چرا شب ها دیر خوابم می برد؟
قبل از پاسخ به سوال چطور شب ها زودتر بخوابیم؟ باید بدانید چرا شب ها دیر خوابتان می برد؟ خیلی ها درگیر کارهای روزمره و مشکلات خانوادگی هستند و نمی توانند شب ها زود بخوابند. خیلی های دیگر هم با مشکلاتی مانند اضطراب و بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. ناگفته نماند که برای خیلی های دیگر تنها زمان ریلکس کردن همان زمان خواب است. پس آنها روش انتقام از زمان با طفره رفتن از خواب را انتخاب می کنند و نمی دانند که چه طبعاتی در انتظارشان است.
مطلب مرتبط: 8 فایده خوابیدن به پشت که شاید از آن ها بی خبر باشید
هر بزرگسالی به طور متوسط به 6 تا 9 ساعت خواب شب نیاز دارد. این در خالی است که 35 درصد از بزرگسالان کمتر از این زمان می خوابند. چرا؟ خب چون بیشتر ما با مشکلاتی مانند صبح زود مدرسه رفتن یا به محل کار رفتن سر و کله می زنیم. اما راه هایی هم برای تغییر در روتین زندگی تان و در نتیجه تغییر در زمان خوابتان هست. با اعمال این استراتژی ها می توانید به بدنتان آموزش دهید که شب ها زودتر بخوابد و صبح ها هم سرحال تر خواهید بود! اگر شما هم مثله من به این استراتژی ها نیاز دارید تا انتها با من و مجله وارونه همراه باشید.
چطور شب ها زودتر بخوابیم؟
در ادامه روش های زودتر خوابیدن را برایتان شرح می دهیم:
برنامه های شبتان را روتین کنید
روتین های شب یکی از بهترین استراتژی های ممکن برای بهبود کیفیت خواب در بچه هاست. اعمال این استراتژی های آرام کننده برای بزرگسالان هم جواب می دهد. پس چه ایرادی دارد بزرگسالان هم مثل بچه ها برای بهبود کیفیت خوابشان از یک سری استراتژی روتین وار استفاده کنند. در ادامه به برخی از این استراتژی ها اشاره می کنم.
مطلب مرتبط: چگونه سحرخیز باشیم؟ 10 روش برای زودتر از خواب بیدارشدن
دوش آب گرم
دوش گرفتن قبل از خواب یا حتی غوطه ور شدن در آب داغ وان می تواند خواب خوشی را به همراه داشته باشد. علاوه بر این دوش گرفتن دمای بدن تان را پایین آورده و موجب می شود زودتر خواب تان برید و خواب تان هم کیفیت بالاتری داشته باشد.
ذهن آگاهی یا مدیتیشن
تمرین های ذهن آگاهی بر فعالیت های آرام، و متمرکز کننده تاکید دارند. ذهن آگاهی یا مدیتیشن قبل از خواب موجب کاهش اضطراب می شود. ناگفته نماند که اضطراب پیش از خواب چشمان تان را باز نگه می دارد. البته فقط همین نیست. ذهن آگاهی موجب می شود علائم بی خوابی مزمن کمتر شده و راحت و بی دردسر به خواب بروید.
مطلب مرتبط: قبل از خواب چی بخوریم؟ 9 خوراکی و نوشیدنی برای افزایش کیفیت خواب
کتاب خواندن
کتاب خواندن یکی دیگر از راه های ریلکس کردن قبل از خواب و خواب آلود شدن است. البته این را هم بگویم که خواندن کتاب با تبلت و گوشی دقیقا نتیجه عکس دارد. یعنی به جای خواب آلوده تر شدن بی خواب تان میکند.
گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و ملایم هم مانند کتاب خواندن ذهن تان را برای خواب آماده میکند. البته اضطراب را هم کمتر کرده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
خاطره نویسی
اگر استرس کارهای نکرده در طول روز اذیت تان میکند از این روش استفاده کنید. تخلیه این بارهای ذهنی روی کاغذ موجب می شود زودتر به خواب بروید.
مدیریت میزان برخورد با نور آبی
ممکن است تصور کنید چک کردن پیام های گوشی و کمی چرخ زدن در نت خواب آلوده ترتان کند اما واقعیت درست عکس این داستان است. تحقیقات ثابت کرده که نور آبی که از گوشی تان ساطع می شود ترشح هورمون خواب، یعنی ملاتونین را کمتر می کند. پس بهتر است اینکار را صبح وقتی قصد بیدار شدن دارید انجام دهید. و هرگز یادتان نورد که نور آبی گوشی موجب می شود دیرتر خوابتان ببرد، و البته کیفیت خواب تان هم کمتر شود.
ناگفته نماند که این داستان تنها در مورد گوشی صدق نمی کند. نور تلویزیون، تبلت و حتی کتاب های الکترونیک هم همین حالت را دارند. پس استفاده از این لوازم را در ساعات پیش از خواب محدود کنید. ناگفته نماند که بعضی متخصصان حتی حضور این لوازم را در اتاق خواب ممنوع می کنند. با اینکار حتی هوس چک کردن گوشی هم به سرتان نمی زند.
هر شب ساعت خاصی بخوابید
اگر از آن دسته کسانی هستید که هر شب در ساعت متفاوتی می خوابند این قسمت مخصوص شماست. باید برنامه تان را طوری تنظیم کنید که هر شب راس ساعت خاصی بخوابید. با اینکار ساعت بیولوژیکی بدنتان تنظیم شده و روتینی برای خوابیدن تان در نظر می گیرد. یادتان باشد که این برنامه را حتی در روزهای تعطیل که نیازی به صبح زود بیدار شدن ندارید اجرا کنید.
مطلب مرتبط: تنظیم ساعت خواب با 7 راهکار ساده و موثر
البته قرار نیست معجزه شود و شب اول سه ساعت زودتر خوابتان ببرد. برنامه تان را طوری تنظیم کنید که هر شب 15 دقیقه زودتر بخوابید تا جاییکه به زمان دلخواهتان برسید. خیلی ها هم هستند که بعد از ظهر ها خیلی دیر می خوابند و همین موضوع باعث می شود شب ها دیرتر خوابشان ببرد. به این دسته افراد توصیه میکنم که خواب بعد از ظهرشان را حذف کنند تا شب ها خواب راحت تری داشته باشند.
ورزش کردن
تحقیقات ثابت کرده که ورزش کردن جدایی که تاثیراتی که بر سلامتی دارد کیفیت خواب را هم بهبود می بخشد. البته این به آن معنی نیست که پیش از خواب تمرینات سنگین و خیلی حرفه ای داشته باشید. تمرینات سخت و حرفه ای در ساعات پیش از خواب موجب می شود دیرتر خواب تان ببرد و زمان خوابیدن تان هم کمتر شود. اگر می خواهید تاثیر ورزش پیش از خواب را امتحان کنید حتما از نوعی فعالیت سبک و ملایم را انتخاب کنید. یوگا، تای چی و چی کونگ ورزش های ترکیبی از حرکات کششی و تنفسی هستند. این فعالیت ها به شما کمک می کنند پیش از خواب آرامش داشته باشید، استرس تان کمتر شده و مشکلات خواب هم به سراغتان نیایند.
محیط اتاق خوابتان را آرامش بخش کنید
یکی دیگر از راه های داشتن خوابی خوش و سالم تبدیل کردن اتاق خواب به محیطی برای خوابیدن است. در این قسمت به مراحل تبدیل اتاق خوابتان به محیطی راحت برای خوابیدن اشاره میکنم.
تاریک نگه داشتن اتاق خواب
نور آفتاب، لامپ ها و سایر وسایل الکترونیکی بیش از آنچه فکر می کنید بیدار نگه تان می دارند. پس از پرده های کلفت و سنگین برای پنجره ها استفاده کنید تا نور خورشید و نور لامپ خیابان ها وارد اتاق نشود. البته می توانید از ماسک های مخصوص پوشش چشم هم استفاده کنید.
مرتبط: با یک ساعت زودتر از خواب بیدار شدن زندگیتان را تغییر دهید!
کم کردن دما
اتاق خواب باید خنک تر از سایر مکان های خانه باشد. اگر در مناطق گرم زندگی می کنید گرم کننده ها را خاموش کنید. از یک پنکه استفاده کنید و حتما تهویه هوا داشته باشید.
کاهش سر و صدا در اتاق خواب
اتاق ساکت یعنی خواب راحت! گوش گیر ها یکی از بهترین ابزار برای جلوگیری از شنیدن سر و صدا و داشتن خواب راحت هستند. ماشین هایی که نویز سفید تولید می کنند و صدای پنکه هم پتانسیل بد خواب کردنتان را دارند.
اتاق خواب فقط برای خواب
باید بین تخت خواب و خوابیدن ارتباط ملموسی برقرار باشد. پس جای لپ تاپ در تخت خوابتان نیست. اگر هم پس از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید به اتاقی دیگر بروید کمی فعالیت ریلکس کننده انجام دهید و دوباره خوابیدن را امتحان کنید.
مطلب مرتبط: چرا نمی‌توانم بخوابم؟
نوشیدن کافئین شب قبل از خواب ممنوع
خب درست است که یک فنجان نوشیدنی کافئین دار کمک میکند پروزه تان را تمام کنید اما در عین حال بی خوابتان هم می کند. پس چهار تا شش ساعت قبل از خواب از خوردن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.
کمک کننده های طبیعی برای داشتن خواب بهتر
در این قسمت به چند مورد از کمک کننده های طبیعی که به بهتر شدن کیفیت خواب کمک می کنند اشاره میکنم.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که ریتم ساعت بیولوژیکی بدن را 24 ساعته تنظیم میکند. یعنی این هورمون است که خواب آلودگی در شب را به بدن القا میکند. مکمل های حاوی ملاتونین به عنوان روشی کوتاه مدت می توانند کمک تان کنند.
چای گیاهی
انواع خاصی از چای گیاهی هستند که با کم کردن خستگی، کیفیت خواب را بهبود می بخشند. البته این نکته را هم نباید فراموش کنید که نوشیدن مایعات زیاد هم به روش خودش بی خوابتان میکند.
عطرهای خواب آور
البته هنوز تحقیقات کاملی در مورد عطردرمانی انجام نشده اما اینطور گفته می شود که برخی رایحه ها در بهبود بی خوابی مزمن موثرند. برای مثال اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
البته هرگز فراموش نکنید که قبل از استفاده از هر کدام از این کمک کننده های طبیعی حتما باید با پزشک تان مشورت کنید. آنها هم ممکن است پیشنهادات خوبی برای به خواب رفتن تان داشته باشند. در عین حال ممکن است کمک تان کنند فاکتورهایی که منشا بی خوابی تان هستند را شناسایی کرده و با توجه به آنها راه های درمانی را در پیش بگیرید.
در ادامه بخوانید: 5 تاثیر بی خوابی بر روی پوست
