.
علائم کمبود ویتامین B6
بیمارانی که پیوند کلیه انجام داده اند و مبتلایان به بیماری سلیاک، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و اختلالات خودایمنی مثل روماتیسم و افرادی که وابستگی به الکل دارند، ممکن است به کمبود ویتامین B6 مبتلا شوند. کمبود این ویتامین باعث کم خونی و همچنین اختلالات پوستی مانند بثورات خارش دار یا ایجاد ترک در اطراف دهان می شود. از سایر علائم کمبود پیریدوکسین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گیجی
- حالت تهوع
- متورم شدن زبان
- تضعیف سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به عفونت
غذاهای حاوی ویتامین B6
غذاهای سرشار از ویتامین B6 عبارتند از:
- مرغ و ماهی
- نخود
- سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای
- میوه ها به جز مرکبات
ویتامین B7
بدن انسان برای تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ارتباط بین سلول ها و تنظیم DNA به ویتامین B7 یا بیوتین نیاز دارد. تولید کنندگان این ویتامین را به بسیاری از مکمل های مو، پوست و ناخن اضافه می کنند. با این حال، شواهد کافی درباره مفید بودن افزایش مصرف بیوتین برای مو، پوست یا ناخن وجود ندارد. بعضی از افراد بر این باورند که بیوتین ممکن است به درمان پسوریازیس کمک کند.
علائم کمبود ویتامین B7
کمبود بیوتین نادر است، اما بیماران مبتلا به یک اختلال متابولیکی به نام کمبود بیوتینیداز، افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل و زنان باردار یا شیرده در معرض ابتلا به آن قرار دارند. رایج ترین علائم کمبود بیوتین عبارتند از:
- نازک شدن موها
- بثورات پوستی در اطراف چشم، بینی و دهان
- ناخن های شکننده
- افسردگی
- خستگی
غذاهای حاوی ویتامین B7
بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند، از جمله:
- تخم مرغ
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- تخمه آفتابگردان
مطلب مرتبط: 5 ویتامین مهم برای پوست که باید حتما آن ها را مصرف کنید
ویتامین B9
ویتامین B9 یا فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. اسید فولیک شکل مصنوعی این ویتامین است که اغلب در غذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت می شود. مانند اکثر ویتامین های گروه B، فولات به رشد گلبول های قرمز خون کمک می کند. همچنین مصرف آن توسط زنان باردار خطر ابتلا به نقص های مادرزادی را کاهش می دهد.
علائم کمبود ویتامین B9
کمبود فولات به بروز علائم زیر منجر می شود:
- کم خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می شود
- خستگی
- اختلال تمرکز
- تحریک پذیری
- سردرد
- تپش قلب
- تنگی نفس
- ایجاد زخم های باز در دهان
- تغییر پوست، مو یا ناخن
زنان باردار و افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل، بیماری سلیاک، سوء جذب و بیماری التهابی روده به ویتامین B9 بیشتری نیاز دارند. با این حال، نباید روزانه بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک دریافت کرد. چون زیاده روی در مصرف آن علائم کمبود ویتامین B12 را پنهان کرده و باعث آسیب عصبی دائمی می شود.
کمبود فولات در زنان باردار احتمال تولد نوزاد با نقص لوله عصبی را افزایش می دهد که اسپینا بیفیدا (Spina bifida) یکی از نمونه های آن محسوب می شود. در دوران بارداری هم باید از زیاده روی در مصرف مکمل اسید فولیک خودداری کرد. چون باعث بروز مشکلات عصبی در کودک می شود.
غذاهای حاوی ویتامین B9
منابع غذایی فولات عبارتند از:
- جگر گاو
- مارچوبه
- سبزیجات با برگ سبز تیره، از جمله اسفناج
- میوه ها و آبمیوه ها
- بادام زمینی و سایر مغزهای خوراکی
- لوبیاها، از جمله لوبیا چشم بلبلی
- غذاهای غنی شده با اسید فولیک، از جمله آرد، نان، ماکارونی، برنج و غلات صبحانه
ویتامین B12
ویتامین B12 یا کوبالامین که حاوی ماده معدنی کبالت است، به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند. این ماده مغذی در رشد و تولید گلبول های قرمز خون، سنتز DNA و متابولیسم چربی و پروتئین نقش دارد.
علائم کمبود ویتامین B12
سوء جذب، افزایش سن، بیماری سلیاک، بیماری کرون، جراحی بای پس معده و گیاه خواری احتمال کمبود ویتامین B12 را افزایش می دهند. کمبود ویتامین B12 سیستم عصبی و سیستم گردش خون را مختل می کند و می تواند به کم خونی مگالوبلاستیک منجر شود. در مبتلایان به کم خونی مگالوبلاستیک مغز استخوان گلبول های قرمز بزرگ با شکل غیرطبیعی تولید می کند که نمی توانند به درستی وظایف خود را انجام دهند.
مشکلاتی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری می توانند از کمبود ویتامین B12 ناشی شوند. گاهی اوقات، آسیب عصبی مرتبط با کمبود این ویتامین قابل جبران نیست. کمبود کوبالامین علائم زیر را ایجاد می کند:
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- کاهش اشتها
- کاهش وزن
- بی حسی و گزگز دست ها و پاها
- مشکل در حفظ تعادل
- گیجی
- ضعیف شدن حافظه
غذاهای حاوی ویتامین B12
ویتامین B12 در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین، افراد گیاه خوار در معرض خطر کمبود قرار دارند. گیاه خوارانی که لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند، می توانند به کمک این دو ماده غذایی ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین کنند. در افراد وگان هم غذاهای گیاهی غنی شده و مخمر غذایی از منابع ویتامین B12 محسوب می شوند. بهترین غذاهای حاوی ویتامین B12 عبارتند از:
- جگر گاو
- گوشت قرمز، مرغ و ماهی
- تخم مرغ
- شیر و پنیر
- غلات صبحانه غنی شده
- مخمر غذایی
- سایر غذاهای غنی شده، از جمله شیرهای گیاهی و آرد
پیشگیری از کمبود ویتامین B
اکثر افراد برای تامین ویتامین B مورد نیاز بدن به مصرف مکمل نیاز ندارند. چون این دسته از ویتامین ها در بسیاری از غذاهای خوش طعم به طور طبیعی وجود دارند. پس سعی کنید از یک رژیم غذایی کامل شامل انواع گوشت، دانه ها، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
در صورتی که گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمی خورید، می توانید ویتامین B12 موردنیاز خود را از غذاهای غنی شده یا مخمرهای غذایی دریافت کنید. اگر به هر دلیلی قادر به دریافت ویتامین های گروه B از رژیم غذایی نیستید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید که به مصرف مکمل نیاز دارد، می توانید به عنوان آخرین راه حل از مکمل های حاوی ویتامین های B استفاده کنید.
غالبا مکمل های بدون نسخه می توانند کمبود ویتامین B را درمان یا از آن پیشگیری کنند. با این حال، بهتر است قبل از مصرف مکمل های حاوی ویتامین با پزشک مشورت کنید. اگر باردار هستید یا سن شما بالای 50 سال است، به احتمال زیاد به مکمل نیاز دارید.
خطر زیاده روی در مصرف ویتامین های گروه B از سایر مواد مغذی کمتر است. چون این ویتامین ها محلول در آب هستند. با این حال، ممکن است مصرف زیاد آن ها به بروز عوارض جانبی منجر شود یا با سایر داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشد.
در ادامه بخوانید: کمبود ویتامین C باعث بروز چه بیماری هایی می شود؟
