روش های طبیعی کاهش اشتها بسیار موثر تر و سالم تر از روش هایی مانند مصرف قرص های کاهش اشتها است. سرکوب کننده های اشتها می توانند غذا، مکمل یا روش های دیگری باشند که فرد را از احساس گرسنگی باز می دارد. برخی از روش ها برای سرکوب اشتها موثرتر از روش های دیگر هستند.
تولید کنندگان قرص های کاهش دهنده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی قرص ها در سرکوب اشتها و کاهش وزن دارند. با این حال، اثربخشی این قرص ها مشخص نیست، و طبق گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH)، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.
مرتبط:
برای از دست دادن 1 کیلو چه مقدار کالری باید سوزاند؟
چگونه انگیزه ورزش کردن را در خود تقویت کنیم؟
در عوض، فرد می تواند از طیف وسیعی از روش های طبیعی برای سرکوب یا کاهش دادن اشتهای خود به روشی سالم و بدون خطر استفاده کند. در این مقاله، فهرستی از روش‌های مبتنی بر شواهد ارائه می‌کنیم که با استفاده ار آنها می توانید بدون نیاز به قرص‌های لاغری، اشتهای خود را سرکوب کنید. ما همچنین در مورد اینکه کدام غذاها بهترین سرکوب کننده اشتها هستند بحث می کنیم.
روش های طبیعی کاهش اشتها
شما می توانید از ده روش مبتنی بر شواهد زیر برای سرکوب اشتهای خود و جلوگیری از پرخوری استفاده کنید:
پروتئین و چربی های سالم بیشتری بخورید
همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های خاص برای رفع گرسنگی و حفظ احساس سیری طولانی مدت موثرتر هستند.
بهتر است برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های سالم جایگزین کنید تا به کنترل اشتهای خود کمک کنید.
برخی از منابع غذایی پرپروتئین شامل موارد زیر هستند:
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- تخم مرغ
- لوبیا و نخود
- محصولات سویا
- ماست یونانی
دستورالعمل ها همچنین توصیه می کنند که چربی های سالم خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کنید.
مرتبط: علائم کمبود پروتئین در بدن چیست؟
قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
مشخص شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از غذا خوردن باعث می شود فرد بعد از غذا احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری داشته باشد.
مطالعه دیگری که اشتها را در 50 زن دچار اضافه وزن بررسی کرد، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش بیشتر چربی می شود.
پیش غذا نیز می تواند اشتها را از بین ببرد. تحقیقات انجام شده نشان داد که اگر افراد یک استارتر مایع مصرف کنند، بلافاصله پس از غذا احساس سیری بیشتری می کنند.
مرتبط: بهترین اسموتی های لاغری که خوشمزه و کم کالری هستند
از غذاهای پر فیبر بیشتر استفاده کنید
فیبر مانند سایر غذاها تجزیه نمی شود، بنابراین مدت زمان بیشتری در بدن باقی می ماند. این کار هضم را کند می کند و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.
تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک سرکوب کننده موثر اشتها باشد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با نرخ چاقی کمتر همراه است.
تحقیقات بیشتری برای شناسایی منابع فیبر برای سرکوب اشتها مورد نیاز است. غذاهای سالم با فیبر بالا عبارتند از:
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- سیب و آووکادو
- بادام ها
- دانه چیا
- سبزیجات
مرتبط: آیا خوردن فیبر باعث لاغری می شود؟ بله، اما یک نوع خاص!
قبل از غذا ورزش کنید
ورزش یکی دیگر از روش های سرکوب کننده اشتها سالم و موثر است. یک بررسی بر اساس 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش، به ویژه تمرینات با شدت بالا، سرکوب می شوند. آنها سطوح پایین تری از گرلین (هورمونی که ما را گرسنه می کند) را در بدن یافتند، و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.
چای یربا ماته بنوشید
تحقیقات نشان می دهد که چای به نام Yerba Maté که از گیاه Ilex paraguariensis به دست می آید، می تواند اشتها را کاهش دهد و خلق و خو را در صورت ترکیب با ورزش های شدید بهبود بخشد.
شکلات تلخ بخورید
نشان داده شده است که شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که افراد پس از خوردن شکلات تلخ به جای شکلات شیری، در وعده غذایی بعدی خود کمتر می خورند.
مرتبط: آیا ماچا لاغر می کند و برای سلامتی مفید است؟
مقداری زنجبیل بخورید
نشان داده شده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل اشتها را کاهش می دهد و سیری را افزایش می دهد، احتمالاً به دلیل اثر محرک آن بر روی سیستم گوارش.
غذاهای حجیم و کم کالری بخورید
کاهش میزان مصرف غذا در حین رژیم غذایی می تواند شما را بدتر دچار اشتهای شدید کند. این می تواند باعث بازگشت به پرخوری شود.
رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند، اما کالری کمی دارند. اینها شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و غلات کامل است.
خوردن حجم زیادی از این غذاها از قاروقور کردن معده جلوگیری می کند و همچنان به فرد اجازه می دهد کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزاند.
استرس تان را کنترل کنید
غذا خوردن راحت به دلیل استرس، عصبانیت یا غم و اندوه با گرسنگی فیزیکی متفاوت است. تحقیقات استرس را با افزایش میل به خوردن، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط دانسته است.
طبق یک بررسی، تمرین‌های ذهن‌آگاهی و غذا خوردن آگاهانه ممکن است پرخوری مرتبط با استرس و هله هوله خوردن را کاهش دهد. خواب منظم، تماس اجتماعی و استراحت نیز می تواند به مقابله با استرس کمک کند.
مرتبط: راه های جلوگیری از پرخوری عصبی ؛ به پرخوری تان غلبه کنید!
خوردن آگاهانه
مغز نقش مهمی در تصمیم گیری اینکه فرد چه چیزی را چه زمانی بخورد دارد. اگر فردی در حین غذا به جای تماشای تلویزیون به غذایی که می خورد توجه کند، ممکن است کمتر غذا بخورد.
تحقیقات منتشر شده در ژورنال Appetite نشان داد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به فرد در کاهش پرخوری کمک کند.
مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند پرخوری و هله هوله خوری را کاهش دهد، که دو عامل مهمی هستند که بر چاقی تأثیر می گذارند.
موسسه ملی بهداشت آمریکا استفاده از تکنیک‌های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا را برای کاهش اشتها توصیه می‌کند.
همچینین بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟ مروری کلی بر تمرین مایندفولنس
غذاهایی که اشتها را به حداقل می رساند
برخی از غذاها برای سرکوب اشتها بهتر از سایرین هستند، از جمله:
- غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم. اینها شامل گوشت بدون چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.
- غذاهای پر فیبر. غذاهای غنی از فیبر باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. نمونه های خوب غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات هستند.
- حبوبات، مانند لوبیا، عدس، و نخود، می توانند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش دهند و همچنین ممکن است بعداً مصرف غذا را کاهش دهند.
- تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی در طول روز شود.
- فلفل کاین می تواند اشتها را در افرادی که به غذاهای تند عادت ندارند کاهش دهد.
- عسل می تواند هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب کند و باعث شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. افراد باید سعی کنند شکر را با عسل جایگزین کنند.
محدود کردن بیش از حد مصرف غذا می تواند منجر به عود پرخوری شود. در عوض، خوردن مقدار مناسبی از غذاهای مناسب می تواند گرسنگی و هوس غذایی را در طول روز کاهش دهد.
یک فرد می تواند اشتهای خود را با گنجاندن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر در وعده های غذایی خود سرکوب کند. مصرف سبزیجات و حبوبات باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
همچنین امتحان ادویه های مختلف مانند زنجبیل و فلفل هندی و نوشیدن چای برای غلبه بر هوس های غذایی ناخواسته می تواند مفید باشد.
در ادامه بخوانید: گرسنگی در نیمه شب ؛ چرا نیمه شب‌ها سراغ یخچال می‌روید؟
