حتما در مورد ذهن آگاهی یا مایندفولنس شنیده اید، شاید حتی تمرین ذهن آگاهی را امتحان کرده باشید یا در مورد نقش آن در کمک به مدیریت استرس مطالعه کرده باشید.
در این مقاله، ما به معنای واقعی ذهن آگاهی و چگونگی استفاده از این تمرین در زندگی روزمره خواهیم پرداخت. فایده ذهن آگاهی چیست؟ ما آن را نیز پوشش خواهیم داد، و امیدواریم که بعد از مطالعه این مقاله بفهمید که چرا این مفهوم در رسانه ها بسیار محبوب شده است.
مرتبط: مروری بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) ؛ اهریمن خود را در آغوش بگیر!
معنی ذهن آگاهی چیست؟
غیرمعمول نیست که ذهن آگاهی با مدیتیشن یکی دانسته شود. اما مدیتیشن فقط یکی از راه های بسیار قدرتمند برای تمرین ذهن آگاهی است. طبق انجمن روانشناسی آمریکا (APA.org، 2012)، ذهن آگاهی عبارت است از:
«… آگاهی لحظه به لحظه از تجربه خود بدون قضاوت. از این نظر، ذهن آگاهی یک حالت است و یک ویژگی نیست. در حالی که ممکن است با اعمال یا فعالیت های خاصی مانند مدیتیشن ترویج شود، معادل یا مترادف با آنها نیست.
همانطور که می بینیم، ذهن آگاهی حالتی است که می تواند از طریق تمرین ایجاد شود. ایستا نیست، و اینگونه نیست که برخی افراد نسبت به بقیه “ذهن آگاه تر” متولد شوند. ذهن آگاهی یا مایند فولنس شامل آگاهی، و بی طرفی در مورد آنچه ما از این آگاهی به دست می آوریم است.
تعریف دیگری از جان کابات زین گرفته شده است که به دلیل کار در زمینه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) از شهرت جهانی قابل توجهی برخوردار است:
«آگاهی ناشی از توجه کردن از روی عمد، در لحظه حال و بدون قضاوت»
(کابات زین، در پورسر، 2015).
این تعریف در ادبیات حرفه‌ای و دانشگاهی پذیرفته‌شده‌تر است، و شاید برای کسانی که می‌خواهند این تمرین را شروع کنند، توصیفی‌تر است. علاوه بر آگاهی، کابات زین به ما می گوید که توجه آگاهانه را بر روی «اینجا و اکنون» متمرکز کنیم. این مفهومی است که اکثر کسانی که مدیتیشن را تمرین می کنند قبلاً با آن آشنا هستند و به همین دلیل است که این دو مفهوم اغلب دست به دست هم می دهند.
همچنین بخوانید: استرس بی دلیل ؛ هرآنچه باید در این مورد بدانید!
بررسی روانشناسی پشت ذهن آگاهی
افزایش آگاهی عمومی در مورد ذهن آگاهی با افزایش ادبیات آکادمیک که این مفهوم را بررسی می کند، مطابقت دارد. این بدان معناست که یافتن مطالعات تجربی در زمینه روانشناسی ذهن آگاهی کار سختی نیست.
بیشتر آنها بر روی مزایای تمرین ذهن آگاهی متمرکز شده اند، که در ادامه به طور عمیق تر به آنها نگاه خواهیم کرد. در حال حاضر، به طور خلاصه به چند حوزه مورد علاقه روانشناسان مثبت نگر و بالینی اشاره می کنیم.
این شامل:
- تعریف سازه به صورت عملیاتی – یعنی ارائه روشی علمی قابل اندازه گیری (و آزمایش پذیر) برای توصیف ذهن آگاهی. بیشاپ و همکاران (2004) این موضوع را به طور مفصل در مقاله خود Mindfulness: A Proposed Operational Definition، که مجموعه ای از جلسات برگزار شده برای این منظور را خلاصه می کند، بررسی می کنند.
- مزایای ذهن آگاهی – اینکه چگونه تمرین آن می تواند برای رفاه، کیفیت زندگی و سلامت مفید باشد. موضوعات پرطرفدار در این زمینه که به طور قابل درکی گسترده هستند، شامل تأثیرات ذهن آگاهی بر سلامت جسمانی و اینکه چگونه می تواند به ما در مدیریت علائم مختلف کمک کند است.
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی – چگونه ذهن آگاهی می تواند به ما در مقابله با اضطراب، استرس، OCD و موارد دیگر کمک کند. یک مطالعه اساسی در این زمینه توسط شاپیرو و همکارانش (1997) انجام شد که به چگونگی استفاده دانشجویان پزشکی و پیش پزشکی از MBSR برای مقابله با استرس می پردازد.
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی – که نقش ذهن آگاهی را در درمان افسردگی و اختلالات خلقی بررسی می کند (سگال و همکاران، 2002؛ Sipe & Eisendrath، 2012).
و البته، بسیاری از تمرین‌کنندگان وجود دارند که دائماً به دنبال توسعه، اصلاح و به کارگیری مزایای روانشناختی ذهن‌آگاهی در حوزه‌های خاص هستند.
مرتبط: یوگا و مدیتیشن چگونه سبب آرامش می گردند؟
بیایید با نگاهی به چگونگی تبدیل شدن ذهن آگاهی به موضوعی تأثیرگذار در بسیاری از زمینه‌های تمرین شروع کنیم.
تاریخچه و خاستگاه ذهن آگاهی
یکی از دلایل (بیشمار) پیوند گسترده “جان کابات زین” با مفهوم ذهن آگاهی این است که به طورکلی پذیرفته شده است که او “تقریباً 40 سال پیش شیوه های تفکر بودایی را برای یک عصر سکولار دوباره متصور شده است” (بوث، 2017).
شیوه های ذهن آگاهی برای مدت بسیار طولانی وجود داشته است. ما می‌توانیم حداقل مقدار زیادی از محبوبیت فعلی آن در دنیای غرب را به کار دکتر کابات زین روی MBSR مرتبط بدانیم (شی، 2018). بررسی ریشه های باستانی ذهن آگاهی از حوصله این مقاله خارج است، بنابراین در حال حاضر، نگاهی به رشد آن در دهه های اخیر خواهیم انداخت.
خود داستان “کابات زین” الهام بخش و مکان خوبی برای شروع است. به عنوان یک دانشجوی MIT، زمانی که با فیلیپ کاپلو، تمرین‌کننده ذن که در این موسسه سخنرانی می‌کرد، ملاقات کرد، با فلسفه‌های بودایی آشنا شد. او سپس به توسعه MBSR در یک محیط علمی ادامه داد و آموخته های خود را از چندین سال تدریس مراقبه به این زمینه آورد. در سال 1979، او دانشکده کاهش استرس کلینیک پزشکی دانشگاه ماساچوست را تأسیس کرد، جایی که MBSR واقعاً به منصه ظهور رسید.
همانطور که این مفهوم گسترش بیشتری پیدا کرد، کابات زین کتاب محبوبی به نام “فاجعه کامل زندگی” را منتشر کرد که نقش مهمی در دسترسی بیشتر به تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن برای محافل اصلی داشت. با الهام از کاربردهای سکولار ذهن‌آگاهی، پزشکان در سراسر جهان اکنون این تمرین را در محیط‌های تخصصی و زمینه‌های روزمره اتخاذ کرده‌اند.
پس دقیقاً چه چیزی را از بودیسم گرفته ایم؟ بیایید نگاهی بیندازیم.
نگاهی سریع به ذهن آگاهی و بودیسم
انجمن مدیتیشن بینش، جایی که کابات زین تمرین ذهن آگاهی را مطالعه و آموزش داده است، سه هدف از مراقبه ذهن آگاهی را در بافت بودایی آن ترسیم می کند (فرانسدال، 2006).
1. شناخت ذهن
یکی از آموزه های بودا این است که ما به عنوان انسان، رنج و مشکلات را در ذهن خود ایجاد می کنیم. اعتقاد بر این است که احساس ما از «خود»، یا اینکه چه کسی هستیم، به شدت تحت تأثیر فعالیت هایی مانند خود محوری، دلبستگی و تبعیض است.
هنگامی که ما تفکر بدون قضاوت را تمرین می کنیم، می توانیم بیشتر در مورد انگیزه ها، احساسات و واکنش های خود کشف کنیم و فراآگاه تر شویم (فرانسدال، 2004؛ Dharmanet.org، 2019). به این معنا که حتی می‌توانیم با آنچه به آن فکر می‌کنیم، با تمرکز فراگیر بر «دانستن» به جای قضاوت، هماهنگ شویم.
2. تربیت ذهن
همانطور که احتمالاً حدس زده اید، این آگاهی بخشی از داشتن توانایی قدرتمند برای آموزش و شکل دادن به ذهن ما است. (علاوه بر این، در اینجا ممکن است برخی شباهت‌های قوی را با فعالیت‌های چارچوب‌بندی مجدد شناختی در CBT به طور کلی‌تر تشخیص دهید.)
علاوه بر موارد دیگر، هنگامی که درباره افکار، احساسات و انگیزه‌های خود، “داناتر” شدیم؛ می‌توانیم راه‌هایی برای «مهربان‌تر و بخشنده‌تر بودن با خود» را جستجو کنیم. ما می‌توانیم علی‌رغم اتفاقاتی که در اطرافمان می‌افتد، ظرفیت آرام‌تر بودن را پرورش دهیم، «سخاوت، فضیلت اخلاقی، شجاعت، بصیرت، و ظرفیت رهایی از چسبندگی» را پرورش دهیم (فرانسدال، 2006).
3. آزاد کردن ذهن
آزاد کردن ذهن شما بر اساس “ظرفیت رها کردن چسبندگی” است که در بالا ذکر شد. قضاوت نکردن بخش بزرگی از فلسفه بودایی است و هدف سوم تمرین آن با خودتان است. ما از افکار و اعمال غیر مفیدی که به آنها چسبیده‌ایم، مانند خشم، قضاوت، و دیگر «آلودگی‌های دیدار» جدا می‌شویم (گلدشتاین، 1995؛ سانیوراپو، 2016).
این به ما کمک می‌کند تا به وضوح ببینیم، اجازه دهیم احساسات ناخواسته بیایند و بروند، آرام بمانیم و در عین حال نسبت به چیزهای مثبت بیشتری پذیرا باشیم.
7 مزایای ذهن آگاهی بر اساس تحقیقات
تمرین ذهن آگاهی با فواید متعددی همراه بوده است، و محبوبیت این موضوع در روانشناسی مثبت گرا به این معنی است که احتمالاً در آینده شاهد مطالعات بیشتری در این زمینه خواهیم بود. در ادامه بعضی از مزایای ذهن آگاهی که در مطالعات علمی تایید شده اند را شرح خواهیم داد.
1. بهبود حافظه کاری
طبق مطالعه ای که توسط Jha و همکارانش در سال 2010 انجام شد، مدیتیشن ذهن آگاهی به طور تجربی با افزایش ظرفیت حافظه کاری مرتبط است. آنها، نمونه‌هایی از شرکت‌کنندگان نظامی را که به مدت هشت هفته تمرین مراقبه ذهن‌آگاهی انجام دادند، با افرادی که این کار را انجام ندادند، مقایسه کردند و شواهدی را یافتند که نشان می‌دهد آموزش ذهن‌آگاهی از از دست دادن ظرفیت حافظه فعال جلوگیری می کند.
آنها همچنین دریافتند که با تمرین مراقبه ذهن آگاهی، ظرفیت حافظه کاری نیز افزایش می یابد. این شرکت کنندگان همچنین عاطفه مثبت بیشتری را گزارش کردند و عاطفه منفی را کاهش دادند.
2. افزایش آگاهی فراشناختی
به تعبیر افراد عادی، ذهن آگاهی توانایی جدا شدن از احساسات و فرآیندهای ذهنی خود را توصیف می کند – یک قدم به عقب گذاشتن و درک آنها به عنوان رویدادهای گذرا و لحظه ای. در مفهوم بودایی، این به “شناخت” و “آزاد کردن” ذهن مربوط می شود.
ادبیات تجربی توضیح می دهد که چگونه ذهن آگاهی برای کاهش الگوهای رفتار تفکر منفی (تیزدیل، 1999)، افزایش آگاهی فراشناختی، و تمرکززدایی در نظر گرفته می شود (فرسکو و همکاران، 2007). ذهن آگاهی می تواند به نوبه خود، تأثیر مثبتی در کمک به جلوگیری از عود افسردگی داشته باشد (Teasdale, 1999).
مرتبط: هر آنچه باید در مورد افسردگی بدانید!
3. سطوح پایین تر اضطراب
MBSR در مجموعه وسیعی از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده مورد بررسی قرار گرفته است که از تأثیر آن بر کاهش علائم اضطراب پشتیبانی می‌کند. برای مثال، وولستاد و همکارانش دریافتند که شرکت‌کنندگانی که MBSR را تکمیل کردند تأثیر مثبت متوسط تا زیاد بر علائم اضطراب داشتند (ولستاد و همکاران، 2011).
نتایج مشابهی نیز در مطالعات مربوط به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یافت شده است. به عنوان مثال، گلدین و گراس (2010) شواهدی را یافتند که نشان می دهد آموزش MBSR در بیماران SAD به بهبود علائم اضطراب و افسردگی و همچنین عزت نفس کمک می کند.
4. کاهش “واکنش پذیری” هیجانی
همچنین شواهدی وجود دارد که از نقش مراقبه ذهن آگاهی در “واکنش پذیری” هیجانی حمایت می کند. در یک کار مداخله هیجانی که توسط اورتنر و همکارانش در سال 2007 انجام شد، از شرکت کنندگانی که تجربه گسترده ای در مدیتیشن ذهن آگاهی داشتند خواسته شد تا صداهایی را که 1 یا 4 ثانیه پس از ارائه یک تصویر خنثی یا ناراحت کننده هیجانی داده می شد، دسته بندی کنند.
کسانی که تجربه بیشتری در تمرین مراقبه ذهن آگاهی داشتند، بهتر می‌توانستند از نظر هیجانی خود را رها کنند، به این معنی که تمرکز بیشتری بر روی انجام کار داشتند، حتی زمانی که تصاویر ناراحت‌کننده هیجانی نشان داده می‌شد. (اورتنر و همکاران، 2007).
5. پردازش توجه بصری پیشرفته
مطالعه دیگری توسط هاجنز و آدایر (2010) عملکرد “مراقبه‌گران” و “غیر مراقبه‌گران” را در وظایف پردازش توجه بصری مقایسه کرد. کسانی که مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کردند، عملکرد توجه بیشتری را از طریق عملکرد بهتر در آزمون‌های تمرکز، توجه انتخابی و موارد دیگر نشان دادند.
این نتایج با یافته های قبلی مطابقت دارد که آموزش مدیتیشن ذهن آگاهی سیستماتیک باعث بهبود توجه، آگاهی و هیجانات می شود (Treadway & Lazar, 2009).
6. کاهش استرس
آموزش ذهن آگاهی با سطوح استرس پایین تر نیز مرتبط است. یکی از نمونه‌های شواهد تجربی از برنستروم و دیگران آمده است (2010)، که دریافتند بیماران سرطانی که در آموزش ذهن آگاهی شرکت می کنند، استرس خود گزارش شده شان، به میزان قابل توجهی نسبت به افرادی که این آموزش را نمی بینند، کاهش داده شده بود. آنها همچنین حالات مثبت ذهنی بیشتر و علائم اجتناب پس از سانحه کمتری مانند از دست دادن علاقه به فعالیت ها نشان دادند.
7. مدیریت درد فیزیکی
همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد ذهن آگاهی می تواند در کمک به مدیریت درد نقش داشته باشد. کسانی که علاقه مند به مطالعه بیشتر هستند، می توانند از طریق این لینک ادبیات این موضوع را مطالعه کنند که در آن، کیشکوفسکا-گرودنی (2016) نمونه های متعددی از مطالعات را در مورد اینکه چگونه ذهن آگاهی می تواند در مدیریت درد مزمن موثر باشد و به بیماران کمک کند کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند، شرح می دهد (به عنوان مثال، گلدنبرگ و همکاران، 1994؛ وولز و مک کراکن، 2008؛ 2011).
این فهرست از مزایای ذهن آگاهی به هیچ وجه کامل نیست. در واقع، مطالعات بیشتری در مورد موضوعاتی مانند کاهش پریشانی روانی، افزایش تمرکز، و کاربردهای فراوان موارد فوق در مواقع بسیار خاص‌تر وجود دارد. اما امیدواریم که این فهرست برای شروع به درک اینکه چگونه ذهن آگاهی می تواند به ما در زندگی روزمره کمک کند، کافی باشد.
اهمیت ذهن آگاهی | ذهن آگاهی چطور به ما کمک می کند؟
چه بخواهید ذهن آگاهی را برای مقابله با اضطراب یا استرس تمرین کنید، چه بهبود مهارت های توجه خود، شواهد علمی زیادی به نفع شما وجود دارد.
ذهن آگاهی می تواند به ما کمک کند تا با افسردگی کنار بیاییم، سلامت روانی خود را تقویت کنیم، دردهای فیزیکی را مدیریت کنیم و حتی حافظه بهتری داشته باشیم. وقتی صحبت از طرز تفکر و احساس ما می شود، توجه به هیجانات به ما کمک می کند تا به ذهنیت های مثبت تری روی بیاوریم و برای اینکه فردی «بهتر» – یا حداقل، شادتر – باشیم، تلاش کنیم.
از نظر روابط، همانطور که در ادامه خواهیم دید، پیامدهای مثبتی برای نحوه معاشرت و ارتباط ما با اطرافیانمان دارد.
با این حال، همه مطالعات یک چیز مشترک دارند. به این معنا که برای بهره‌مندی از مزایای آن، باید روشی برای تمرین ذهن آگاهی پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
از طریق تمرین، چه مداخله یا مدیتیشن، می‌توانیم یاد بگیریم که حالت ذهنی را پرورش دهیم که به ما اجازه می‌دهد زمانی که احساس می‌کنیم بیشتر به آن نیاز داریم، ذهن آگاه باشیم. اگر تصمیم به گذراندن یک دوره آنلاین یا شرکت در کلاس ها یا درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی دارید، در حال حاضر در مسیر رسیدن به هدف خود هستید.
مرتبط: چطور مایندفولنس باعث افزایش صمیمیت در روابط می شود؟
چگونه ذهن آگاهی می تواند بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد
ذهن آگاهی حداقل از دو طریق می تواند به ما کمک کند تا بهزیستی ذهنی خود را بهبود بخشیم. درمان و مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی رویکردی ساختارمندتر برای پرداختن به علائم سلامت روان دارند، در حالی که رویکردهای ساختارمند کمتری را می توان در اشکال مختلف یافت که طیف وسیعی از موضوعات مختلف را پوشش می دهد. بیایید به طور خلاصه به هر دو نگاه کنیم.
درمان ها و مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی
با توجه به اینکه اضطراب و افسردگی دو مورد از شایع‌ترین بیماری‌های روانی در جهان هستند، جای تعجب نیست که دو مورد از شناخته‌شده‌ترین مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی روی پرداختن به این حالات روانی متمرکز شده‌اند.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، که توسط دکتر کابات زین در مدرسه کاهش استرس UMass پیشگام شد، یک رویکرد گروهی است و بر این ایده متمرکز است که طیف انعطاف‌پذیری از تمرین‌های ذهن آگاهی را می‌توان برای کمک به افراد برای مقابله با مشکلات استرس و بیماری‌های روانی مرتبط با اضطراب مورد استفاده قرار داد. که به طور معمول، شامل ترکیبی از یوگا و/یا مدیتیشن ذهن آگاهی است که از تکنیک های مختلف برای کاهش استرس استفاده می کند.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) نیز یک برنامه گروهی است که برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی عود کننده برای کاهش علائم و جلوگیری از عود استفاده می شود (سگال و همکاران، 2002). MBCT شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) و تمرین‌های ذهن آگاهی، مانند تنفس آگاهانه و مدیتیشن است. پذیرش بخش مرکزی MBCT است، به این صورت که شرکت کنندگان به جای حذف احساسات، رویکردهایی را برای قالب بندی مجدد می آموزند.
تمرین ذهن آگاهی روزانه
همانطور که انتظار دارید، بسیاری از رویکردهای غیررسمی برای تمرین ذهن آگاهی، مدیتیشن و یوگا نیز وجود دارند. همچنین ثبت نام در کلاس‌ها، جلسات، برنامه‌ها و سخنرانی‌ها آسان است، اما ساده‌ترین راه برای شروع فوری این است که تمرین‌های خاصی را امتحان کنید که می‌توانید در خانه انجام دهید.
مرتبط: آیا مایندفولنس برای کودکان مفید است و به مقابله آنها با استرس کمک می کند؟
آیا می تواند به بهبود رفاه ما کمک کند؟
بله! اگر شرح مزایای فوق برای متقاعد کردن شما کافی نیست، باید بگوییم راه های بیشتری وجود دارد که تمرین ذهن آگاهی می تواند به بهبود رفاه شما کمک کند. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند:
- تنظیم و بیان هیجانات خود (شاپیرو و همکاران، 2006)؛
- توسعه و استفاده از استراتژی های مقابله ای بهتر (Tharaldsen & Bru, 2012)؛
- حواسپرتی کمتر در انجام کارها (لوتز و همکاران، 2009).
- به شما کمک می کند بهتر بخوابید (Howell et al., 2010);
- شفقت به خود را تمرین کنید (کامپوس و همکاران، 2016؛ فلسفی، 2016). و
- به طور بالقوه، انعطاف پذیری را یاد بگیرید (Bajaj & Pande، 2016).
آیا ذهن آگاهی می تواند مضر باشد؟
تمرین ذهن آگاهی شباهت هایی به انجام ورزش دارد. اگر در انجام هر تمرینی، رویکردی مسئولانه داشته باشید، به طور کلی در آن عالی خواهید شد. با این وجود، افزایش شدید علاقه به ذهن آگاهی، برخی از تحقیقات را در مورد جنبه های منفی بالقوه آن برانگیخته است. تعدادی از این موارد عبارتند از (Dholakia, 2016):
- ایجاد خاطرات نادرست – تحقیقات ویلسون و همکارانش (2015) نتایجی را ارائه می دهد که نشان می دهد مراقبه ذهن آگاهی ممکن است افراد را در برابر خاطرات ساختگی مستعدتر کند. یعنی شرکت‌کنندگانی که در این مطالعه مراقبه ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کردند، در توانایی خود برای نظارت بر واقعیت اختلالاتی نشان دادند.
- دور انداختن ذهنی افکار مثبت به همراه افکار بد – مطالعه دیگری نشان داد که تمرین ذهن‌آگاهی «دور انداختن افکار منفی» ممکن است ما را به کنار گذاشتن افکار مثبت و تقویت‌کننده نیز سوق دهد (برینول و همکاران، 2012). شایان ذکر است که این تأثیر زمانی که شرکت‌کنندگان به‌جای تصور کردن سناریو، افکار خود را به‌طور فیزیکی یادداشت می‌کردند، سپس دور می‌اندازند، بسیار محسوس‌تر بود.
- پرهیز از تفکر دشوار – برخی از تمرین‌کنندگان ممکن است از ذهن‌آگاهی استفاده کنند تا از انجام وظایفی که از نظر شناختی سنگین‌تر هستند اجتناب کنند، و ترجیح میدهند به جای درگیر شدن با مشکلی که در دست دارند، با کمک حالت ذهن‌آگاهی خود را عقب بکشند (برندل، 2015).
- علائم جسمی و روانی – برخی از مطالعات مواردی را پیدا کرده اند که مدیتیشن ذهن آگاهی با واکنش های نامطلوب بالقوه مرتبط است. اینها شامل غیرواقعی شدن، مسخ شخصیت و از جمله توهمات بود (Lustyk و همکاران، 2009).
آیا ذهن آگاهی همان آگاهی یا تمرکز است؟
ما قبلاً به تعاریف متعددی از ذهن آگاهی نگاه کرده ایم، اما هنوز هم طبیعی است که در این موضوع تامل کنیم که چگونه ذهن آگاهی با آگاهی و تمرکز به طور گسترده ای تفاوت دارد.
طبق گفته مریام وبستر (2019)، آگاهی به این صورت تعریف می شود:
«داشتن یا نشان دادن فهم، ادراک یا دانش».
در حالی که ذهن آگاهی شامل آگاهی از چند جهت است، همچنین شامل عدم قضاوت می شود و (حداقل در بیشتر موارد) یک فعالیت آگاهانه است. به عنوان مثال، آگاهی از اینکه یک سیب روی میز وجود دارد، به این معنی نیست که ما از قضاوت در مورد آن آزاد هستیم.
از سوی دیگر، مریام وبستر تمرکز را اینگونه تعریف می کند:
“وضعیت متمرکز بودن”، یعنی “جهت دار بودن توجه به یک شی”.
تمرکز به معنی توجه شدید بر یک محرک است، که اغلب به قیمت نادیده گرفتن سایر محرک ها تمام می شود. اگر ما چیزهای دیگر را از توجه خود دور کنیم، به سادگی «اجازه نمی دهیم وجود داشته باشند». اگر مشغول سرکوب کردن توجه خود در زمینه های دیگر باشیم، نمی توانیم آرام باشیم و همه چیز را همان طور که هستند بپذیریم.
همچنین بخوانید: مضرات استرس مزمن بر مغز جدی تر از چیزی است که تصورش را می کنید!
چگونه افراد مبتدی می توانند ذهن آگاهی را تمرین کنند؟
همانطور که اشاره کردیم، شروع تمرین ذهن آگاهی در آسایش خانه تان بسیار آسان است. صادقانه بگویم، حتی می توان یک برنامه Mindfulness را بارگیری کرد و حتی در راه خان ه در اتوبوس آن را اجرا کرد. اساساً چیزی را انتخاب کنید که برای شما جذاب و جالب باشد و از انجام آن نترسید.
3 نمونه از مهارت های ذهن آگاهی در زندگی روزمره
در ادامه چند نمونه از مهارت های مایند فولنس در زندگی روزمره را برایتان شرح خواهیم داد. ممکن است قبلاً با برخی از این موارد آشنایی داشته باشید یا در مواقعی از آنها استفاده کرده باشید.
پیاده روی از A به B
با توجه به نکات ذهن آگاهی که در بالا شرح داده شد، آگاهی و تأمل غیر قضاوتی می تواند پیش پا افتاده ترین فعالیت ها را به تجربه ای برای پذیرش تبدیل کند. هنگام پیاده روی به محل کار یا مغازه ها، به هر قدم توجه کنید.
به جای اینکه اجازه دهید ذهن تان در الگوها یا فرآیندهای فکری پرسه بزند، آگاهی تان را به کاری که انجام می دهید جلب کنید. توجه کنید که هر قدم چه حسی دارد، چگونه نسیم پوست شما را لمس می کند یا لباس هایتان را ژولیده می کند. اگر از کنار درختان یا آب رد می‌شوید، به صداها گوش دهید و به رنگ‌ها توجه کنید. همه آنها را با ذهن آگاهی در اینجا و اکنون تجربه کنید.
هنگام صحبت با دیگران
بیایید از جیم و جان به عنوان مثالی استفاده کنیم تا بفهمیم که چگونه برخورد بدون قضاوت، تاثیر ذهن آگاهی را نشان می دهد. جیم از جان ناراضی است و سعی می کند احساسات خود را توضیح دهد. حتی با وجود اینکه کلمات او کمی درهم و پر از هیجانات به نظر می رسند، جان می تواند سعی کند بدون قضاوت کردنش به او گوش کند.
بدون واکنش هیجانی و با توجه، بدون ایجاد پاسخی در ذهنش. در عوض، او می تواند به آنچه جیم می گوید توجه کند و به شیوه ای دلسوزانه تر و معنادارتر پاسخ دهد. به جای بحث بدون گوش دادن، این به هر دوی آنها کمک می کند تا به نتیجه مولدتری برسند و در عین حال روابط خود را عمیق تر کنند و اعتماد ایجاد کنند.
قبل از یک سخنرانی بزرگ
سخنرانی در جمع می تواند باعث شود بسیاری از ما احساس ترس کنیم، و این اشکالی ندارد. اگر می خواهید ذهن آگاهی را تمرین کنید تا به شما در مقابله با استرسی که احساس می کنید کمک کند، با کمی تنفس آرام شروع کنید. خود را در جایی آرام بیابید تا لحظاتی را صرف کنید و روی آنچه احساس می کنید تمرکز کنید. به جای تمرکز بر افکار منفی، سعی کنید تمرکز خود را حفظ کنید – بپذیرید و تصدیق کنید که این احساسی است که دارید، نه چیزی که هستید.
ممکن است بخواهید هشیاری خود را به سمت احساسات فیزیکی که تجربه می کنید حرکت دهید و همانطور که به هر قسمت از بدن خود اجازه می دهید آرام شود روی آنها تمرکز کنید. توجه داشته باشید که وقتی عضلات شما شل می شوند و استرس خود را رها می کنند، چه احساسی دارید.
همچنین بخوانید: آیا اپلیکشن های روانشناسی مفید هستند؟
10 نکته برای تمرین مایندفولنس
امیدواریم این موارد به شما کمک کند تا تمرین ذهن آگاهی را شروع کنید (اسمیت، 2012):
1- چند لحظه را صرف آگاهی از تنفس خود کنید.
آگاه شدن از اینکه نفس شما چگونه به داخل و خارج می رود، چگونه شکم تان با هر نفسی که می‌کشید بالا و پایین می‌رود.
2 – به هر کاری که مشغول آن هستید توجه داشته باشید. در حالی که نشسته اید، غذا می خورید یا در حال استراحت هستید، حواس شما – نه افکارتان – به شما چه می گویند؟
به اینجا و اکنون توجه کنید. برای مثال، اگر در حال کشش هستید، به احساس بدنتان در هر حرکت توجه کنید. اگر در حال غذا خوردن هستید، روی طعم، رنگ و جزئیات غذای خود تمرکز کنید.
3 – اگر به جایی می روید، روی اینجا و اکنون تمرکز کنید. به جای اینکه اجازه دهید مغزتان به فکر فرو برود، آنها را به عمل فیزیکی پیاده روی بازگردانید. چه احساسی دارید؟
کمتر به جایی که می روید توجه کنید و بیشتر به کاری که در حین قدم زدن انجام می دهید و احساس پاهایتان توجه کنید. یک روش خوب امتحان کردن اینکار روی ماسه یا چمن است.
4 – لازم نیست هر لحظه در حال انجام کاری باشید. اشکالی ندارد فقط… وجود داشته باشید.
فقط وجود داشته باشید و استراحت کنید. باز هم، این در مورد اینجا و اکنون است.
5 – اگر متوجه شدید که به سمت تفکر برگشته اید، فقط یک بار دیگر روی تنفس خود تمرکز کنید.
می‌توانید تمرکز خود را به نحوه ورود و خروج نفس‌تان برگردانید، و اگر بتوانید در حین انجام این کار شل شدن عضلات تان را احساس کنید، بهتر است.
6 – درک کنید که فرآیندهای ذهنی شما فقط افکار هستند. آنها لزوما درست نیستند و از شما نمی خواهند که اقدامی انجام دهید.
ذهن‌آگاهی به سادگی به معنای بودن و آرامش در پذیرش چیزهای اطرافتان همانطور که هستند است. این در مورد داخل بدن تان نیز صدق می کند و بخشی از شناخت ذهن شماست.
7 – سعی کنید به روشی گوش دهید که کاملاً بدون قضاوت باشد.
ممکن است متوجه شوید که بیشتر از احساسات و افکار خود آگاه شده اید. آنها را قضاوت نکنید، فقط آنها را بپذیرید.
8 – اگر به فعالیت های خاصی علاقه دارید، اینها فرصت های خوبی برای تمرین آگاهی بیشتر هستند. چه کاری انجام می دهید یا چه چیزی را تجربه می کنید؟
اینگونه تمرین ذهن آگاهی می تواند به طور انعطاف پذیر بخشی از روز شما شود. شما می توانید هنگام رانندگی، پیاده روی، شنا، حتی فقط مسواک زدن، تمرکز حواس را تمرین کنید.
9 – کمی برای لذت بردن از طبیعت وقت بگذارید.
محیط آرام می تواند به شما کمک کند با سهولت بیشتری با تمرین هماهنگ شوید. بعلاوه، بودن در طبیعت فواید بسیاری دارد!
10 – سعی کنید متوجه شوید که چه زمانی ذهن شما به سمت قضاوت باز می گردد. به یاد داشته باشید، این طبیعی است و قرار نیست بخشی از “خود” شما باشد.
بخشی از تمرین ذهن آگاهی این است که ذهن خود را از اعمالی مانند قضاوت آزاد کنید. این کار با گذشت زمان و تمرین آسان تر می شود.
11 روشی که از طریق آن ذهن آگاهی می تواند به ما قدرت دهد
- ذهن آگاه بودن می تواند به ما در مدیریت هیجانات و احساسات در موقعیت های استرس زا کمک کند.
- از طریق تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم روی «راه‌های وجود» منفی تمرکز نکنیم و ذهن خود را آزاد کنیم.
- تمرین ذهن آگاهی به ما این امکان را می دهد که به عقب برگردیم و فرآیندهای ذهنی خود را بدون قضاوت بپذیریم.
- می تواند به ما کمک کند تا با احساس اضطراب و حتی افسردگی کنار بیاییم.
- تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره می‌تواند ما را به تجربه‌هایی با دیدگاه‌های جدید سوق دهد.
- تمرین ذهن آگاهی در روابط (همانطور که در ادامه خواهیم دید) می تواند به ما کمک کند بهتر گوش کنیم، قدر دیگران را بیشتر بدانیم و در محل کار با دیگران کنار بیاییم.
- تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی به ما در فرآیندهای توجه کمک می کند.
- حتی ممکن است بتوانیم درد فیزیکی را با استفاده از ذهن آگاهی مدیریت کنیم.
- تمرین ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا فوراً با هیجانات واکنش نشان ندهیم.
- ما می توانیم از نحوه تمرین شفقت به خود آگاه تر شویم
- ذهن آگاه بودن ممکن است به تلاش‌های ما برای ایجاد انعطاف‌پذیری کمک کند.
نحوه عملکرد ذهن آگاهی در روابط
علم ذهن آگاهی در روابط
خبرهای خوبی برای کسانی که می خواهند از ذهن آگاهی برای بهبود روابط خود استفاده کنند، وجود دارد.
شواهد روانشناختی نشان می‌دهد که توانایی تمرین ذهن آگاهی می‌تواند با افزایش توانایی شما برای مقابله با استرس در هنگام بروز تعارض، رضایت بیشتری از رابطه را افزایش دهد (بارنز و همکاران، 2007).
همچنین در کمک به ما در برقراری ارتباط مؤثر با یکدیگر در مورد احساسات خود در روابط عاشقانه و همچنین در موقعیت‌های بین فردی عمومی‌تر نقش دارد دکیزر و همکارانش (2008) دریافتند که این به نقش ذهن آگاهی در کمک به ما برای تبدیل شدن به همدلی و خودآگاهی هیجانی بیشتر و اضطراب اجتماعی کمتر مرتبط است.
هنگامی که به تمرین ذهن آگاهی در روابط عاشقانه با دقت بیشتری نگاه می کنیم، می توانیم ببینیم که چگونه به ما در مقابله با استرس ناشی از درگیری ها و برقراری ارتباط بهتر کمک می کند.
چگونه ذهن آگاهی را در روابط تمرین کنیم
با در نظر گرفتن این موضوع، دکتر ملیندا فوتس (2018) پیشنهاد می‌کند که می‌توانیم در روابط خود ذهن آگاه تر باشیم:
- توجه بیشتر – هم با آگاهی بیشتر از احساسات خود و هم عدم واکنش غریزی و توجه زیاد به آنچه دیگران می گویند.
- تمرین پذیرش بیشتر – تجربه یا پیش بینی کردن تعارض مفید است. پذیرش بیشتر به جای مقاومت به ما کمک می کند شانس خود را برای پاسخ مثبت و حتی سازنده از سوی دیگران افزایش دهیم. به عبارت دیگر، وقتی دیگران هم در پاسخ پذیرش بیشتری از خود نشان میدهند، ما به احتمال زیاد به ابزار مفیدی برای حل و فصل دست پیدا می کنیم.
- قدردانی از یکدیگر – در روابط عاشقانه، این به معنای ارزش قائل شدن برای هم و سعی در عمیق کردن رابطه با شریک زندگی تان است. در محل کار، این می تواند پیامدهای مهمی برای مشارکت و بهره وری کارکنان داشته باشد.
- اجازه دادن – فوتس به این موضوع می پردازد که چگونه اینکه به خود اجازه دهید همانی باشید که هستید و به دیگران اجازه دهید همین کار را انجام دهند، می تواند ابراز وجود بیشتری را تشویق کند.
مرتبط: آیا تست های روانشناسی آنلاین قابل اعتماد هستند؟
موضوعات کلیدی در ادبیات ذهن آگاهی
برای جمع بندی، ما در این مقاله به موضوعات مختلف زیادی نگاه کرده ایم. ممکن است متوجه شده باشید که برخی از این موضوعات بسیار گسترده هستند و یا به موارد بسیار خاص محدود می شوند.
به عنوان یک مثال، ما فقط به موضوع گسترده تر از ذهن آگاهی و روابط نگاه کرده ایم و در آن، پیوندهایی با جنبه‌های کلیدی هوش هیجانی، مانند خودآگاهی و ابراز وجود، دیدیم. این موضوع حتی به طور قابل توجهی با ادبیات رفتار سازمانی همپوشانی دارد و پیامدهای خاصی برای انگیزه و مشارکت کارکنان در محل کار دارد.
همچنین پیش از این، درباره نقش ذهن آگاهی در مدیریت هیجانات منفی مانند استرس و اضطراب بحث کردیم و به حوزه کمی خاص‌تر کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) رفتیم. کمی بعد به کاربردهای آن در افسردگی و اختلالات خلقی از طریق شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) پرداختیم.
به طور خلاصه، چند موضوع متفاوت وجود دارد، و تقسیم آنها به گروه‌های مشخص شده دشوار است. همپوشانی های زیادی وجود دارد، اما به جرات می توان گفت که برخی از موضوعات کلیدی عبارتند از:
- ذهن آگاهی و هیجانات – که شامل مدیریت عاطفی، درمان و مداخلات می شود.
- مزایای شناختی آن – برای توجه، تمرکز، و یک بار دیگر هیجانات.
- چگونه می توانیم آن را تمرین کنیم – و راه های بسیار بسیار زیادی وجود دارد.
- تحقیقات علوم اعصاب – که به نواحی مختلف مغز درگیر در تمرین ذهن آگاهی، انعطاف پذیری عصبی و موارد دیگر می پردازد (که خودش به یک مقاله مجزا نیاز دارد!). و
- روابط بین ذهن آگاهی و رفاه – هم جسمی و هم ذهنی.
این مقاله فی نفسه برای پوشش دادن “حوزه های موضوعی” نهایی در نظر گرفته نشده است، اما امیدواریم شما را به سمت مطالعه یا تمرین بیشتر راهنمایی کند.
سخن آخر
ذهن آگاهی دارای مزایای بسیاری است که به صورت تجربی نشان داده شده است. برای سلامت جسمی و رفاه روانی، برای درمان بیماری ها، و مدیریت علائم بسیار رایج استرس و اضطراب.
و شاید، یکی از بهترین چیزها در مورد ذهن آگاهی این است که ما می توانیم تقریباً در هر جایی از آن استفاده کنیم.
در این مقاله، ما کمی از چگونگی پیدایش این مفهوم را پوشش داده‌ایم و اینکه چگونه در دهه‌های اخیر از چنین محبوبیت زیادی در جهان غرب برخوردار شد را از نظر گذراندیم و بررسی کردیم که ذهن آگاهی چه چیزی نیست. اگر می‌توانید، خوشحال می‌شویم در مورد اینکه آیا نکات ذهن آگاهی را که به اشتراک گذاشته‌ایم دوست داشته‌اید، یا نه بدانیم. یا، اگر هر یک از ادبیات ذکر شده در این مقاله را خوانده اید، افکارتان را با ما به اشتراک بگذارید.
