مدیتیشن یا مراقبه تمرینی است که ذهن شما را برای تمرکز کردن و هدایت افکار آموزش می دهد. این روزها افراد زیادی به فواید مدیتیشن برای سلامتی پی برده اند و به همین دلیل محبوبیت آن در حال افزایش است.
شما می توانید از مدیتیشن برای افزایش آگاهی درباره خود و اطرافیان‌تان استفاده کنید یا از آن برای کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک بگیرید. مدیتیشن در ایجاد عادات و احساسات مفید مانند خلق و خوی مثبت، انضباط شخصی، بهبود الگوی خواب و حتی افزایش تحمل درد موثر است.
فواید مدیتیشن برای سلامتی
مهم ترین فواید مراقبه که علم آن ها را ثابت کرده است، عبارتند از:
1. کاهش استرس
کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که افراد را ترغیب به انجام مدیتیشن می کند. استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول یا هورمون استرس می شود. این موضوع به بروز بسیاری از اثرات مضر استرس، از جمله ترشح مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین منجر می شود. این تاثیرات خواب را مختل می کنند، باعث خستگی، افسردگی و اضطراب می شوند و فشار خون را افزایش می دهند.
در یک مطالعه هشت هفته ای، سبک خاصی از مراقبه که مدیتیشن ذهن آگاهی نامیده می شود، توانست پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند علائم مشکلات مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.
مطلب مرتبط: یوگا و مدیتیشن چگونه سبب آرامش می گردند؟
2. کنترل اضطراب
کاهش سطح استرس به کمک مدیتیشن نشان می دهد که این تکنیک در کاهش اضطراب هم موثر است. بررسی 1300 فرد بزرگسال نشان داده است که مدیتیشن اضطراب را کاهش می دهد و تاثیر آن در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را دارند، چشمگیرتر است.
محققان در مطالعه ای که برای بررسی فواید مدیتیشن ذهن آگاهی طراحی کرده بودند، به این نتیجه رسیدند که ذهن آگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کمک کرده و مقابله با استرس را برای آن ها راحت تر می کند.
در ادامه بخوانید » منابع گیاهی ویتامین ب 12 برای وگن ها
مطالعه دیگری روی 47 فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که هشت هفته مراقبه می تواند طی یک سال به بهبود افسردگی، اضطراب و درد منجر شود. علاوه بر این، بعضی از تحقیقات نشان داده اند که ترکیب یوگا و مدیتیشن به افراد کمک می کند که اضطراب خود را کاهش دهند.
مدیتیشن ممکن است به کنترل اضطراب مرتبط با شغل هم کمک کند. در یک مطالعه، کارمندانی که به مدت هشت هفته مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دادند، در مقایسه با گروه کنترل، فشار و استرس شغلی کمتری را تجربه کردند.
3. بهبود سلامت عاطفی
بعضی از انواع مدیتیشن می توانند تصور از خود را بهبود داده و باعث شوند که فرد دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از 3500 بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی علائم افسردگی را بهبود می بخشد.
از سوی دیگر، محققان کاهش افکار منفی را یکی از فواید مدیتیشن اعلام کرده اند. در یک مطالعه مشاهده شد که افرادی که مراقبه می کنند، در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی کمتر دچار افکار منفی می شوند.
مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین که در پاسخ به استرس آزاد می شوند، می توانند بر خلق و خو تاثیر بگذارند و به افسردگی منجر شوند. بررسی چند مطالعه مختلف نشان داده است که مدیتیشن با کاهش این مواد شیمیایی به رفع افسردگی کمک می کند.
4. تقویت خودآگاهی
یکی از فواید مدیتیشن این است که به شما کمک می کند درک قوی تری از خودتان پیدا کنید و به بهترین ورژن خود تبدیل شوید. به عنوان مثال، مدیتیشن خودپرسشگری باعث می شود به درک بهتری نسبت به خودتان و نحوه ارتباط خود با سایرین برسید.
سایر تکنیک های مراقبه به شما می آموزند که چگونه افکار مضر و مخرب را تشخیص دهید. وقتی آگاهی بیشتری نسبت به عادت های فکری خود داشته باشید، می توانید آن ها را به سمت الگوهای سازنده تر هدایت کنید.
در یک مطالعه 153 بزرگسال که به مدت دو هفته مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دادند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، کمتر احساس تنهایی کرده و ارتباط اجتماعی بیشتری را تجربه کردند. علاوه بر این، شواهد نشان می دهد که مدیتیشن می تواند مهارت های حل مسئله را تقویت کند.
مطلب مرتبط: مدیتیشن برای مبتدی ها ؛ نکات مهم برای آگاهی و خودشناسی
5. افزایش بازه زمانی توجه
مدیتیشن قدرت توجه و تمرکز شما را افزایش می دهد. برای مثال، در یک مطالعه افرادی که به فایل های صوتی مدیتیشن گوش می دادند، در مقایسه با افرادی که در گروه کنترل بودند، هنگام انجام کار توجه و دقت بیشتری از خود نشان دادند. در مطالعه مشابهی هم مشاهده شد که مدیتیشن منظم عملکرد شخص و دامنه توجه او را بهبود می بخشد.
محققان بر این باورند که مدیتیشن حتی ممکن است بتواند آن دسته از الگوهای مغزی را که به سرگردانی ذهن، نگرانی و کم توجهی منجر می شوند، تغییر دهد.
حتی چند دقیقه مراقبه در طول روز می تواند برای شما مفید باشد. یک مطالعه در مورد فواید مدیتیشن نشان داد که 13 دقیقه مراقبه در طول روز بعد از هشت هفته باعث افزایش توجه و بهبود حافظه می شود.
6. پیشگیری از کاهش حافظه در سالمندان
بهبود توجه ممکن است به جوان نگه داشتن ذهن شما کمک کند. Kirtan Kriya یک روش مراقبه است که یک مانترا را با حرکت تکراری انگشتان ترکیب می کند تا افکار شما را متمرکز کند.
مطالعه روی افراد مبتلا به از دست دادن حافظه نشان داده است که این نوع مراقبه باعث بهبود عملکرد فرد در تست های عصب روانشناسی یا نوروسایکولوژی می شود. به نظر می رسد که سبک های مختلف مدیتیشن همگی می توانند توجه و حافظه را در افراد سالمند افزایش دهند.
مدیتیشن نه تنها از کاهش حافظه در افراد سالمندان پیشگیری می کند، بلکه می تواند تا حدودی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. همچنین به افرادی که یکی از اعضای خانواده آن ها دچار زوال عقل شده است، کمک می کند که استرس خود را کنترل کنند.
مطلب مرتبط: 13 خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
7. ایجاد حس مهربانی
یکی از فواید مدیتیشن این است که باعث می شود احساسات و اعمال مثبت شما نسبت به خودتان و دیگران افزایش یابد. متا، یعنی نوعی مراقبه که به آن مراقبه عشق و مهربانی هم می گویند، با ایجاد افکار و احساسات مثبت نسبت به خود شروع می شود. با تمرین، افراد یاد می گیرند که این مهربانی و بخشش را ابتدا به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان خود گسترش دهند.
بررسی 22 مطالعه در مورد این شکل از مراقبه توانست توانایی آن را در افزایش شفقت افراد نسبت به خود و دیگران نشان دهد. یک تحقیق روی 100 فرد بزرگسال هم نشان داد که هر چقدر این تکنیک را بیشتر انجام دهید، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنید.
در مطالعه دیگری که روی 50 دانشجو انجام شد، سه بار در هفته مراقبه متا بعد از چهار هفته با بهبود احساسات مثبت و همچنین تقویت تعاملات بین فردی و درک دیگران همراه بود. به نظر می رسد که این فواید با گذشت زمان و با ادامه یافتن تمرین تقویت می شوند.
8. پیشگیری از وابستگی و اعتیاد
انضباط ذهنی ناشی از مدیتیشن به شما کمک می کند که با افزایش خودکنترلی و آگاهی از محرک های مرتبط با رفتارهای اعتیاد آور وابستگی ها را از بین ببرید. یک مطالعه روی 60 نفر که درمان اختلال مصرف الکل را دریافت کرده بودند، نشان داد که مدیتیشن متعالی با سطوح پایین تر استرس و ناراحتی روانی و مصرف کمتر الکل مرتبط است.
علاوه بر این، مدیتیشن ممکن است در کنترل هوس های غذایی هم موثر باشد. بررسی 14 مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به شرکت کنندگان در کاهش پرخوری کمک می کند.
مطلب مرتبط: نشانه های اولیه اعتیاد ؛ علائمی که به شما هشدار می دهند!
9. بهبود خواب
تقریبا نیمی از جمعیت جهان بعضی اوقات با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. مدیتیشن روی خواب تاثیر مثبت دارد و افرادی که مدیتیشن انجام می دهند کمتر دچار بی خوابی می شوند و می توانند برای مدت طولانی تری بخوابند.
تقویت مهارت انجام مدیتیشن به شما کمک می کند افکاری را که اغلب به بی خوابی منجر می شوند، کنترل یا هدایت کنید. علاوه بر این، مراقبه به آرام شدن بدن کمک می کند، تنش را از بین می برد و شما را در یک حالت آرام قرار می دهد که همه این عوامل باعث می شوند راحت تر و سریع تر بخوابید.
10. کنترل درد
درک شما از درد با وضعیت ذهنی‌تان مرتبط است و در شرایط استرس زا می تواند افزایش یابد. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که گنجاندن مدیتیشن در برنامه روزانه برای کنترل درد مفید است. به عنوان مثال، محققان با بررسی 38 مطالعه در مورد فواید مدیتیشن به این نتیجه رسید که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کنترل کند.
نتایج یک مطالعه روی بیش از 3500 شرکت کننده نشان داد که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است. هم در افرادی که مدیتیشن انجام می دادند و هم در افرادی که مراقبه نمی کردند، علت بروز درد یکسان بود. اما کسانی که مراقبه انجام می دادند، درد کمتری را احساس می کردند و حتی توانایی بیشتری برای مقابله با درد داشتند.
11. کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب
مدیتیشن می تواند با کاهش فشار وارد شده بر قلب سلامت جسم را بهبود بخشد. فشار خون بالا باعث می شود که قلب برای پمپاژ خون سخت تر کار کند و به همین دلیل با گذشت زمان عملکرد آن ضعیف می شود. علاوه بر این، پرفشاری خون به تصلب شرایین یا تنگی شریان ها منجر می شود که می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
بررسی 12 مطالعه با حدود 1000 شرکت کننده نشان داد که کنترل فشار خون یکی از مهم ترین فواید مدیتیشن است. مدیتیشن به خصوص در افراد مسن و افرادی که فشار خون بالایی دارند، موثر است. طبق تحقیقات، تکنیک های مختلف مراقبه همگی می توانند تاثیر مثبتی روی فشار خون داشته باشند.
به نظر می رسد که مدیتیشن با آرام کردن سیگنال های عصبی که عملکرد قلب و پاسخ «جنگ یا گریز» را هماهنگ می کنند، فشار خون را کنترل می کند و هوشیاری را در موقعیت های استرس زا افزایش می دهد.
مدیتیشن از طریق تاثیری که روی فشار خون دارد، می تواند برای قلب مفید باشد. با این حال، انجمن قلب آمریکا معتقد است که علاوه بر مدیتیشن باید به سایر جنبه های سبک زندگی هم توجه کنید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش پیدا کند؛ یعنی سیگار نکشید، به طور منظم ورزش کنید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
مطلب مرتبط: آیا کاهش فشار خون با ورزش امکان پذیر است؟
12. کمک به بیماران مبتلا به سرطان
شواهد زیادی در مورد فواید مدیتیشن برای بیماران مبتلا به سرطان وجود دارد. نتایج یک مطالعه نشان داده است که اندازه تلومرها در بیماران مبتلا به سرطان سینه که مدیتیشن ذهن آگاهی انجام می دهند، ثابت باقی می ماند، اما در سایر بیماران کوتاه تر می شود. تلومر ساختاری است که در انتهای رشته های DNA قرار دارد و از کروموزوم ها محافظت می کند. اگرچه تاثیر طول تلومر بر سلامتی به طور دقیق مشخص نیست، اما محققان معتقدند که طول تلومر می تواند از فرد در برابر بیماری محافظت کند.
علاوه بر این، مدیتیشن به بیماران مبتلا به سرطان کمک می کند که با مشکلات عاطفی ناشی از بیماری مقابله کنند. به طوریکه مشخص شده مراقبه ذهن آگاهی با کاهش استرس و افسردگی در بیماران مبتلا به سرطان سینه همراه است.
13. حفظ سلامت روده
اگرچه باید تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین ذهن و روده انجام شود، اما محققان بر این باورند که استرس علائم سندرم روده تحریک پذیر و بیماری های التهابی روده (مانند کرون و کولیت اولسراتیو) را تشدید می کند. از سوی دیگر، اسهال، درد شکم و خستگی که می تواند با هر دو بیماری همراه باشد، به استرس منجر می شود. بنابراین، دانشمندان در تلاش هستند که راهی برای شکستن این چرخه معیوب پیدا کنند. یکی از این راهکارها مدیتیشن است.
شواهد در مورد فواید مدیتیشن نشان می دهد که شرکت در فعالیت هایی مانند یوگا و مراقبه به طور قابل توجهی علائم سندرم روده تحریک پذیر و بیماری التهابی روده را بهبود می بخشد، اضطراب را کاهش می دهد و باعث افزایش کیفیت زندگی می شود.
کلام پایانی
مدیتیشن کاری است که همه می توانند برای بهبود سلامت جسم و روان خود انجام دهند، بدون اینکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشند. مدیتیشن شامل سبک ها و تکنیک های مختلفی است که هر کدام نقاط قوت و مزایای متفاوتی دارند. بهتر است سبک های مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید که کدامیک از آن ها برای شما بهتر است. حتی اگر چند دقیقه در روز برای این کار وقت بگذارید، می توانید از فواید مدیتیشن بهره مند شوید.
در ادامه بخوانید: هرآنچه باید در مورد چاکرا ها و نحوه فعال کردنشان بدانید
