بسیاری از مردم برنج، به خصوص برنج سفید، را یک غذای ناسالم در نظر می گیرند و هر روز برنج خوردن را برای سلامتی مضر می دانند. برنج یکی از قدیمی ترین غلات جهان است که حداقل 5 هزار سال از کشت آن می گذرد. 90 درصد برنج جهان در آسیا کشت می شود و نیمی از جمعیت دنیا از برنج به عنوان غذای اصلی استفاده می کنند.
هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه فرآوری، همه آن ها به دو گروه برنج سفید یا برنج قهوه ای تقسیم بندی می شوند. اگرچه برنج قهوه ای برای سلامتی مفیدتر است، اما بیشتر افراد از برنج سفید استفاده می کنند. از برنج محصولات زیادی از جمله آرد برنج و روغن سبوس برنج به دست می آید.
درباره خواص و مضرات انواع برنج مطالعات زیادی انجام شده است. در این مقاله شما را با ارزش تغذیه ای برنج آشنا می کنیم و به این سوال پاسخ می دهیم که آیا هر روز برنج خوردن مضر است یا خیر.
مطلب مرتبط: برنج از چه بیماری هایی جلوگیری می کند؟
ارزش غذایی برنج
برنج سفید و برنج قهوه ای هر دو حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین و تقریبا بدون چربی هستند. 70 درصد وزن برنج پخته شده را آب تشکیل می دهد. برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی هستند. میزان انرژی و درشت مغذی های 100 گرم برنج پخته شده به شرح زیر است:
- انرژی: 130 کالری
- کربوهیدرات: 28/7 گرم
- پروتئین: 2/36 گرم
- چربی: 0/19 گرم
کربوهیدرات
برنج عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است که رایج ترین شکل کربوهیدرات در غذاها محسوب می شود. نشاسته از زنجیره های بلند گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. میزان این دو ماده در انواع مختلف برنج متفاوت است.
برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است و بعد از پختن به هم نمی چسبد. اما برنج چسبناک (برنج گلوتینوس) حاوی آمیلوز کم و آمیلوپکتین زیاد است که باعث چسبندگی آن پس از پختن می شود. برنج چسبناک معمولا در کشورهای آسیای شرقی مورد استفاده قرار می گیرد.
آمیلوز و آمیلوپکتین روی هضم برنج هم تاثیر دارند. بدن برای هضم آمیلوز به زمان بیشتری نیاز دارد. چون آمیلوز سرعت هضم نشاسته را کند می کند. در عوض، هضم برنج چسبناک برای بدن خیلی راحت تر است. اگرچه بسیاری از مردم برنج چسبناک را خوش طعم تر می دانند، اما هضم سریع آن می تواند به افزایش قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، منجر شود.
فیبر
برنج سفید در طی فرآوری سبوس خود را از دست می دهد و به همین دلیل برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید فیبر بیشتری دارد. بیشتر فیبر موجود در سبوس از نوع فیبرهای نامحلول (مانند همی سلولز) است.
در برنج سفید و برنج قهوه ای مقادیر مختلفی نشاسته مقاوم وجود دارد که مشابه فیبر محلول عمل می کند. نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود. بوتیرات عملکرد روده را بهبود می دهد و باعث کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان روده می شود.
مطلب مرتبط: آیا خوردن فیبر باعث لاغری می شود؟ بله، اما یک نوع خاص!
مقایسه برنج سفید و برنج قهوه ای
برنج سفید سبوس و جوانه خود را از دست می دهد. این فرآیند کیفیت پخت، ماندگاری و طعم برنج را بهبود می بخشد، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بسیاری از تولیدکنندگان، برنج سفید را با مواد مغذی مختلف غنی می کنند.
برنج قهوه ای یک نوع غلات کامل است که هم سبوس و هم جوانه دارد. سبوس و جوانه مغذی ترین قسمت غلات محسوب می شوند و حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل، برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری است.
شاخص گلیسمی (GI) میزان افزایش قند خون را بعد از صرف یک غذای خاص نشان می دهد. هر چقدر GI یک ماده غذایی بالاتر باشد، قند خون با مصرف آن غذا به میزان بیشتری بالا می رود. برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید شاخص گلیسمی پایین تری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند. به همین دلیل، بیماران دیابتی در صورت هر روز برنج خوردن بهتر است بیشتر از نوع قهوه ای آن استفاده کنند. زیاده روی در مصرف برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد.
برنج سفید و برنج قهوه ای هر دو به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند که این موضوع آن ها را به یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به سلیاک تبدیل می کند. مبتلایان به سلیاک نمی توانند از غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار استفاده کنند.
عوارض هر روز برنج خوردن
برنج یک ماده غذایی سالم است. با این حال، مصرف منظم آن ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد، به خصوص اگر بخش زیادی از غذای مصرفی روزانه یک فرد را به خود اختصاص دهد. از عوارض هر روز برنج خوردن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
دیابت نوع 2
دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با افزایش غیرطبیعی قند خون مشخص می شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بی رویه برنج سفید احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. چون این نوع برنج دارای شاخص گلیسمی بالایی است و باعث افزایش شدید قند خون بعد از صرف غذا می شود. شواهد حاکی از آن است که بین دیابت و غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا ارتباط وجود دارد.
برنج قهوه ای، مانند سایر غلات کامل حاوی فیبر، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. تفاوت موجود بین برنج سفید و برنج قهوه ای به میزان فیبر و شاخص گلیسمی آن ها مربوط می شود. شاخص گلیسمی برنج سفید 64 و شاخص گلیسمی برنج قهوه ای 55 است.
ذکر این نکته ضروری است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات از هر منبعی می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. بنابراین، باید در مصرف برنج قهوه ای هم حد تعادل را رعایت کنید.
سندرم متابولیک
به مجموعه ای از عوامل خطر که احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را افزایش می دهند، سندرم متابولیک می گویند. این عوامل خطر عبارتند از: فشار خون بالا، افزایش قند خون ناشتا، افزایش تری گلیسیرید خون، چاقی شکمی و کاهش کلسترول خوب (HDL). نتایج مطالعات مختلف نشان داده است افرادی که به طور منظم مقدار زیادی برنج سفید می خورند، بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک قرار دارند.
مصرف برنج قهوه ای با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. برنج قهوه ای حاوی یک ترکیب گیاهی به نام لیگنان است که به کاهش فشار خون و کاهش چربی های خون کمک می کند.
مطلب مرتبط: غذاهایی برای آب کردن شکم که با خیال راحت می توانید آنها را بخورید!
فلزات سنگین
فلزات سنگین مانند سرب، نیکل و آرسنیک به تدریج و با گذشت زمان در بدن انباشته می شوند و تاثیر منفی روی سلامتی می گذارند. در بسیاری از مطالعات مشاهده شده که در برنج بعضی از کشورها مقدار زیادی فلزات سنگین وجود دارد. این موضوع نگران کننده است، چون برنج بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهد.
در سبوس مقدار زیادی فلزات سنگین وجود دارد. به همین دلیل، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید حاوی فلزات سنگین بیشتری است. در برنج در مقایسه با سایر محصولاتی که در مناطق آلوده رشد می کنند، جیوه و آرسنیک بیشتری انباشته می شود. همه دانه های غلات به راحتی آرسنیک را جذب می کنند، اما به نظر می رسد در برنج در مقایسه با گندم و جو، آرسنیک بیشتری جمع می شود.
در صورت امکان باید از خوردن برنجی که در نزدیکی مناطق صنعتی یا معدنی به شدت آلوده کاشته شده است، خودداری کنید. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات هم صدق می کند. دریافت زیاد آرسنیک با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. علاوه بر این، برای اعصاب سمی است و ممکن است عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار دهد.
مطلب مرتبط: ناسالم ترین مواد غذایی در جهان اعلام شد
آنتی نوترینت ها
برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید فیتیک یا فیتات است. این ماده به عنوان یک آنتی نوترینت شناخته می شود. چون از جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی توسط بدن جلوگیری می کند.
تاثیر هر روز برنج خوردن روی وزن بدن
برنج سفید به دلیل حذف سبوس جزء غلات تصفیه شده طبقه بندی می شود. در بیشتر مطالعات رژیم های غذایی سرشار از غلات تصفیه شده با چاقی و افزایش وزن مرتبط بوده اند. اما نتایج تحقیقات درباره برنج سفید ضد و نقیض است.
در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که رژیم غذایی حاوی غلات تصفیه شده مانند برنج سفید وزن را افزایش می دهد و باعث چاقی شکمی می شود، اما در سایر پژوهش ها چنین نتایجی به دست نیامده است.
به نظر می رسد برنج سفید برای کاهش وزن نه مضر است و نه مطلوب. با این حال، برنج قهوه ای به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی بیشتر انتخاب بهتری محسوب می شود.
مطلب مرتبط: روش های لاغری و کاهش وزن که دانشمندان به شما توصیه می کنند!
کلام پایانی
برنج قهوه ای سبوس، فیبر و مواد مغذی بیشتر و شاخص گلیسمی پایین تری دارد. با این حال، در بعضی از شرایط برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای است. برنج سفید آرسنیک کمتری دارد و راحت تر هضم می شود. با این اوصاف، شما می توانید از هر دو نوع برنج در حد تعادل استفاده کنید.
در ادامه بخوانید: با فواید شگفت انگیز آب برنج برای رشد موها آشنا شوید
