آیا واقعا قهوه باعث کاهش وزن می شود؟
آیا واقعا قهوه و لاغری یا کاهش وزن ارتباطی باهم دارند؟ قهوه حاوی کافئین است که رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است. کافئین امروزه در اکثر مکمل‌های تجاری چربی‌سوز گنجانده شده است. کافئین یکی از معدود مواد شناخته شده برای کمک به تحریک چربی و افزایش متابولیسم است.
قهوه و لاغری
اما آیا واقعا قهوه به کاهش وزن کمک می کند؟ قهوه و لاغری چه ارتباطی باهم دارند؟ این مقاله نگاهی دقیق به شواهد دارد.
مرتبط:
آیا قهوه باعث کم‌آبی بدن می شود؟
قهوه حاوی مواد محرک است
بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی موجود در دانه های قهوه به نوشیدنی نهایی راه پیدا می کنند.
تعدادی از آنها می توانند متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهند:
- کافئین: محرک اصلی قهوه.
- تئوبرومین: محرک اصلی موجود در کاکائو که در مقادیر کمتری در قهوه یافت می شود
- تئوفیلین: محرک دیگری که هم در کاکائو و هم در قهوه یافت می شود و برای درمان آسم استفاده شده است
- اسید کلروژنیک: یکی از اصلی ترین ترکیبات فعال بیولوژیکی در قهوه که می تواند به کاهش جذب کربوهیدرات کمک کند
مهمترین آنها کافئین است که بسیار قوی است و به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است. کافئین با مسدود کردن یک انتقال دهنده عصبی مهاری به نام آدنوزین عمل می کند. با مسدود کردن آدنوزین، کافئین باعث افزایش فعالیت نورون ها و آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود. این به نوبه خود باعث می شود احساس انرژی و بیداری بیشتری داشته باشید.
به این ترتیب، قهوه به شما کمک می کند زمانی که احساس خستگی می کنید، فعال بمانید. در واقع، می تواند عملکرد ورزش را به طور متوسط 11 تا 12 درصد بهبود بخشد.
مرتبط: چرا بعد از خوردن قهوه دچار تپش قلب و اضطراب می شویم ؟
قهوه می تواند به تجزیه چربی کمک کند
کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند، که سیگنال‌های مستقیمی را به سلول‌های چربی می‌فرستد و به آنها می‌گوید که چربی را تجزیه کنند. این کار را با افزایش سطح هورمون اپی نفرین در خون انجام می دهد. اپی نفرین، که به عنوان آدرنالین هم شناخته می شود، از طریق خون شما به بافت های چربی می رسد و به آنها سیگنال می دهد که چربی ها را تجزیه کرده و آنها را در خون آزاد کنند.
البته، آزاد کردن اسیدهای چرب در خون به کاهش چربی کمکی نمی‌کند، مگر اینکه کالری بیشتری نسبت به رژیم غذایی خود بسوزانید. این وضعیت به عنوان تعادل انرژی منفی شناخته می شود. شما می توانید با کم خوردن یا ورزش بیشتر به تعادل انرژی منفی برسید. یکی دیگر از استراتژی های مکمل، مصرف مکمل های چربی سوز مانند کافئین است.
مرتبط: لاغری در یک ماه ؛ چگونه 4 کیلو در ماه وزن کم کنیم؟
قهوه می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد
به سرعتی که در زمان استراحت کالری می سوزانید، نرخ متابولیک استراحت (RMR) می گویند. هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کاهش وزن برای شما آسان تر است و می توانید بدون افزایش وزن بیشتر غذا بخورید. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند RMR را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و دوز بیشتر کافئین نیز تأثیر بیشتری دارد.
جالب اینجاست که بیشتر افزایش متابولیسم ناشی از افزایش چربی سوزی است. متأسفانه این اثر در افراد چاق کمتر مشخص است. یک مطالعه نشان داد که کافئین چربی سوزی را تا 29 درصد در افراد لاغر افزایش می دهد، در حالی که این افزایش در افراد چاق تنها حدود 10 درصد بود. همچنین به نظر می رسد که این اثر با افزایش سن کاهش می یابد و در افراد جوان تر بیشتر است.
همچنین بخوانید: آیا قهوه سبز باعث کاهش وزن و لاغری می شود؟
قهوه و کاهش وزن در دراز مدت
یک نکته مهم وجود دارد: افراد با گذشت زمان نسبت به اثرات کافئین تحمل می کنند. در کوتاه مدت، کافئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد و چربی سوزی را افزایش دهد، اما پس از مدتی افراد نسبت به اثرات آن تحمل ایجاد می کنند و این اثرات کمتر می شوند.
اما حتی اگر قهوه باعث نشود در دراز مدت کالری بیشتری مصرف کنید، باز هم این احتمال وجود دارد که اشتها را کم کند و به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
در یک مطالعه، کافئین اثر کاهش اشتها در مردان داشت، اما در زنان نه، و باعث می‌شد که پس از مصرف کافئین غذای کمتری بخورند. با این حال، مطالعه دیگری هیچ تاثیری را برای مردان نشان نداد.
مرتبط: با مواد غذایی که باعث کاهش اشتها می شوند آشنا شوید
اینکه قهوه یا کافئین می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن شما کمک کند، ممکن است به خود فرد بستگی داشته باشد. در این مرحله، شواهدی از چنین اثرات بلندمدتی وجود ندارد.
قهوه می تواند گاهی باعث افزایش وزن شود!
همانطور که گفته شد قهوه فواید زیادی دارد که باعث کاهش وزن می شود، اما در ادامه نکاتی ذکر شده است که باید هنگام استفاده از آن در رژیم غذایی خود به آن توجه کنید:
برخی از نوشیدنی های قهوه حاوی کالری و قند زیادی هستند. هنگام نوشیدن قهوه برای کاهش وزن، بهتر است از افزودن کالری به نوشیدنی خود اجتناب کنید. اضافه کردن شیر یا شکر به قهوه وسوسه انگیز است، اما اینها می توانند به سرعت به نوشیدنی شما کالری اضافه کنند.
بسیاری از نوشیدنی های قهوه محبوب در حال حاضر کالری بالایی دارند، از جمله کارامل ماکیاتو و موکا فراپاچینو که به ترتیب حاوی 370 و 250 کالری هستند. مصرف کالری بیشتر از میزان دریافتی معمولی، شما را از دستیابی به کسری کالری برای کاهش وزن باز می دارد و در عوض منجر به افزایش وزن می شود.
مرتبط: 6 روش برای تبدیل قهوه تان به بمب ویتامین
کافئین می تواند خواب را کاهش دهد. خواب ضعیف اغلب با افزایش اشتها و گرسنگی مرتبط است، به ویژه برای غذاهای پر کالری. مطالعات کمبود خواب را به افزایش گرلین، هورمونی که احساس گرسنگی را تنظیم می کند، نسبت داده اند که می تواند منجر به مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن شود.
کافئین موجود در قهوه گیرنده‌های آدنوزین را که باعث خواب آلودگی می‌شوند را مسدود می‌کند و باعث می‌شود احساس بیداری بیشتری کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای خواب با کیفیت و تنظیم هورمون‌ها حداقل شش تا هفت ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید.
نحوه نوشیدن قهوه برای کاهش وزن
برای دریافت مزایای سلامتی قهوه و کاهش وزن، بهتر است بیش از چهار فنجان قهوه در روز ننوشید که معادل 400 میلی گرم کافئین است.
مرتبط: خوردن چند فنجان قهوه در روز مضر است؟
چهار فنجان قهوه در روز به مزایای احساس بیداری بیشتر و متابولیسم چربی بهتر کمک می‌کند، در حالی که تاثیر زیادی بر خواب و گرسنگی ندارد. نوشیدن یک فنجان هر دو ساعت یک‌بار برای احساس اثرات ماندگار در هر فاصله معقول است.
با این حال، اگر قهوه قوی دوست دارید، فنجان های کمتری بنوشید تا بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز دریافت نکنید.قهوه‌ای که به‌عنوان «قوی» شناخته می‌شود، محتوای کافئین بیشتری دارد، زیرا غلظت قهوه در هر وعده آب بیشتر است.
قهوه سیاه برای کاهش وزن بهترین است زیرا حاوی قند یا چربی اضافه ای نیست که می تواند به افزایش وزن کمک کند. با این حال، اگر دوست دارید قهوه خود را شیرین کنید، در اینجا چند شیرین کننده جایگزین کم کالری برای استفاده آورده شده است:
- شیرین کننده های مبتنی بر میوه مانند اریتریتول یا عصاره میوه راهب
- شیرین کننده های گیاهی مانند استویا و شربت یاکون
- الکل های قندی مانند زایلیتول و مالتیتول
اگر در نوشیدن قهوه سیاه تازه کار هستید، می توانید تا زمانی که به طعم تلخ آن عادت کنید به قهوه تان شیرین کننده کم کالری اضافه کنید. اگر معده حساسی دارید، بهتر است بعداز قهوه غذا بخورید زیرا این نوشیدنی اسیدی ممکن است باعث ناراحتی معده شود. که استرس بیش از حد روی سیستم گوارشی شما می تواند باعث افزایش وزن شود.
مرتبط: آیا نوشیدن قهوه با معده خالی مضر است؟
سخن آخر
حتی اگر کافئین می تواند متابولیسم شما را در کوتاه مدت افزایش دهد، این اثر در مصرف کنندگان قهوه در طولانی مدت به دلیل تحمل کاهش می یابد.
اگر در درجه اول به خاطر کاهش چربی به قهوه علاقه دارید، برای حفظ رابطه قهوه و لاغری ممکن است بهترین کار این باشد که عادت های نوشیدن قهوه خود را چرخه ای کنید تا از افزایش تحمل جلوگیری کنید. شاید سیکل های دو هفته نوشیدن و دو هفته ننوشیدن قهوه بهترین باشد.
البته، دلایل بسیار خوبی برای نوشیدن قهوه وجود دارد، از جمله این واقعیت که قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است.
در ادامه بخوانید: آیا ماچا لاغر می کند و برای سلامتی مفید است؟
