همان طور که کاهش وزن برای افراد چاق سخت است، برای افراد لاغر و کم وزن هم افزایش وزن به یک موضوع چالش برانگیز تبدیل می شود. انتخاب میان وعده های سالم برای افزایش وزن نه تنها کمبود وزن را جبران می کند، بلکه عضلات را افزایش می دهد و سلامت بدن را بهبود می بخشد.
معمولا پزشکان به افرادی که وزنشان کمتر از حد طبیعی است، افزایش وزن را توصیه می کنند. چراکه کمبود وزن به بروز طیف وسیعی از مشکلات مانند ناباروری، تاخیر رشد، تضعیف سیستم ایمنی و پوکی استخوان منجر می شود و خطر عوارض حین جراحی را افزایش می دهد. غذاهایی که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم، به شما کمک می کنند که با یک روش سالم کالری دریافتی خود را افزایش داده و وزن اضافه کنید.
میان وعده های سالم برای افزایش وزن
خوراکی های زیر همگی غنی از مواد مغذی هستند و به شما در افزایش وزن سالم و بی خطر کمک می کنند:
1. شیر
شیر حاوی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است و منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم محسوب می شود. این ماده غذایی، یکی از میان وعده های سالم برای افزایش وزن است که می توان به راحتی آن را در طول روز به برنامه غذایی افراد لاغر اضافه کرد.
در شیر هم پروتئین وی (Whey) یا آب پنیر و هم پروتئین کازئین وجود دارد. پروتئین شیر این ماده غذایی را به یک انتخاب خوب برای افرادی که خواهان عضله سازی هستند، تبدیل کرده است. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که بعد از تمرینات مقاومتی، نوشیدن شیر بدون چربی در مقایسه با محصولات مبتنی بر پایه سویا اثربخشی بیشتری در عضله سازی دارد. در یک مطالعه مشابه که روی زنان انجام شد، مصرف شیر بعد از تمرینات مقاومتی نتایج مطلوبی را به همراه داشت.
شما می توانید شیر را به تنهایی یا به شکل اسموتی مصرف کنید. یک لیوان توت یخ زده، یک لیوان شیر کامل، دو قاشق چایخوری عسل و یک قاشق چایخوری وانیل را با هم مخلوط کنید تا یک نوشیدنی با 275 کالری انرژی به دست آورید.
مطلب مرتبط: فواید بستنی؛ خوشمزه ترین میان وعده سرد و شیرین
2. آجیل و کره آجیل
آجیل به خصوص آجیل خام (بدون نمک)، یکی از میان وعده های سالم برای افزایش وزن است که می توان آن را به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کرد. با توجه به اینکه آجیل بسیار پرکالری است، مصرف فقط دو مشت در روز می تواند به راحتی صدها کالری انرژی به رژیم غذایی شما اضافه کند.
کره آجیل هم برای افزایش وزن مناسب است. می توانید با افزودن کره آجیل به اسموتی، ماست یا کراکر در کمترین زمان آن ها را به یک میان وعده پرکالری تبدیل کنید. برای حفظ سلامتی باید از کره هایی استفاده کنید که فقط از آجیل تشکیل شده باشند و به آن ها شکر یا روغن هیدروژنه اضافه نشده باشد.
3. نان کامل
نان کامل یا سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که می توانند باعث افزایش وزن شوند. بعضی از این نان ها به دلیل داشتن دانه هایی مثل کنجد فواید بیشتری را نصیب بدن می کنند. شما می توانید با افزودن غذاهای حاوی پروتئین مثل تخم مرغ یا پنیر به نان یک میان وعده مغذی و پرکالری تهیه کنید.
4. غذاهای حاوی نشاسته
غذاهایی مثل سیب زمینی، ذرت و کینوا حجم وعده های غذایی و میزان کالری دریافتی را افزایش می دهند. نشاسته انرژی را به شکل گلوکز تامین می کند که به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهد که گلیکوژن می تواند عملکرد و انرژی را در حین ورزش بهبود بخشد.
5. مکمل های پروتئین
ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند، اغلب در کنار تمرینات مقاومتی از مکمل های پروتئین استفاده می کنند. این مکمل ها می توانند یک راهکار مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن باشند.
بعضی از افراد به اشتباه فکر می کنند که پروتئین وی ناسالم یا غیرطبیعی است. پروتئین وی از لبنیات ساخته شده است و مصرف آن به بهبود نشانگرهای سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک می کند. پروتئین وی همانند گوشت و سایر محصولات حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد عضلات است.
مطلب مرتبط: مقوی ترین خوراکی های پاییز که سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند
6. شیک های پروتئین
شیک هایی که با پودر پروتئین تهیه می شوند، به افراد لاغر کمک می کنند که به راحتی وزن خود را افزایش دهند. اگر از شیک ها کمی بعد از تمرین استفاده کنید، در عضله سازی موثرتر هستند. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که بیشتر شیک هایی که خریداری می کنید حاوی قند افزوده شده و سایر افزودنی ها هستند که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد.
7. میوه های خشک
این دسته از خوراکی ها که از خشک کردن انواع میوه ها به دست می آیند، سرشار از مواد مغذی، آنتی اکسیدان و کالری هستند. میوه های خشک به طور طبیعی قند بالایی دارند و به همین دلیل می توانند به افزایش وزن کمک کنند.
بعضی از افراد فکر می کنند که میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند. با این حال، میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آن ها دست نخورده باقی می ماند.
شما می توانید میوه های خشک را از فروشگاه ها خریداری کنید یا میوه های تازه را در خانه خشک کنید. بهتر است میوه های خشک را همراه با غذاهای حاوی پروتئین مثل شیک های پروتئین، آجیل یا ماست یونانی مصرف کنید.
8. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم، ویتامین و مواد معدنی است و برخلاف سایر میوه ها نسبتا پرکالری محسوب می شود. به همین دلیل، جزء میان وعده های سالم برای افزایش وزن قرار می گیرد. در یک عدد آووکادو بزرگ حدود 322 کالری انرژی، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر وجود دارد.
مطلب مرتبط: 13 خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
9. شکلات تلخ
شکلات تلخ، یک خوراکی پرچرب و پرکالری است که در آن مقدار زیادی آنتی اکسیدان و منیزیم وجود دارد. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد. این نوع شکلات تلخ به تنظیم هورمون های استرس و قند خون کمک می کند. همچنین باعث کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، التهاب و دیابت نوع 2 می شود.
10. تخم مرغ کامل
تخم مرغ از سالم ترین غذاهایی است که می توان برای عضله سازی استفاده کرد. تخم مرغ منبع خوب پروتئین و چربی های سالم است. در یک عدد تخم مرغ بزرگ خام حدود 74 کالری انرژی وجود دارد. برای بهره مند شدن از فواید تخم مرغ باید آن را به طور کامل و همراه با زرده مصرف کنید. چون تقریبا تمام مواد مغذی مفید آن در زرده یافت می شود.
11. پنیر
پنیر حاوی چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. به طوریکه در 28 گرم پنیر چدار 100 کالری انرژی و 7 گرم پروتئین وجود دارد. اگر خواهان افزایش وزن هستید، باید پنیرهای پرچرب را انتخاب کنید. پنیر سرشار از چربی اشباع است. به همین دلیل، باید مانند بیشتر غذاهای پرکالری از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
12. ماست
ماست یونانی پرچرب، یکی از میان وعده های سالم برای افزایش وزن است که می تواند بخشی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز بدن را تامین کند. از مصرف ماست های طعم دار خودداری کنید. چون غالبا حاوی مقدار زیادی قند افزوده شده هستند. اگر طعم ماست ساده را نمی پسندید، آن را با میوه یا آجیل طعم دار کنید.
13. سریال بار
سریال بار، یکی از میان وعده های سالم برای افزایش وزن است که ویتامین ها و مواد معدنی را به شکل راحت تری در اختیار شما قرار می دهد. بیشتر سریال بارها به طور متوسط حاوی 150 تا 200 کالری انرژی هستند. بهتر است از سریال بارهایی که حاوی غلات کامل، آجیل و میوه هستند، برای افزایش وزن استفاده کنید. از مصرف سریال بارهایی که حاوی مقدار زیادی شکر، روغن، نمک و مواد نگهدارنده هستند، بپرهیزید.
14. غلات صبحانه
شما می توانید از غلات صبحانه هم در وعده صبح و هم به عنوان میان وعده استفاده کنید. بسیاری از این محصولات با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. با این حال، بعضی از آن ها حاوی مقدار زیادی قند هستند که باید از مصرف آن ها خودداری کنید. بهتر است محصولات حاوی غلات کامل و آجیل را انتخاب کنید. چون حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات، کالری، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
در ادامه بخوانید: بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن که کمک می کنند راحت تر لاغر شوید
