شاید دقت کرده باشید که بعضی افراد به هیچ عنوان علاقه ای به خوردن گوشت ندارند و از مصرف غذاهایی که گوشت در آن ها است، خودداری می‌کنند. به این افراد در اصطلاح گیاه‌خوار (Vegetarian) می‌گویند. در گذشته، بیشتر تحقیقات بر کمبودهای تغذیه ای ناشی از این نوع رژیم غذایی متمرکز بود. اما در سال های اخیر مشخص شده که رژیم گیاه خواری فواید زیادی برای سلامتی دارد. امروزه از مصرف غذاهای گیاهی به عنوان راهی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن یاد می شود. ما در این مطلب قصد داریم شما را با ابعاد مختلف این موضوع و مزایا و معایب گیاه خواری آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
مطلب مرتبط: آیا خوردن فیبر باعث لاغری می شود؟ بله، اما یک نوع خاص!
دلایل گیاه خواری
صرف نظر از مزایا و معایب گیاه‌خواری، مردم به دلایل متعددی این نوع رژیم غذایی را انتخاب می کنند. یکی از این دلایل این است که از کشته شدن حیوانات ناراحت می شوند. طبق یک مطالعه علمی اثبات شده که جانورانی همچون گاو، گوسفند، مرغ و خوک احساسات مختلف انسانی را تجربه کرده و درک کاملی از این احساسات دارند. بعضی از افراد برای اینکه از سلامت بیشتری برخوردار باشند، به مصرف غذاهای گیاهی روی می آورند. برای بعضی دیگر، انتخاب رژیم گیاه‌خواری با اعتقادات مذهبی یا نگرانی های زیست محیطی مرتبط است.
انواع مختلف گیاه خواری
قبل از آشنایی با مزایا و معایب گیاه‌خواری باید بدانید که افراد گیاه‌خوار به چند دسته مختلف تقسیم می‌شوند. ویژگی مشترک همه این افراد این است که برای رفع نیازهای تغذیه ای خود در درجه اول به غذاهای گیاهی تکیه می کنند:
- گیاهخواران وگان (Vegan): وگان ها از خوردن محصولات هر حیوانی خودداری می کنند، خواه گوشت باشد یا لبنیات. علاوه بر این، تخم مرغ هم در برنامه غذایی آن ها جایی ندارد. این دسته از گیاهخواران فقط از محصولات گیاهی برای تامین نیازهای خود استفاده می کنند. این افراد حتی از محصولات غیرخوراکی حیوانات اعم از پشم و چرم هم استفاده نمی کنند.
- گیاهخواران لاکتو (Lacto): گیاهخواران لاکتو از محصولات لبنی استفاده می‌کنند. اما تخم مرغ، ماهی، مرغ یا گوشت قرمز نمی خورند.
- گیاهخواران اوو (Ovo): این دسته افراد هم از خوردن لبنیات و انواع گوشت خودداری می کنند. اما از تخم مرغ استفاده می کنند.
- گیاهخواران لاکتو-اوو (Lacto-ovo): این نوع گیاهخواران از لبنیات و تخم مرغ به راحتی استفاده می‌کنند. اما همانند سایر گیاهخواران از خوردن انواع گوشت خودداری می کنند. رژیم گیاه‌خواری لاکتو-اوو رایج ترین نوع گیاه‌خواری است.
- پسکاتاریان (Pescatarian): این افراد اصولا گیاه‌خوار محسوب نمی شوند. آن ها فقط مصرف گوشت و مرغ خود را محدود می کنند. اما ماهی و غذاهای دریایی می خورند.
- پولوتاریان (Pollotarian): این دسته از افراد هم مانند پسکاتاریان ها گیاه‌خوار محسوب نمی شوند. چون از مرغ استفاده می کنند. اما از مصرف ماهی و سایر گوشت ها خودداری می کنند.
- فلکسیتاریان (Flexitarian): بعضی از افراد از یک رژیم غذایی نیمه گیاهی یا انعطاف پذیر پیروی می کنند. این افراد غالبا غذاهای گیاهی می خورند. اما گاهی اوقات ممکن است از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هم در مقادیر کم استفاده کنند.
مزایا و معایب گیاه خواری
اکنون که با انواع رژیم های گیاه‌خواری آشنا شدیم، باید به مزایا و معایب گیاه خواری بپردازیم:
مزایای رژیم گیاه خواری
اگر رژیم گیاه‌خواری به درستی رعایت شود، فواید زیادی برای سلامتی دارد. معمولا در رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با گوشت‌خواران کلسترول و چربی اشباع کمتری وجود دارد. همچنین گیاهخواران مقدار بیشتری ویتامین C، ویتامین E، اسید فولیک (ویتامین B9)، پتاسیم، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان دریافت می کنند. در نتیجه، وزن، کلسترول و فشار خون پایین تری داشته و کمتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن قرار می گیرند.
اما اگر رژیم گیاه‌خواری شما حاوی مقدار زیادی نان و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید، تنقلات شیرین و غذاهای سرخ شده باشد و میزان میوه ها و سبزیجات آن بسیار کم باشد، بعید است که از مزایای این رژیم غذایی بهره مند شوید. مهم ترین فواید رژیم گیاه‌خواری عبارتند از:
حفظ سلامت قلب
احتمال اینکه گیاهخواران به علت ابتلا به بیماری قلبی فوت کنند یا در بیمارستان بستری شوند، در مقایسه با سایر افراد حدود 30 درصد کمتر است. اگر می خواهید رژیم گیاه‌خواری به حفظ سلامت قلب کمک کند، حتما باید از غذاهای زیر استفاده کنید:
- غلات کامل
- حبوبات
- مغزهای خوراکی به ویژه گردو
- سبزیجات و میوه ها
- سایر غذاهایی که قند کمی دارند
مصرف غذاهای پرفیبر به کنترل قند خون کمک می کند. علاوه بر این، کلسترول خون را کاهش داده و از بروز حمله قلبی جلوگیری می کند. در میان غذاهای گیاهی، مغزهای خوراکی حاوی کالری زیادی هستند. بنابراین، باید مصرف روزانه آن‌ها را به یک مشت (حدود 30 گرم) محدود کنید.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
گیاه‌خواری احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. مطالعات نشان داده که بعضی از انواع رژیم های گیاه‌خواری از بروز سرطان جلوگیری می کنند. رژیم غذایی وگان خطر ابتلا به سرطان را بیش از سایر رژیم های غذایی کاهش می دهد. این نوع رژیم گیاه‌خواری تاثیر زیادی در پیشگیری از سرطان های مخصوص زنان دارد.
رژیم گیاه‌خواری لاکتو-اوو بیشترین نقش را در پیشگیری از سرطان های دستگاه گوارش دارد. صرف نظر از اینکه گیاه‌خوار باشید یا خیر، اجتناب از مصرف گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
محققان معتقدند که رژیم غذایی مملو از میوه ها و سبزیجات تازه در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر است. توصیه می شود که هر روز حداقل 5 واحد میوه و سبزی مصرف شود. گیاه‌خواری ممکن است دریافت این مقدار میوه و سبزی را برای شما آسان تر کند.
مطلب مرتبط: با 5 فایده شگفت انگیز گیاه جعفری آشنا شوید !!!
پیشگیری از دیابت نوع 2
رژیم گیاه‌خواری هم به پیشگیری از دیابت نوع 2 و هم به درمان این بیماری کمک می کند. این موضوع به انتخاب غذاهایی که قند کمی دارند و می توانند میزان قند خون را ثابت نگه دارند، مرتبط است. شواهد حاکی از آن است که احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در گیاهخواران در مقایسه با غیرگیاه‌خواران 50 درصد کمتر است.
کاهش فشار خون
مدت ها است که محققان متوجه شده اند که گیاهخواران فشار خون پایین تری دارند. چربی و سدیم (نمک) که می توانند باعث افزایش فشار خون شوند، در غذاهای گیاهی به مقدار کمتری وجود دارند. از طرف دیگر، میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می کنند.
کنترل علائم آسم
رژیم گیاه‌خواری، به خصوص رژیم وگان، علائم آسم و در نتیجه وابستگی به داروها را کاهش می دهد. به نظر می رسد که بعضی غذاهای حیوانی باعث التهاب یا واکنش های آلرژیک می شوند. بنابراین، حذف این نوع غذاها می تواند به کنترل علائم آسم کمک کند.
تقویت استخوان ها
در کشورهایی که مردم از غذاهای گیاهی به میزان بیشتری استفاده می کنند، شیوع پوکی استخوان کمتر است. پتاسیم و منیزیم موجود در میوه ها و سبزیجات اسیدیته خون و میزان دفع ادراری کلسیم را کاهش می دهند. از طرف دیگر، بعضی سبزیجات مثل کلم حاوی کلسیم هستند. در اسفناج هم کلسیم وجود دارد؛ اما این سبزی به دلیل داشتن اگزالات جذب کلسیم را در روده کاهش می دهد.
غذاهای حیوانی باعث دفع کلسیم از بدن شده و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 20 سال از رژیم گیاه‌خواری لاکتو-اوو پیروی می کردند، تا سن 80 سالگی فقط 18 درصد از مواد معدنی استخوان های خود را از دست داده بودند. در همه چیزخواران یا گوشت‌خواران میزان مواد معدنی 35 درصد کاهش پیدا کرده بود.
معایب رژیم گیاه خواری
غالبا گیاهخواران انتخاب های غذایی سخت تری نسبت به گوشت‌خواران دارند. به عنوان مثال، ممکن است در رستوران گزینه های زیادی برای انتخاب کردن در اختیار نداشته باشند. با این حال، بیشتر نگرانی ها درباره رژیم های گیاه‌خواری به کمبود مواد مغذی زیر مربوط می شود:
پروتئین
تحقیقات نشان می دهد که گیاهخواران لاکتو-اوو که از لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند، می توانند مقادیر توصیه شده پروتئین را دریافت کنند. با توجه به اینکه پروتئین گیاهی تا حدی با پروتئین حیوانی متفاوت است، وگان ها به پروتئین بیشتری نیاز دارند. منابع گیاهی زیادی وجود دارند که می توانند به وگان ها در تامین پروتئین مورد نیاز آن ها کمک کنند. از این غذاها می توان به انواع حبوبات، مغزهای خوراکی و غلات کامل اشاره کرد.
ویتامین B12
این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. به همین دلیل، افرادی که به طور کامل از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنند، باید از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 یا مکمل این ویتامین استفاده کنند. کمبود ویتامین B12 باعث کم خونی و بروز مشکلات عصبی می شود.
آهن و روی
آهن موجود در غذاهای حیوانی (به خصوص گوشت قرمز) در مقایسه با آهن غذاهای گیاهی به میزان بیشتری در روده جذب می شود. جذب آهن غذاهای گیاهی با ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات افزایش پیدا می کند. اما در غلات کامل، حبوبات و مغزهای خوراکی ماده ای به نام اسید فیتیک وجود دارد که می تواند جذب این نوع آهن را کاهش دهد. اسید فیتیک جذب روی (زینک) را هم تحت تاثیر قرار می دهد. به همین دلیل، احتمال کمبود آهن و روی در میان گیاهخواران بیشتر است.
اسیدهای چرب امگا3
3 نوع اسید چرب امگا3 به نام های آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) وجود دارد. رژیم گیاه‌خواری فاقد ماهی یا تخم مرغ دارای DHA و EPA کمی است.
بدن ما می تواند ALA را که در گردو، روغن کانولا و دانه بزرک وجود دارد به DHA و EPA تبدیل کند؛ اما این تبدیل خیلی کارآمد نیست. افراد وگان می توانند از مکمل های جلبک که حاوی DHA هستند و غذاهای غنی شده با DHA استفاده کنند.
مزایا و معایب گیاه خواری برای زنان باردار و کودکان
اگر رژیم گیاه‌خواری به خوبی تنظیم شود، زنان باردار و مادران شیرده می توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند. این موضوع درباره کودکان هم صدق می کند. در صورتی که در دوران کودکی، بارداری یا شیردهی از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، احتمالا به مقدار بیشتری ویتامین B12، ویتامین D، آهن و امگا3 نیاز دارید.
چنانچه نمی خواهید یک گیاه‌خوار کامل باشید، می توانید از رژیم غذایی مدیترانه ای که بر مصرف غذاهای گیاهی تاکید دارد و استفاده از گوشت را محدود می کند، پیروی کنید. این رژیم غذایی احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش داده و باعث افزایش طول عمر می شود. همچنین می توانید گاهی اوقات گوشت را با منابع پروتئین گیاهی مثل حبوبات جایگزین کرده و از فواید مصرف غذاهای گیاهی سود ببرید.
کلام پایانی
مزایا و معایب گیاه خواری تا حد زیادی به انتخاب های غذایی شما بستگی دارد. اگر رژیم گیاه‌خواری مملو از شیرینی جات و غذاهای سرخ شده باشد، نه تنها از این رژیم غذایی سود نمی برید، بلکه دچار کمبود مواد مغذی هم می شوید. به یاد داشته باشید که هم رژیم گیاه‌خواری و هم رژیم حاوی گوشت هر دو می‌توانند به 2 دسته سالم و ناسالم تقسیم شوند.
برای اینکه مطمئن شوید رژیم شما می تواند تمام نیازهای بدنتان را تامین کند، باید از انواع مختلف میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به اندازه کافی استفاده کنید. همچنین چربی های اشباع و ترانس را با چربی های سالم که در مغزهای خوراکی و روغن های گیاهی مایع مانند روغن زیتون و روغن کانولا یافت می شوند، جایگزین کنید.
ذکر این نکته ضروری است که اگر بیش از حد کالری دریافت کنید، حتی غذاهای گیاهی هم می توانند باعث افزایش وزن شما شوند. بنابراین، در مصرف غذاهای گیاهی حد تعادل را رعایت کرده و انجام فعالیت بدنی روزانه را فراموش نکنید.
در ادامه بخوانید: با مضرات و فواید خوردن گوشت قرمز بیشتر آشنا شوید!
