مروری بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) ؛ اهریمن خود را در آغوش بگیر! 

با مروری بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) از زبان راسل هریس، نویسنده، درمانگر و مربی ACT در خدمت شما هستیم. در این مقاله او خلاصه ای از اجزای اساسی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را در چارچوبی ساده، با شرح مطالعات موردی برای کمک به فهم تئوری و کاربرد آن بیان کرده است.

درمانی را تصور کنید که هیچ تلاشی برای کاهش علائم نمی کند، اما کاهش علائم را به عنوان یک محصول جانبی دریافت می کند. درمانی که بر سنت علم تجربی استوار است، اما تاکید زیادی بر ارزش‌ها، بخشش، پذیرش، شفقت، زندگی در لحظه حال و دستیابی به حس متعالی از خود دارد. درمانی که طبقه بندی آن چنان سخت است که به عنوان «درمان شناختی رفتاری انسان گرایانه وجودی» توصیف شده است.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، معروف به “ACT”، یک رفتار درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی است که اکثر قواعد اساسی روانشناسی غربی را به چالش می کشد. این درمان از ترکیبی التقاطی از مهارت‌های استعاره، پارادوکس و ذهن آگاهی، همراه با طیف وسیعی از تمرین‌های تجربی و مداخلات رفتاری مبتنی بر ارزش‌ها استفاده می‌کند.

ACT در طیف متنوعی از شرایط بالینی مؤثر است: افسردگی، OCD، استرس محل کار، درد مزمن، استرس سرطان، اضطراب، PTSD، بی اشتهایی، سوء مصرف هروئین، سوء مصرف ماری جوانا و حتی اسکیزوفرنی. مطالعه ای توسط هایز و بچ نشان داد که تنها با چهار ساعت درمان ACT، نرخ بستری مجدد در بیمارستان برای بیماران اسکیزوفرنی طی شش ماه آینده 50 درصد کاهش یافته بود.

هدف درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

هدف ACT ایجاد یک زندگی غنی و معنادار و در عین حال پذیرفتن دردی است که ناگزیر با آن همراه است. «ACT» مخفف Acceptance and Commitment Therapy است و معنای تحت الفظی آن در زبان انگلیسی “عمل” است. در واقع «ACT» مخفف خوبی است، زیرا این درمان در مورد عمل به اقدامات مؤثری است که بر اساس عمیق‌ترین ارزش‌های ما هدایت می‌شود و ما به طور کامل در آن حضور داریم و درگیر آن هستیم.

تنها از طریق اقدام آگاهانه است که می توانیم زندگی معناداری داشته باشیم. البته، زمانی که ما برای ایجاد چنین زندگی تلاش می کنیم، با انواع موانع، به شکل «تجارب خصوصی» ناخوشایند و ناخواسته (افکار، تصاویر، احساسات، حس ها، تمایلات و خاطرات) مواجه خواهیم شد. ACT به مهارت های ذهن آگاهی به عنوان راهی موثر برای مدیریت این تجربیات خصوصی نگاه می کند.

ذهن آگاهی چیست؟

وقتی در مورد ذهن آگاهی با مراجعان صحبت می کنم، آن را اینگونه تعریف می کنم: «داشتن آگاهی آگاهانه به تجربه اینجا و اکنون با گشاده رویی، علاقه و پذیرش. ذهن آگاهی جنبه های زیادی دارد، از جمله زندگی در لحظه حال؛ به جای «گم شدن» در افکارتان به طور کامل در کاری که انجام می دهید درگیر شوید و به احساسات‌تان اجازه دهید که همانطور که هستند باشند، به جای اینکه سعی کنید آنها را کنترل کنید، بگذارید بیایند و بروند. وقتی با گشاده رویی و پذیرش تجربیات خصوصی خود را مشاهده می کنیم، حتی دردناک ترین افکار، احساسات، حس ها و خاطرات نیز کمتر تهدیدآمیز یا غیر قابل تحمل به نظر می رسند. به این ترتیب ذهن آگاهی می تواند به ما کمک کند تا رابطه خود را با افکار و احساسات دردناک به گونه ای تغییر دهیم که تأثیر آنها بر زندگی ما کاهش یابد.

تفاوت ACT با سایر رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یکی از درمان های رفتاری “موج سوم” است – همراه با رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) – که همگی تاکید زیادی بر توسعه مهارت های ذهن آگاهی دارند.

درمان ACT که در سال 1986 توسط “استیو هیز” ایجاد شد، اولین مورد از این درمان‌های «موج سوم» بود و در حال حاضر مجموعه‌ای از داده‌های تجربی قابل توجهی برای حمایت از اثربخشی‌اش دارد. «موج اول» درمان‌های رفتاری، در دهه‌های 50 و 60 میلادی، بر تغییر رفتاری آشکار و استفاده از تکنیک‌های مرتبط با اصول شرطی‌سازی کلاسیک و عامل بود. “موج دوم” در دهه 70 میلادی شامل مداخلات شناختی به عنوان یک استراتژی کلیدی بود. درمان شناختی-رفتاری (CBT) در نهایت بر این “موج دوم” غالب شد.

ACT از بسیاری جهات با DBT، MBCT و MBSR متفاوت است. برای شروع، MBSR و MBCT اساساً پروتکل های درمانی ساختاریافته هستند که برای استفاده با گروه هایی برای درمان استرس و افسردگی طراحی شده اند. DBT معمولاً ترکیبی از آموزش مهارت های گروهی و درمان فردی است که در درجه اول برای درمان گروهی اختلال شخصیت مرزی طراحی شده است. در مقابل، ACT را می توان با افراد، زوج ها و گروه ها، به عنوان درمان کوتاه مدت یا طولانی مدت، در طیف گسترده ای از جمعیت های بالینی استفاده کرد. علاوه بر این، ACT به جای پیروی از یک پروتکل ساختاریافته، به درمانگر اجازه می‌دهد تا تکنیک‌های ذهن آگاهی خود را ایجاد و فردی سازی کند، یا حتی آن‌ها را به همراه مراجعان به وجود بیاورد.

تفاوت اصلی دیگر این است که ACT مراقبه ذهن آگاهی را تنها یکی از روش های بسیار برای آموزش مهارت های ذهن آگاهی می داند. مهارت های ذهن آگاهی به چهار زیر مجموعه تقسیم می شوند:

• پذیرش
• گسیختگی شناختی
• تماس با لحظه حال
• خود مشاهده گر

دامنه مداخلات درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) برای توسعه این مهارت‌ها گسترده است و همچنان در حال رشد است، از مراقبه‌های سنتی در مورد تنفس گرفته تا تکنیک‌های گسیختگی شناختی.

Act چه وجه تمایزی دارد؟

ACT تنها روان درمانی غربی است که در ارتباط با برنامه تحقیقاتی اساسی خود در زمینه زبان و شناخت انسان – نظریه چارچوب رابطه های ذهنی (RFT) توسعه یافته است. پرداختن به جزئیات RFT از حوصله این مقاله خارج است، اما برای اطلاعات بیشتر به http://contextualscience.org/rft مراجعه کنید.

برخلاف اکثر روان درمانی های غربی، هدف ACT کاهش علائم نیست. در واقع ACT مبتنی بر این دیدگاه است که تلاش مداوم برای خلاص شدن از “علائم” در وهله اول یک اختلال بالینی ایجاد می کند. به محض اینکه یک تجربه خصوصی به عنوان “علائم” برچسب گذاری شد، مبارزه با “علامت” شروع می شود. در ACT، هدف این است که رابطه خود را با افکار و احساسات دشوارمان تغییر دهیم، به طوری که دیگر آنها را به عنوان “علائم” در نظر نگیریم. در عوض، ما یاد می گیریم که آنها را حتی اگر ناراحت کننده هستند، به عنوان رویدادهای روانی بی ضرر و گذرا در نظر بگیریم. از قضا، از طریق این فرآیند است که ACT به کاهش علائم دست می یابد – اما به عنوان یک محصول جانبی، نه هدف.

عادی بودن سلامت

یکی دیگر از وجه تمایزهای درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) این است که بر فرض “عادی بودن سلامت” تکیه نمی کند. روان‌شناسی غربی بر این فرض استوار است که سلامتی عادی و بهنجار است: انسان‌ها طبیعتاً از نظر روان‌شناختی سالم هستند و با داشتن محیط، سبک زندگی و زمینه اجتماعی سالم (با فرصت‌هایی برای «خودشکوفایی»)، طبیعتاً شاد و راضی خواهند بود. از این منظر، رنج روانی غیرعادی تلقی می شود؛ یک بیماری یا سندرم ناشی از فرآیندهای پاتولوژیک غیر معمول.

چرا ACT به درست بودن این فرض مشکوک است؟ اگر آمارها را بررسی کنیم متوجه می‌شویم که در هر سال تقریباً 30 درصد جمعیت بزرگسال از یک اختلال روانپزشکی شناخته شده رنج می‌برند.

در هر هفته، یک دهم جمعیت بزرگسال از افسردگی بالینی رنج می برند و از هر پنج نفر یک نفر در مقطعی از زندگی خود به افسردگی مبتلا می شود. علاوه بر این، از هر چهار بزرگسال، یک نفر در مرحله ای از زندگی خود از اعتیاد به مواد مخدر یا الکل رنج می برد. اکنون تنها در ایالات متحده بیش از بیست میلیون الکلی وجود دارد.

این یافته که تقریباً از هر دو نفر یک نفر در مرحله‌ای از زندگی به طور جدی به خودکشی فکر می‌کند و برای مدت دو هفته یا بیشتر با آن مبارزه می‌کند، شگفت‌آورتر و هشیارکننده‌تر است. ترسناک تر اینکه، از هر ده نفر یک نفر در مقطعی از زندگی اقدام به خودکشی می کند.

بعلاوه، اشکال متعددی از رنج روانی را در نظر بگیرید که “اختلالات بالینی” را تشکیل نمی دهند – تنهایی، بی حوصلگی، از خود بیگانگی، بی معنایی، عزت نفس پایین، اضطراب وجودی، و درد مرتبط با موضوعاتی مانند نژادپرستی، قلدری، تبعیض جنسی، خشونت خانگی و طلاق. به طور واضح، اگرچه استاندارد زندگی ما از هر زمان دیگری در تاریخ بالاتر رفته است، رنج روانی هنوز وجود دارد.

ACT فرض می کند که فرآیندهای روانی یک ذهن عادی، اغلب مخرب است و دیر یا زود برای همه ما رنج روانی ایجاد می کند. علاوه بر این، ACT فرض می کند که ریشه این رنج زبان انسان است. زبان انسان یک سیستم بسیار پیچیده از نمادها است که شامل کلمات، تصاویر، صداها، حالات چهره و حرکات فیزیکی است. ما از این زبان در دو حوزه عمومی و خصوصی استفاده می کنیم. استفاده عمومی از زبان شامل صحبت کردن، تقلید، اشاره کردن، نوشتن، نقاشی، آواز خواندن، رقصیدن و غیره است. استفاده خصوصی از زبان شامل تفکر، تخیل، خیال پردازی، برنامه ریزی، تجسم و غیره است. یک اصطلاح فنی تر برای استفاده خصوصی زبان “شناخت” است.

اکنون واضح است که ذهن یک «چیز» یا «ابژه» نیست. بلکه مجموعه پیچیده‌ای از فرآیندهای شناختی است – مانند تجزیه و تحلیل، مقایسه، ارزیابی، برنامه‌ریزی، به خاطر سپردن، تجسم کردن – و همه این فرآیندها بر زبان انسان متکی هستند. بنابراین در ACT، کلمه “ذهن” به عنوان استعاره برای زبان انسان استفاده می شود.

متأسفانه زبان انسان یک شمشیر دولبه است. از جنبه مثبت، به ما در ساخت نقشه ها و مدل هایی از جهان، پیش بینی و برنامه ریزی برای آینده، به اشتراک گذاری دانش، یادگرفتن از گذشته، تصور کردن چیزهایی که هرگز وجود نداشته اند و خلق آنها، ایجاد قوانینی که رفتار ما را به طور مؤثر هدایت کند و به ما کمک کند تا به عنوان یک جامعه پیشرفت کنیم، ارتباط برقرار کردن با افرادی که دور هستند و یادگرفتن از افرادی که دیگر در قید حیات نیستند کمک می کند.

جنبه تاریک زبان این است که ما از آن برای دروغ گفتن، به بازی گرفتن دیگران، فریب، گسترش افترا، تهمت و جهل، برانگیختن نفرت، تعصب و خشونت، ساخت سلاح های کشتار جمعی و صنایع آلودگی جمعی، «احیای» وقایع دردناک گذشته و درگیر ماندن با آنها و برای ترساندن خود با تصور آینده ناخوشایند، مقایسه، قضاوت، انتقاد و محکوم کردن خود و دیگران استفاده می کنیم و قوانینی را برای خود ایجاد می کنیم که اغلب می توانند زندگی را محدود یا مخرب کنند.

اجتناب تجربی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بر این فرض استوار است که زبان انسان به طور طبیعی برای همه ما رنج روانی ایجاد می کند. یکی از راه هایی که این کار را انجام می دهد این است که ما را برای مبارزه با افکار و احساسات خود، از طریق فرآیندی به نام اجتناب تجربی، آماده می کند.

احتمالاً بزرگترین مزیت تکامل زبان انسان، توانایی پیش بینی و حل مشکلات بود که ما را قادر ساخته است که نه تنها چهره سیاره را تغییر دهیم، بلکه به خارج از آن سفر کنیم. ماهیت حل مسئله این است:

مشکل = چیزی که ما نمی خواهیم.
راه حل = پیدا کردن راهی که از شر مشکل خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم.

بدیهی است که این رویکرد در دنیای مادی به خوبی کارساز است. بیرون خانه‌تان گرگی وجود دارد؟ از شر آن خلاص شوید، به آن سنگ یا نیزه پرتاب کنید یا به آن شلیک کنید. برف، باران، تگرگ؟ خوب، شما نمی توانید از شر آن چیزها خلاص شوید، اما می توانید با مخفی شدن در غار یا ساختن یک پناهگاه از آنها اجتناب کنید. زمین خشک و بی حاصل؟ می توانید با آبیاری و کود دهی از شر آن خلاص شوید یا با انتقال به مکان بهتر از آن اجتناب کنید. بنابراین، راهبردهای حل مسئله برای ما به عنوان انسان بسیار سازگار است (و در واقع، آموزش چنین مهارت‌هایی در درمان افسردگی مؤثر بوده است).

با توجه به اینکه این رویکرد حل مسئله در دنیای بیرون به خوبی کارساز است، طبیعی است که ما تمایل داشته باشیم آن را در دنیای درونی خود نیز به کار ببندیم؛ دنیای روان‌شناختی افکار، احساسات، خاطرات، حس ها و تمایلات. متأسفانه، اغلب زمان هایی که سعی می کنیم از تجربیات خصوصی ناخواسته اجتناب کنیم یا از شر آنها خلاص شویم، فقط رنج اضافی برای خود ایجاد می کنیم. به عنوان مثال، تقریباً هر اعتیادی که برای بشر شناخته شده است، به عنوان تلاشی برای اجتناب یا رهایی از افکار و احساسات ناخواسته، مانند بی حوصلگی، تنهایی، اضطراب، افسردگی و غیره آغاز می شود. رفتار اعتیاد آور پس از آن پایدار می شود، زیرا راهی سریع و آسان برای خلاص شدن از هوس یا علائم ترک ارائه می دهد.

هر چه زمان و انرژی بیشتری را صرف اجتناب از تجربیات خصوصی ناخواسته یا خلاص شدن از آن کنیم، در درازمدت بیشتر از نظر روانی آسیب خواهیم دید. اختلالات اضطرابی مثال خوبی است. این وجود اضطراب نیست که جوهر یک اختلال اضطرابی را تشکیل می دهد. به هر حال، اضطراب یک احساس طبیعی انسانی است که همه ما آن را تجربه می کنیم. در هسته اصلی هر اختلال اضطرابی یک دغدغه اصلی در تلاش برای اجتناب از اضطراب یا رهایی از آن نهفته است.

مرتبط: دلایل وسواس جبری؛ وقت آن رسیده که بدانید چرا وسواس دارید! 

OCD یک مثال خوب ارائه می دهد. من هرگز از تشریفات مفصلی که مبتلایان به وسواس فکری عملی ابداع می کنند شگفت زده نمی شوم، تلاش های بیهوده ای برای رهایی از افکار و تصاویر اضطراب زا. متأسفانه، هرچه اهمیت بیشتری برای اجتناب از اضطراب قائل شویم، بیشتر در مورد اضطراب خود دچار اضطراب می شویم و در نتیجه آن را تشدید می کنیم. این یک چرخه معیوب است که در مرکز هر اختلال اضطرابی یافت می شود. (اگر اضطراب در مورد اضطراب وجود نداشته باشد، پس پانیک اتک چیست؟)

مجموعه وسیعی از تحقیقات نشان می‌دهد که اجتناب تجربی بالاتر با اختلالات اضطرابی، افسردگی، عملکرد شغلی ضعیف‌تر، سطوح بالاتر سوء مصرف مواد، کیفیت پایین‌تر زندگی، رفتار جنسی پرخطر، اختلال شخصیت مرزی، شدت بیشتر PTSD، ناتوانی طولانی مدت و ناگویی هیجانی مرتبط است.

البته، همه اشکال اجتناب تجربی ناسالم نیستند. به عنوان مثال، تماشای تلویزیون برای کاهش استرس اجتناب تجربی است، اما مضر نیست. با این حال، بیش از حد تلویزیون تماشا کردن به احتمال زیاد در دراز مدت مضر است. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) استراتژی‌های اجتناب تجربی را تنها زمانی هدف قرار می‌دهد که مراجعان از آن‌ها به حدی استفاده کنند که هزینه‌بر، تحریف کننده زندگی یا مضر باشد. ACT اینها را “راهبردهای کنترل هیجانی” می نامد، زیرا آنها تلاش هایی برای کنترل مستقیم احساسات ما هستند.

بسیاری از استراتژی‌های کنترل هیجانی که مراجعان برای تلاش برای احساس خوب (یا کمتر احساس “بد” داشتن) استفاده می‌کنند، ممکن است در کوتاه‌مدت مؤثر باشند، اما اغلب در بلندمدت پرهزینه و خود ویرانگر هستند. به عنوان مثال، مراجعان افسرده اغلب از معاشرت کناره گیری می کنند تا از افکار ناراحت‌کننده – «من سربار هستم»، «چیزی برای گفتن ندارم»، «از خودم لذت نمی‌برم» – و احساسات ناخوشایندی مانند اضطراب، خستگی و ترس از طرد شدن اجتناب کنند. در کوتاه مدت، کناره گیری از یک معاشرت اجتماعی ممکن است باعث ایجاد احساس آرامش شود، اما در دراز مدت، افزایش انزوای اجتماعی آنها را افسرده تر می کند.

مداخلات درمانی

ACT از طریق انواع مداخلات درمانی، جایگزینی برای اجتناب تجربی به مشتریان ارائه می دهد. به طور کلی، مراجعان با لیستی از کنترل هیجانی به درمان می آیند. آنها می خواهند از شر افسردگی، اضطراب، میل به الکل، خاطرات آسیب زا، اعتماد به نفس پایین، ترس از طرد شدن، عصبانیت، غم و اندوه و غیره خلاص شوند. در ACT، هیچ تلاشی برای کاهش، تغییر، اجتناب، سرکوب یا کنترل این تجربیات خصوصی وجود ندارد. درعوض، مراجعان یاد می گیرند که از طریق استفاده مؤثر از ذهن آگاهی، تأثیر افکار و احساسات ناخواسته را کاهش دهند. مراجعان یاد می‌گیرند که دست از مبارزه با تجارب خصوصی خود بردارند – در به روی آنها باز کنند، جا برایشان باز کنند و به آن‌ها اجازه دهند که بی‌دردسر بیایند و بروند. زمان، انرژی و پولی که قبلاً برای کنترل احساسات خود تلف می‌کردند، از این پس برای انجام اقدامات مؤثر (با هدایت ارزش‌هایشان) برای تغییر زندگی‌شان به جهتی بهتر سرمایه‌گذاری می‌شوند.

مداخلات ACT حول دو فرآیند اصلی تمرکز دارد:
توسعه پذیرش تجربیات خصوصی ناخواسته که خارج از کنترل شخصی است.
تعهد و اقدام برای داشتن یک زندگی ارزشمند.

آنچه در ادامه می‌آید خلاصه‌ای از برخی از مداخلات اصلی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) است که با طرح‌هایی از کار بالینی با مراجعی به نام «مایکل» نشان داده شده است.

مقابله با کنترل های هیجانی

در این مرحله، کنترل های هیجانی مراجع به آرامی و با احترام از طریق فرآیندی شبیه به مصاحبه انگیزشی تضعیف می شود. مراجعان روش هایی را که برای اجتناب یا خلاص شدن از شر تجربیات خصوصی ناخواسته‌شان ایجاد کرده اند را شناسایی می کنند. سپس از آنها خواسته می شود که هر یک از این روش ها را ارزیابی کنند: «آیا این روش در دراز مدت علائم شما را کاهش داد؟ این استراتژی از نظر زمان، انرژی، سلامتی، سرزندگی و روابط، چه هزینه ای برای شما داشت؟ آیا این روش شما را به زندگی که می خواهید نزدیکتر کرد؟»

مایکل یک حسابدار 35 ساله بود که از اضطراب اجتماعی قابل توجهی رنج می برد و به تعدادی از درمانگران مراجعه کرده بود که فایده ای نداشت. در جلسه اول، راهبردهای زیادی را که او برای اجتناب یا رهایی از اضطراب اجتماعی خود استفاده کرده بود، بررسی کردیم. آنها عبارتند از: نوشیدن الکل، مصرف والیوم، “شنونده خوب” بودن (سوالات زیاد پرسیدن، اما فقط کمی درباره خود صحبت کردن)، دیر رسیدن، زودتر رفتن، اجتناب کامل از رویدادهای اجتماعی، تنفس عمیق، تکنیک های آرام سازی، استفاده از جملات تاکیدی مثبت، مشاجره. افکار منفی، تجزیه و تحلیل دوران کودکی‌اش، سرزنش والدینش (که هر دو از نظر اجتماعی اجتناب گر بودند)، خود هیپنوتیزمی و غیره.

مایکل متوجه شد که هیچ یک از این استراتژی ها، اضطراب او را در دراز مدت کاهش نداده است. اگرچه راهکارهایی مانند مصرف والیوم، نوشیدن الکل و اجتناب از رویدادهای اجتماعی در کوتاه مدت اضطراب او را کاهش داده بود، اما هزینه های قابل توجهی برای کیفیت زندگی او در بر داشت. “تکلیف” او این بود که به سایر راهبردهای کنترل هیجانی توجه کند و یادداشت کند و اثربخشی بلندمدت و هزینه آنها را برای کیفیت زندگی خود ارزیابی کند.

کنترل مشکل است نه راه حل

در این مرحله، ما آگاهی مراجعان را افزایش می دهیم که راهبردهای کنترل هیجانی تا حد زیادی مسئول مشکلات آنها هستند و تا زمانی که در تلاش برای کنترل احساس خود هستند، در یک چرخه معیوب افزایش رنج گرفتار می شوند.

استعاره‌های مفید در اینجا عبارتند از «تقلا در ماسه»، «دکمه مبارزه»، و مفاهیم «ناراحتی پاک» و «ناراحتی کثیف». ممکن است این استعاره ها را به صورت زیر بیان کنیم:

فیلم‌های قدیمی را به خاطر دارید که در آن شخصیت منفی در شن‌های روان می‌افتد و هر چه بیشتر تقلا می‌کند، بیشتر به پایین کشیده می شود؟ در شن های روان، مبارزه بدترین کاری است که می توانید انجام دهید. راه زنده ماندن این است که به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را باز کنید و روی سطح شناور شوید. البته این کار سختی است، زیرا غریزه به شما می گوید که مبارزه کنید. اما اگر این کار را بکنید غرق خواهید شد.

همین اصل در مورد احساسات دشوار نیز صدق می کند: هر چه بیشتر سعی کنیم با آنها مبارزه کنیم، بیشتر بر ما غلبه می کنند. تصور کنید که در پس ذهن ما یک “کلید مبارزه” وجود دارد. وقتی روشن است، به این معنی است که ما در برابر هر درد جسمی یا هیجانی که سر راهمان قرار می‌گیرد مبارزه می‌کنیم. هر گونه ناراحتی را تجربه کنیم، تمام تلاش خود را می کنیم تا از شر آن خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم.

فرض کنید احساسی که ظاهر می شود اضطراب است. اگر کلید مبارزه ما روشن باشد، آن احساس کاملا غیر قابل قبول خواهد بود. این بدان معناست که ممکن است با خشم با اضطراب مان مواجه شویم: “چطور جرات می‌کند این احساس را به من بدهد؟” یا با ناراحتی با آن مواجه شویم: «دوباره نه. چرا من همیشه این احساس را دارم؟» یا با مضطرب شدن: «من چه مشکلی دارم؟ این اضطراب با بدن من چه می کند؟» یا مخلوطی از همه این احساسات. این احساسات ثانویه ناخوشایند و بی فایده هستند و نشاط ما را تخلیه می کنند. در پاسخ، عصبانی، مضطرب می شویم و احساس گناه می کنیم. چرخه معیوب را می بینید؟

اما اگر کلید مبارزه ما خاموش باشد چه؟ هر احساسی که ظاهر شود، هر چقدر هم که ناخوشایند باشد، ما با آن مبارزه نمی کنیم. بنابراین اگر اضطراب ظاهر شد، مشکلی نیست. اضطراب مطمئناً ناخوشایند است، ما آن را دوست نداریم و اصلا آن را نمی خواهیم، اما در عین حال، هیچ چیز وحشتناکی وجود ندارد. با خاموش بودن کلید مبارزه، بر حسب شرایط سطوح اضطراب ما آزادانه افزایش و کاهش می یابد. گاهی اوقات زیاد، گاهی اوقات کم و گاهی اوقات هیچ اضطرابی وجود ندارد. از همه مهمتر، ما وقت و انرژی خود را برای مبارزه با آن تلف نمی کنیم.

بدون مبارزه، بسته به اینکه چه کسی هستیم و موقعیتی که در آن قرار داریم، یک سطح طبیعی از ناراحتی فیزیکی و عاطفی را تجربه می کنیم. در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) ما به این “ناراحتی پاک” می گوییم. هیچ راهی برای اجتناب از “ناراحتی پاک” وجود ندارد. زندگی به هر طریقی آن را برای همه ما به وجود می آورد. با این حال، هنگامی که شروع به مبارزه با آن می کنیم، سطح ناراحتی ما به سرعت افزایش می یابد. این رنج اضافی را “ناراحتی کثیف” می نامیم. کلید مبارزه ما مانند تقویت کننده هیجانات است – وقتی روشن باشد ممکن است در مورد اضطراب خود خشم داشته باشیم، در مورد عصبانیت خود اضطراب، افسردگی در مورد افسردگی یا احساس گناه در مورد گناه خود.

بدیهی است که این استعاره ها متناسب با احساسات خاصی است که مراجع با آنها دست و پنجه نرم می کند. با روشن بودن کلید مبارزه، ما نه تنها از نظر هیجانی به خاطر احساسات خود مضطرب می شویم، بلکه هر کاری که می توانیم برای اجتناب از آنها یا خلاص شدن از شر آنها، صرف نظر از هزینه های طولانی مدت، انجام می دهیم. ما توجه مراجعان را به روش‌های زیادی که برای این منظور امتحان کرده‌اند – از استراتژی‌های واضح‌تر مانند مواد مخدر، الکل، غذا، تلویزیون، قمار، سیگار کشیدن، رابطه جنسی، گشت و گذار در اینترنت گرفته تا استراتژی‌های کنترل هیجانی کمتر آشکار مانند نشخوار فکری، تنبیه خود، سرزنش دیگران و غیره جلب می‌کنیم. (همانطور که قبلا ذکر شد، بسیاری از استراتژی های کنترلی تا زمانی که در حد اعتدال مورد استفاده قرار گیرند، مشکلی ندارند.)

مایکل توانست به راحتی با این استعاره ها ارتباط برقرار کند، مخصوصاً ایده کلید مبارزه. ما توانستیم در جلسات بعدی هر زمان که او دچار اضطراب شد به این موضوع اشاره کنیم. “خوب، در حال حاضر، شما احساس اضطراب می کنید. کلید مبارزه روشن است یا خاموش؟”

شش اصل اساسی ACT

پس از روش های تضعیف کنترل هیجانی، شش اصل اساسی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را معرفی می کنیم. ACT از شش اصل اساسی برای کمک به مراجعان برای توسعه انعطاف‌پذیری روان‌شناختی استفاده می‌کند:

• گسیختگی
• پذیرش
• تماس با لحظه حال
• خود مشاهده گر
• ارزش‌ها
• اقدام متعهدانه

هر اصل روش شناسی، تمرین ها، تکالیف و استعاره های خاص خود را دارد. برای مثال گسیختگی را در نظر بگیرید. در حالت گسیختگی شناختی، ما با زبان گرفتار و آمیخته هستیم. به نظر می رسد افکار ما حقیقت واقعی یا قوانینی هستند که باید رعایت شوند، یا رویدادهای مهمی که نیاز به توجه کامل ما دارند، یا رویدادهای تهدیدآمیزی که باید از آنها خلاص شویم. به عبارت دیگر، هنگامی که ما با افکار خود ترکیب و آمیخته می‌شویم، آنها تأثیر زیادی بر رفتار ما می گذارند.

گسیختگی شناختی به این معنی است که ما قادریم «یک قدم به عقب برگردیم» و زبان را مشاهده کنیم، بدون اینکه گرفتار آن شویم. ما می توانیم تشخیص دهیم که افکار ما چیزی بیشتر یا کمتر از رویدادهای خصوصی گذرا نیستند – جریانی دائماً در حال تغییر از کلمات، صداها و تصاویر. زمانیکه با افکار خود آمیخته نمی شویم می بینیم که آنها تاثیر بسیار کمتری روی ما خواهند داشت.

اگر به طیف گسترده ای از نوشته ها در مورد درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) نگاه کنید، بیش از صد تکنیک مختلف گسلش شناختی را خواهید یافت. برای مثال، برای مقابله با یک فکر ناخوشایند، آن را بارها و بارها، با صدای بلند تکرار کنید، تا زمانی که به یک صدای بی معنی تبدیل شود. یا آن را با صدای یک شخصیت کارتونی تصور کنید. یا آن را با ریتم “تولدت مبارک” بخوانید. فضای بی پایانی برای خلاقیت وجود دارد. برخلاف CBT، هیچ یک از این تکنیک‌های گسیختگی شناختی شامل ارزیابی یا بحث درباره افکار ناخواسته نمی‌شود.

در اینجا یک تمرین ساده برای گسیختگی شناختی برای خودتان آورده شده است:

مرحله 1: یک فکر خود قضاوت گرانه منفی، ناراحت کننده و تکرار شونده را به ذهن بیاورید، به شکل “من X هستم” مانند “من بی کفایت هستم” یا “من احمق هستم”. آن فکر را چند ثانیه در ذهن خود نگه دارید و تا می توانید آن را باور کنید. اکنون توجه کنید که چگونه روی شما تأثیر می گذارد.

مرحله 2: حالا فکر “من X هستم” را حذف کنید و این عبارت را در جایگزین آن کنید: “من فکر می کنم که X هستم” حالا این فکر را مدام تکرار کنید و به تاثیری که بر شما می گذارد دقت کنید.

در مرحله 2، اکثر افراد متوجه “فاصله” شان از آن فکر و تاثیر بسیار کمتری که دارد، می شوند. توجه داشته باشید که هیچ تلاشی برای خلاص شدن از شر فکر و یا تغییر آن صورت نگرفته است. در عوض، رابطه با فکر تغییر کرده است – می توان به آن فکر فقط به عنوان چند کلمه نگاه کرد.

مرتبط: درمان افسردگی در خانه ؛ روش های درمان افسردگی بدون دارو 

در ادامه شرح مختصری از شش اصل اساسی با اشاره به مورد مایکل وجود دارد.

1. گسیختگی شناختی: یادگیری درک افکار، تصاویر، خاطرات و سایر شناخت ها به عنوان آنچه هستند – نه چیزی بیشتر از تکه هایی از زبان، کلمات و تصاویر – آنها ممکن است به اشتباه رویدادهای تهدید کننده، قوانینی که باید رعایت شوند و حقایق عینی به نظر برسند.

در جلسه دوم، مایکل گفت که در نتیجه افکاری مانند «من کسل کننده هستم»، «چیزی برای گفتن ندارم»، «هیچکس مرا دوست ندارد» و «من یک بازنده هستم» مکرراً پریشانی را تجربه کرده است. همانطور که جلسه ادامه داشت، من از مایکل خواستم که با این افکار به روش‌های متعدد یا متفاوت تعامل کند، تا زمانی که تاثیر خود را از دست دادند. برای مثال، از او خواستم که فکر «من یک بازنده هستم» را به ذهنش بیاورد، سپس چشمانش را ببندد و تصور کند آن فکر در فضا قرار دارد. او حس کرد آن فکر در پیش رویش قرار دارد. از او خواستم که این فکر را طوری مشاهده کند که گویی یک دانشمند کنجکاو است و به شکل آن توجه کند: آیا این فکر بیشتر شبیه چیزی است که می تواند ببیند یا چیزی که می تواند بشنود. او گفت مانند کلماتی بود که می توانست ببیند، و متوجه شد که وقتی به آن «نگاه می کرد» آن فکر کمتر ناراحت کننده می شد.

از او خواستم این فکر را به صورت کلمات روی صفحه کارائوکه تصور کند. سپس فونت را تغییر دهد و بعد رنگ را تغییر دهد؛ سپس یک توپ را تصور کند که از کلمه ای به کلمه دیگر می پرد. در این مرحله، مایکل به همان فکری که فقط چند دقیقه قبل اشک او را در آورده بود، می خندید.

“تکالیف” شامل تمرین چندین تکنیک مختلف گسیختن از افکار ناراحت کننده بود – نه برای خلاص شدن از شر آنها، بلکه فقط برای یادگیری نحوه عقب نشینی و دیدن آنها به همان شکلی که هستند – فقط “تکه هایی از زبان” که در حال گذر هستند.

2. پذیرش: ایجاد فضایی برای احساسات ناخوشایند، حس ها، تمایلات و سایر تجربیات خصوصی. دادن اجازه به آنها که بیایند و بروند، بدون درگیر شدن و فرار کردن از آنها یا توجه بی مورد به آنها نشان دادن.

در جلسه سوم، از مایکل خواستم که با تصور کردن خود در یک مهمانی اداری در آینده، خود را مضطرب کند. وقتی از او خواستم بدنش را اسکن کند و توجه کند که در کجا بیشترین احساس اضطراب را دارد، یک “گره بزرگ” در شکمش را گزارش کرد. من از او خواستم که این حس را مشاهده کند که گویی دانشمندی کنجکاو است که قبلاً چنین چیزی را ندیده است. برای توجه به لبه های آن، شکل آن، ارتعاش، وزن، دما، ضربان، و بسیاری از حس های دیگر در آن حس. از او خواستم در این حس نفس بکشد و “جا برای آن باز کند”. اجازه دهد که آنجا باشد، حتی اگر آن را دوست نداشته باشد یا آن را نخواهد. مایکل به زودی احساس آرامش را گزارش کرد. احساس در آرامش بودن با اضطراب خود، حتی با اینکه آن را نمیخواهد. “تکالیف” شامل تمرین این تکنیک با احساسات مکرر اضطراب در او بود – نه برای خلاص شدن از شر آن احساسات، بلکه صرفاً برای یادگیری اینکه چگونه به آنها اجازه دهد بدون مبارزه بیایند و بروند.

3. تماس با لحظه حال: آگاهی کامل به تجربه اینجا و اکنون خود، با دیدی باز، علاقه و پذیرا بودن. تمرکز و درگیر شدن کامل در هر کاری که انجام می دهید.

در جلسه چهارم، به مایکل یک تمرین ساده ذهن آگاهی با تمرکز بر تجربه غذا خوردن دادم. به او غذایی دادم و از او خواستم که آن را با ” حرکت آهسته” بخورد، با تمرکز کامل روی طعم و بافت و صداها، احساسات و حرکات داخل دهانش. به او گفتم: «در حالی که این کار را انجام می‌دهی، ممکن است انواع افکار و احساسات منحرف کننده به سراغت بیایند. هدف این است که اجازه دهید افکارتان بیایند و بروند، و اجازه دهید احساساتتان در آنجا حضور داشته باشند، و توجه خود را روی خوردن متمرکز کنید.»

پس از آن، مایکل گفت که از این که عطر و طعم زیادی در یک غذای واحد وجود دارد شگفت زده شده است. سپس توانستم از این تجربه برای تعمیم به موقعیت‌های اجتماعی استفاده کنم، جایی که مایکل چنان در افکار و احساسات خود غرق می‌شود که نمی‌تواند به طور کامل درگیر گفتگو باشد و «غنا» را از دست می‌دهد. “تکالیف” شامل تمرین درگیر شدن کامل با تمام حواس پنج گانه در تعدادی از کارهای روزمره (دوش گرفتن، مسواک زدن، و شستن ظروف) و همچنین ادامه تمرین تکنیک های گسیختن و پذیرش او بود. او همچنین موافقت کرد که مشارکت آگاهانه را در مکالمات تمرین کند. یعنی حواسش به طرف مقابل باشد نه به افکار و احساسات خودش.

4. خود مشاهده گر: دستیابی به احساس متعالی از خود. تداومی از آگاهی که تغییر ناپذیر، همیشه حاضر و آسیب ناپذیر است. از این منظر، این امکان وجود دارد که مستقیماً این را تجربه کنید که شما افکار، احساسات، خاطرات، تمایلات، حس ها، تصاویر، نقش ها یا بدن فیزیکی تان نیستید. این پدیده‌ها دائماً تغییر می‌کنند و جنبه‌های پیرامونی شما هستند، اما جوهره آن چیزی نیستند که شما هستید.

در جلسه پنجم، تمرین ذهن آگاهی طراحی طراحی شده ای با مایکل داشتم تا او به این خود متعالی دسترسی پیدا کند. ابتدا از او خواستم چشمانش را ببندد و افکارش را مشاهده کند: شکل و سرعت حرکت شان، مکان ظاهری آنها در فضا و … سپس از او پرسیدم: «از آنچه متوجه می‌شوی آگاه باش. افکار تو وجود دارد و تو متوجه آنها می شوی. بنابراین دو فرآیند در جریان است – یک فرآیند تفکر و یک فرآیند مشاهده آن تفکر. بارها و بارها توجه او را به تمایز بین افکاری که به وجود می آیند و خودی که آن افکار را مشاهده می کند جلب کردم. از منظر خود ناظر، هیچ فکری خطرناک، تهدید کننده یا کنترل کننده نیست.

5. ارزش ها: روشن کردن آنچه که در اعماق قلب تان برایتان مهم است. چه نوع آدمی می خواهید باشید؛ چه چیزی برای شما مهم و معنادار است؛ و آنچه می خواهید در این زندگی برای آن ایستادگی کنید چیست؟

در جلسه ششم، مایکل ارزش‌های مهمی را در ارتباط با دیگران، ایجاد دوستی‌های معنادار، ایجاد صمیمیت، و واقعی و اصیل بودن شناسایی کرد. ما در مورد مفهوم تمایل صحبت کردیم. تمایل به احساس اضطراب به این معنی نیست که آن را دوست دارید یا آن را می خواهید. در عوض به این معنی است که در ازای انجام کاری برایتان ارزشمند است، به آن اجازه بودن می دهید. از مایکل پرسیدم: “اگر قرار دادن زندگی تان در جهت این ارزش‌ها به این معنی باشد که باید فضایی را برای احساس اضطراب باز کنید، آیا حاضرید این کار را انجام دهید؟” پاسخ او این بود: “بله.”

6. اقدام متعهدانه: تعیین اهداف، با هدایت ارزش های خود و انجام اقدامات مؤثر برای دستیابی به آنها.

در ادامه جلسه ششم، به سمت تعیین اهداف مطابق با ارزش های مایکل حرکت کردیم. در ابتدا، هدف او این بود که هر روز با یکی از همکارانش ناهار بخورد و در هر فرصتی اطلاعات شخصی خود را به اشتراک بگذارد. در جلسات بعدی، او اهداف اجتماعی چالش برانگیز بیشتری را تعیین کرد و به تمرین مهارت‌های ذهن آگاهی برای مدیریت افکار و احساسات مضطرب که ناگزیر به وجود می‌آمدند، ادامه داد. در پایان ده جلسه، مایکل گزارش داد که او خیلی بیشتر در حال معاشرت است و مهمتر از آن، او از آن لذت می برد. افکار “بازنده” یا “خسته کننده” یا “دوست داشتنی نبودن” همچنان وجود داشت، اما معمولاً او آنها را جدی نمی گرفت یا توجهی به آنها نمی کرد. به همین ترتیب، احساس اضطراب هنوز در بسیاری از موقعیت های اجتماعی رخ می دهد، اما دیگر او را آزار نمی دهد یا حواسش را پرت نمی کند. به طور کلی، سطح اضطراب او به طور قابل توجهی کاهش یافته بود. این کاهش اضطراب هدف درمان نبود، بلکه یک محصول جانبی خوشایند بود.

این نشان می‌دهد که چگونه ACT می‌تواند منجر به کاهش علائم شود بدون اینکه هیچ‌وقت برای آن هدف گذاری کند. زمانی که مایکل درگیر موقعیت‌های اجتماعی چالش برانگیز بود، با ترس هایش مواجه شد. به خوبی شناخته شده است که مواجه می تواند منجر به کاهش اضطراب شود. هر چه مایکل افکار و احساسات ناخواسته خود را بیشتر می پذیرفت، اضطراب کمتری در مورد آن افکار و احساسات داشت. در واقع، تمرین ذهن آگاهی افکار و احساسات ناخواسته به خودی خود نوعی مواجهه است.

همچنین بخوانید: روان درمانی آنلاین ؛ هرآنچه نیاز دارید در این باره بدانید! 

رابطه درمانی ACT

آموزش ACT به درمانگران کمک می کند تا ویژگی های اساسی شفقت، پذیرش، همدلی، احترام و توانایی حضور روانی را حتی در میان هیجانات قوی ایجاد کنند. علاوه بر این، ACT به درمانگران می آموزد که به لطف زبان انسانی، آنها با مراجعان شان در یک قایق هستند – بنابراین آنها نیازی ندارند که موجوداتی روشنگر باشند یا “همه چیز را با هم داشته باشند”. در واقع، آنها می توانند به مراجعان خود چیزی شبیه این بگویند: «نمی‌خواهم فکر کنی که من زندگی‌ام را کاملاً رو به راه کرده‌ام. انگار تو داری آنجا از کوه خودت بالا میری و من اینجا از کوه خودم بالا میروم. اینطور نیست که من به قله رسیده و در حال استراحت باشم. فقط از جایی که من روی کوهم هستم، می توانم موانعی را روی کوه تو ببینم که خودت نمی توانی آنها را ببینی. بنابراین می‌توانم آن‌ها و البته مسیرهای جایگزین را در اطراف آن‌ها به شما نشان دهم.»

نتیجه

تجربه انجام درمان با درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بسیار متفاوت است. درمان با ACT دیگر در مورد خلاص شدن از شر احساسات بد یا غلبه بر آسیب های قدیمی نیست. در عوض درمان با ACT در مورد ایجاد یک زندگی غنی، کامل و معنادار است. یافته های استروسال، هیز، برگان و رومانو که نشان دادند ACT اثربخشی درمانگر را افزایش می‌دهد و یافته های هیز و همکاران (2004) که نشان دادند فرسودگی شغلی را کاهش می‌دهد تأیید شده است. اگر بخواهم ACT را روی یک تی شرت به طور خلاصه بنویسم، این جمله خواهد بود: «اهریمن خود را در آغوش بگیر و قلبت را دنبال کن».