راه های جلوگیری از پرخوری عصبی
با شرح راه های جلوگیری از پرخوری عصبی در خدمت شما هستیم. اختلال پرخوری یک مشکل روانشناختی است، بدان معنا که افراد مبتلا احتمالاً برای غلبه بر آن به یک برنامه درمانی طراحی شده توسط یک متخصص نیاز خواهند داشت. افرادی که دچار اختلال پرخوری هستند، به صورت دوره ای مقادیر زیادی غذا می خورند، حتی وقتی گرسنه نیستند. بعد از یک دوره پرخوری آنها معمولا احساس گناه یا شرمندگی شدیدی را تجربه می کنند. دوره های منظم پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن شود، که می تواند به مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی منتهی شود.
همچنین بخوانید: 8 مورد از رایجترین نشانه های اعتیاد به غذا ؛ آیا پرخوری هم اعتیادآور است؟
خوشبختانه به کمک راه های جلوگیری از پرخوری عصبی می توانید – چه در خانه و چه با کمک یک متخصص – دوره های پرخوری خود را کاهش دهید.
راه های جلوگیری از پرخوری عصبی
1. رژیم غذایی خنثی داشته باشید!
رژیم های غذایی سفت و سخت اغلب می توانند بسیار ناسالم باشند و مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی بیش از حد محدود کننده ممکن است باعث به وجود آمدن دوره هایی از پرخوری شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 496 دختر نوجوان نشان داد که روزه داری با خطر بیشتر پرخوری همراه است. به همین ترتیب، یک مطالعه دیگر روی 103 زن نشان داد که پرهیز از مصرف برخی غذاها منجر به افزایش ولع مصرف و خطر بیشتر پرخوری می شود.
یکی از راه های جلوگیری از پرخوری عصبی این است که به جای پیروی از رژیم هایی که بر کاهش کل گروه های غذایی یا کاهش قابل توجه کالری دریافتی برای کاهش سریع وزن متمرکز هستند، بر ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. بیشتر از غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید و به جای اینکه بعضی مواد غذایی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، سعی کنید آنها را تعدیل کنید. این می تواند به کاهش پرخوری و سلامتی بهتر کمک کند.
همچنین بخوانید: سریع غذا خوردن می تواند احتمال چاقی را افزایش دهد
2. از حذف کردن وعده های غذایی خودداری کنید!
تنظیم یک برنامه غذایی منظم و پایبند بودن به آن یکی از موثرترین راه های غلبه بر پرخوری است. حذف کردن وعده های غذایی می تواند باعث بروز ولع مصرف شود و خطر پرخوری را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در روز میزان قند خون و هورمون تحریک کننده گرسنگی گرلین را به میزان بیشتری نسبت به خوردن سه وعده در روز افزایش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از الگوی غذایی منظم با کاهش دفعات پرخوری همراه است. سعی کنید یک برنامه غذایی منظم تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
3. ذهن آگاهی را تمرین کنید!
ذهن آگاهی شامل گوش دادن به بدن و توجه به احساس شما در لحظه است. این روش می تواند با کمک به فرد در هنگام تشخیص اینکه دیگر احساس گرسنگی نمی کند ، از پرخوری جلوگیری کند.
یک بررسی از 14 مطالعه نشان داد که انجام مراقبه ذهن آگاهی، شیوع پرخوری و احساسات خوردن را کاهش می دهد.
سعی کنید به بدن خود گوش دهید تا تشخیص دهد چه زمانی گرسنگی کاهش می یابد. علاوه بر این، سعی کنید به آرامی غذا بخورید و از غذا برای لذت بردن از رفتارهای غذایی سالم لذت ببرید.
همچنین بخوانید: مدیتیشن برای مبتدی ها ؛ نکات مهم برای آگاهی و خودشناسی
4. همیشه هیدراته باشید!
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز یک روش ساده و در عین حال موثر برای جلوگیری از ولع مصرف و جلوگیری از پرخوری است. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف آب می تواند با کاهش گرسنگی و دریافت کالری مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 24 فرد مسن نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب قبل از خوردن وعده غذایی، میزان کالری مصرفی را 13٪ کاهش می دهد. مطالعه دیگری در بزرگسالان مسن نشان داد که نوشیدن 375-500 میلی لیتر آب 30 دقیقه قبل از غذا به طور قابل توجهی گرسنگی و دریافت کالری را کاهش می دهد در حالی که احساس سیری در طول روز را افزایش می دهد. مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر می تواند سوخت و ساز بدن و کاهش وزن را تقویت کند.
میزان آبی که هر شخص باید روزانه بنوشد به عوامل مختلفی بستگی دارد. بنابراین، بهتر است وقتی احساس تشنگی می کنید به بدن تان گوش دهید و آب بنوشید.
5. یوگا را امتحان کنید!
یوگا عملی است که با استفاده از تمرینات تنفسی خاص، وضعیت ها و مدیتیشن، بدن و ذهن را درگیر می کند تا استرس را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند.
مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به تشویق عادات غذایی سالم و کاهش خطر خوردن احساسی کمک کند. یک مطالعه کوچک در 50 نفر با پرخوری عصبی نشان داد که تمرین یوگا به مدت 12 هفته منجر به کاهش قابل توجه پرخوری شده است. مطالعه دیگری بر روی 20 دختر نشان داد که ترکیب یوگا با درمان اختلال خوردن باعث کاهش افسردگی، اضطراب و اختلالات تصویر بدن می شود – همه اینها می توانند از عواملی باشند که در خوردن هیجانی نقش دارند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که یوگا می تواند سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد تا استرس را کنترل کند و از پرخوری جلوگیری کند. می توانید از منابع و فیلم های آنلاین برای تمرین در خانه استفاده کنید.
همچنین بخوانید: آسان ترین حرکات یوگا در خانه
6. فیبر بیشتری بخورید!
فیبر به آرامی در دستگاه گوارش تان هضم می شود و احساس سیری بیشتری را برای شما به ارمغان می آورد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر می تواند باعث کاهش ولع مصرف، کاهش اشتها و مصرف غذا شود. یک مطالعه نشان داد که مکمل دو بار در روز با نوعی فیبر موجود در سبزیجات گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می دهد در حالی که سیری را افزایش می دهد. مطالعه دیگری بر روی 10 بزرگسال نشان داد که مصرف 16 گرم فیبر پری بیوتیک روزانه باعث افزایش سطح هورمون های خاصی می شود که بر احساس سیری تأثیر می گذارند و احساس گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار تنها چند ماده غذایی غنی از فیبر هستند که می توانند احساس سیری در شما ایجاد کنند.
همچنین بخوانید: آیا خوردن فیبر باعث لاغری می شود؟ بله، اما یک نوع خاص!
7. آشپزخانه تان را از مواد غذایی ناسالم پاک کنید.
داشتن مقدار زیادی غذای ناخواسته یا غذاهای محرک در آشپزخانه می تواند سیر شدن را بسیار سخت کند. همینطور داشتن غذاهای سالم می تواند با محدود کردن تعداد گزینه های ناسالم و خطر خوردن هیجانی را کاهش دهد. با پاکسازی غذاهای میان وعده ای فرآوری شده مانند چیپس، آب نبات و غذاهای راحت از پیش بسته بندی شده و جایگزینی آنها برای گزینه های سالم تر، شروع کنید.
پر کردن آشپزخانه با میوه ها، سبزیجات، غذاهای غنی از پروتئین، غلات سبوس دار، مغزها و دانه ها می تواند رژیم شما را بهبود بخشد و خطر پرخوری غذاهای ناسالم را کاهش دهد.
همچنین بخوانید: سالاد نیز باعث چاقی شما می شود !!!
8. شروع به ورزش کردن کنید!
مطالعات نشان می دهد که افزودن ورزش به برنامه روزانه می تواند از پرخوری جلوگیری کند. به عنوان مثال، یک مطالعه 6 ماهه بر روی 77 نفر نشان داد که افزایش تکرار ورزش هفتگی، پرخوری را در 81٪ از شرکت کنندگان متوقف می کند. به علاوه، تحقیقات دیگر نشان می دهد که ورزش می تواند باعث کاهش استرس و افزایش خلق و خو شود تا از خوردن هیجانی جلوگیری کند. پیاده روی، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و ورزش به طور کلی می تواند به کاهش استرس و کاهش پرخوری کمک کند.
9. هر روز صبحانه بخورید!
هر روز صبحانه خوردن می تواند خطر پرخوری در روز را کاهش دهد. چندین مطالعه نشان داده است که حفظ یک الگوی غذایی منظم با پرخوری کمتر و کاهش سطح گرلین، هورمونی که احساس گرسنگی را تحریک می کند، ارتباط دارد. به علاوه، تهیه صبحانه با غذاهای مناسب می تواند احساس سیری برای جلوگیری از ولع مصرف و گرسنگی در طول روز داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 15 نفر نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا میزان گرلین را تا حد بیشتری نسبت به خوردن صبحانه با کربوهیدرات بالا کاهش می دهد. در همین حال، تحقیقات نشان داده شده است که خوردن بلغور جو دوسر غنی از فیبر و پروتئین در کنترل اشتها و تقویت سیری موثر است.
سعی کنید برای جلوگیری از پرخوری، چند ماده غذایی غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات یا غلات سبوس دار را با یک منبع خوب پروتئین در صبحانه ترکیب کنید.
همچنین بخوانید: مضرات صبحانه نخوردن جدی تر از چیزی است که تصور می کنید!
10. خواب کافی داشته باشید!
میزان خواب شما بر سطح گرسنگی و اشتهایتان تأثیر می گذارد و کمبود خواب می تواند با پرخوری مرتبط باشد. یک مطالعه بر روی 146 نفر نشان داد که افراد مبتلا به پرخوری عصبی علائم بی خوابی را به طور قابل توجهی بیشتر از افراد بدون سابقه این بیماری گزارش می کنند. یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که کم خوابیدن با مقادیر بالاتر گرلین -هورمون گرسنگی – و سطح پایین تر لپتین – هورمون سیری – ارتباط دارد.
علاوه بر این، کمتر از 8 ساعت در شبانه روز با افزایش وزن بدن ارتباط دارد. هدف این است که حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخوابید تا اشتهایتان را کنترل کنید و خطر پرخوری را کاهش دهید.
11. رژیم و روحیه تان را ثبت کنید!
داشتن یک ژورنال برای ثبت غذایی که مصرف کردید و خلق و خویتان، می تواند ابزاری موثر باشد. این کار می تواند به شناسایی محرک های احتمالی هیجانی و غذایی کمک کرده و عادات غذایی سالم تری را ارتقا دهد.
یک مطالعه نشان داد که استفاده از یک برنامه خودیاری آنلاین که شامل یادداشت های غذایی است، با موارد کمتر گزارش شده از پرخوری همراه است. چندین مطالعه دیگر نیز حاکی از آن است که پیگیری میزان مصرف غذا می تواند به کاهش وزن و کمک به مدیریت وزن طولانی مدت کمک کند.
همچنین بخوانید: هفت اشتباه در لاغری که باید از آنها دوری کنید!
12. کسی را پیدا کنید که با او صحبت کنید!
صحبت با یک دوست در صورت تمایل به پرخوری می تواند به شما در جلوگیری از آن کمک کند. مطالعه ای نشان داد که حمایت اجتماعی با کاهش شدت پرخوری ارتباط دارد.
تصور می شود که یک سیستم پشتیبانی اجتماعی خوب می تواند تأثیر استرس را کاهش دهد، که می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سایر عادت ها مانند پرخوری هیجانی کمک کند.
دفعه دیگر که احساس می کنید زیاد غذا می خورید، تلفن را بردارید و با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده معتمد تماس بگیرید. اگر شخصی ندارید که با او صحبت کنید، بهتر است از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.
13. مصرف پروتئین را افزایش دهید!
افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند و به کنترل اشتها کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و توده چربی و همچنین کاهش کالری دریافتی روزانه به طور متوسط 441 کالری می شود. مطالعه دیگر نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم، احساس سیری و افزایش سطح پپتید 1 مانند گلوکاگون (GLP-1)، هورمونی که توانایی سرکوب اشتها را دارد، می شود.
سعی کنید حداقل یک منبع خوب پروتئین – مانند گوشت، تخم مرغ، آجیل، دانه ها یا حبوبات – را در هر وعده غذایی بگنجانید و هنگام گرسنگی از میان وعده های پر پروتئین لذت ببرید تا ولع مصرف را از بین ببرید.
همچنین بخوانید: علائمی که نشان می دهد شما به پروتئین بیشتری احتیاج دارید
14. وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید!
برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند اطمینان حاصل کند که مواد سالم برای تهیه وعده های غذایی مغذی را در دسترس دارید. همچنین، اندازه گیری اندازه هر وعده و دور انداختن باقیمانده مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا از تحریک بیش از حد پرهیز کنید.
یک مطالعه بر روی بیش از 40،000 بزرگسال نشان داد که برنامه ریزی غذا با بهبود کیفیت و تنوع رژیم غذایی و همچنین کاهش خطر چاقی همراه است. برنامه ریزی وعده های غذایی، رعایت یک الگوی منظم غذا خوردن که با کاهش تعداد دفعات پرخوری مرتبط است را آسان می کند.
هر هفته یک یا دو ساعت را اختصاص دهید تا یک برنامه غذایی هفتگی برای وعده های غذایی خود در نظر بگیرید.
15. کمک بگیرید!
گرچه استراتژی های فوق می توانند مفید باشند، اما اغلب اوقات برای کمک به غلبه بر پرخوری، یک برنامه درمانی طراحی شده توسط یک متخصص حرفه ای مورد نیاز است. درمان پرخوری عصبی می تواند شامل انواع مختلفی از درمان یا داروها باشد تا بتواند پرخوری را تحت کنترل درآورد و علل یا علائم اساسی را درمان کند.
شناخت درمانی رفتاری، موثرترین شکل درمانی، ارتباط بین افکار، احساسات و الگوهای غذایی شما را کاوش می کند و سپس استراتژی هایی برای اصلاح رفتار شما تدوین می کند.
انواع دیگر درمانی که برای درمان پرخوری استفاده می شود شامل رفتار درمانی دیالکتیک، روان درمانی بین فردی است. از داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع و برخی از محرک ها نیز بعضی اوقات برای درمان پرخوری استفاده می شود، اگرچه برای ارزیابی اثرات طولانی مدت این داروها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
در ادامه بخوانید:
آیا عرق کردن باعث لاغری می شود ؟
