شناخت منابع گیاهی ویتامین ب 12 برای افراد گیاه خوار یا وگن ها ضروری است. ویتامین B12 مسلماً یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌هاست که در متابولیسم تک تک سلول‌های بدن نقش دارد. کمبود ویتامین ب 12 می تواند عواقب بدی برای بدن شما داشته باشد و اکثر افرادی که وگن هستند، بخاطر استفاده نکردن از گوشت و لبنیات و تخم مرغ و … (که منابع خوبی برای ویتامین ب 12 هستند) از کمبود ویتامین b12 رنج می برند.

اما با شناخت منابع گیاهی ویتامین b12 و استفاده از آنها، وگن ها هم می توانند مقادیر لازم ویتامین ب 12 را دریافت کنند. برای دریافت این ویتامین مهم حتما مجبور به مصرف گوشت و مرغ نیستید، با معرفی منابع ویتامین ب 12 برای وگن ها در ادامه با ما همراه باشید.

ما B12 را با کمک پروتئینی به نام Intrinsic Factor در روده جذب می کنیم و این ویتامین محلول در آب است.

مرتبط: رژیم وگن و هر آنچه که لازم است درباره آن بدانید 

ویتامین B12 از کجا می آید؟

B12 فقط توسط حیوانات تولید نمی شود، بسیاری از افراد نمی دانند که B12 در واقع توسط باکتری های خاص سنتز می شود. ما انسان‌ها نیز در واقع B12 را با باکتری‌های روده بزرگ‌مان تولید می‌کنیم، اما نمیتوانیم آن را جذب بدن خود کنیم، پس حتما باید آن را از منابع خارجی دریافت کنیم. ما روزانه به 2.4mcg از ویتامین ب 12 احتیاج داریم.

عاقلانه است که افراد پس از 45 سالگی هر 5 سال یکبار سطح هموسیستئین خود را آزمایش کنند. اما اگر به مشکل جذب B12 یا متابولیک مشکوک نباشید، هیچ دلیلی برای آزمایش سطوح MMA (متیل مالونیک اسید) یا B12 وجود ندارد. اما باید به میزان مصرف روزانه تان توجه کنید.

به طور خلاصه – مطمئن شوید که B12 کافی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت می‌کنید و اگر به کمبود ویتامین ب 12 در بدن تان شک دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید و آزمایش دهید.

کمبود ویتامین ب 12 باعث چه می شود و چرا وگن ها به ویتامین ب 12 احتیاج دارند؟

ویتامین B12 با فرآیندهای شیمیایی و متابولیکی مهم زیادی در بدن در ارتباط است، از جمله تولید گلبول های قرمز، سنتز DNA، عملکرد سیستم عصبی و متابولیسم انرژی.

حفظ سطح کافی B12 همچنین به جلوگیری از کم خونی (فقدان گلبول های قرمز سالم) و مشکلات عصبی مختلف کمک می کند – که هر دو می توانند پیامدهای جدی برای سلامتی داشته باشند.

همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم، گیاهخواران باید به سطح B12 خود توجه ویژه ای داشته باشند زیرا این ریز مغذی عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود.

مرتبط: مزایا و معایب گیاه خواری را به صورت کامل بشناسید! 

علائم کمبود ویتامین b12

اگر رژیم غذایی گیاهی دارید، منطقی است که کمی نگران دریافت ویتامین B12 کافی باشید. به هر حال، B12 یکی از شایع ترین کمبود ویتامین های گیاهی است. اما این فقط گیاهخواران نیستند که باید مراقب مصرف خود باشند.

افراد مسن، مبتلایان به گاستریت آتروفیک (نازک شدن پوشش معده)، کم خونی خطرناک و سایر مشکلات روده مانند کرون و بیماری سلیاک نیز ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند.

برخی از علائم و نشانه های کلیدی کمبود B12 که باید به آنها توجه کرد شامل موارد زیر هستند:

  • احساس های عجیب، بی حسی یا گزگز در دست ها، پاها یا پاها
  • مشکل در راه رفتن (تلو تلو خوردن، مشکلات تعادل)
  • کم خونی
  • زبان متورم و ملتهب
  • مشکل در تفکر و استدلال (مشکلات شناختی)، یا از دست دادن حافظه
  • ضعف و خستگی

مرتبط: چرا همیشه خسته ام؟ 

منابع گیاهی ویتامین ب 12

بنابراین اگر به هر دلیلی نمیخواهید محصولات حیوانی مصرف کنید، بهترین جایگزین های گیاهی ویتامین ب 12 چه چیزهایی هستند؟

جالب توجه است، مطالعه ای نشان داد که دریافت ویتامین B12 از غذاهای غنی شده با این ویتامین، نسبت به دریافت B12 از محصولات حیوانی بیشتر است. محققان فرض کردند که B12 موجود در گوشت و لبنیات ممکن است در حین پخت و پز آسیب ببیند، در حالی که شکل مورد استفاده در غذاهای غنی شده در برابر حرارت پایدارتر است.

موادغذایی گیاهی غنی شده با ویتامین ب12

مخمر تغذیه ای

48.7 میکروگرم / 1217.5٪ DV در هر 100 گرم

مخمر تغذیه ای سلاح مخفی وگان است که برای پاشیدن روی سالاد یا تهیه پنیرهای وگان عالی است. یک نکته قابل توجه:

اگرچه مخمر غنی‌شده یک منبع B12 بسیار عالی است، عاقلانه است که B12 خود را از منابع متنوعی دریافت کنید. B12 حساس به نور است، بنابراین اگر مخمر تغذیه‌ای خود را در ظروف پلاستیکی شفاف نگهداری می کنید، ممکن است ریزمغذی‌ها کاهش یابد و مقادیر آن کمتر از حد معمول باشد.

سویا + شیر بادام غنی شده

0.9 میکروگرم / 22.5٪ DV در هر 100 گرم در شیر سویا غنی شده

جایگزین های شیر غنی شده یک راه بسیار راحت برای حفظ سطح B12 شماست. برخی از بهترین منابع عبارتند از:

  • شیر شاهدانه
  • شیر بادام
  • شیر جو دوسر
  • شیر سویا

در صورت امکان، ارگانیک تهیه کنید. در غیر این صورت برچسب را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که واقعاً با B12 غنی شده است.

مرتبط: بالاخره شیر بخوریم یا نخوریم؟ 

گوشت های گیاهی

بسیاری از گوشت های گیاهی منبع عالی B12 هستند، اما همه جایگزین های گوشت گیاهی با ویتامین ب 12 غنی نشده اند، بنابراین به یاد داشته باشید که برچسب مواد مغذی را بررسی کنید!

غلات غنی شده

می توانید از همان ابتدای روز با افزودن غلات غنی شده به غذای صبحانه خود، B12 تان را تامین کنید.

مواد غذایی گیاهی طبیعی دارای ویتامین ب12

در حالی که منابع گیاهی طبیعی B12 (و برخی با غلظت نسبتاً بالا) وجود دارد، متأسفانه شواهد هنوز به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانید صرفاً به آنها بسنده کنید.

بنابراین مهم است که غذاهای گیاهی دارای ویتامین B12 زیر را با کمی چاشنی مواد غنی شده که در بالا معرفی شد، مصرف کنید و از تکیه بر آنها به عنوان تنها منبع خود اجتناب کنید.

تمپه

حداکثر 14.8 میکروگرم / 370٪ DV در هر 100 گرم

غذاهای تخمیر شده به دلیل فواید بالقوه در سلامت گوارش و بیوم روده به طور فزاینده ای محبوب شده اند. علاوه بر این، آنها می توانند منبعی از B12 گیاهی باشند – به ویژه تمپه یا دانه های سویا تخمیر شده.

جالب اینجاست که خود دانه های سویا حاوی B12 نیستند، اما در طی فرآیند تخمیر این ویتامین در آنها تولید می شود.

باکتری لاکتوباسیلوس معمولاً در غذاهای تخمیر شده یافت می شود و نشان داده شده است که مقداری B12 تولید می کند، اما هنوز شواهد محکم کافی برای آن وجود ندارد.

این در مورد کیمچی نیز صدق می کند – یک غذای کره ای از کلم تخمیر شده. یک مطالعه 0.18-0.24 میکروگرم B12 را در هر 100 گرم محاسبه کرد، اما این مقدار لزوماً نماینده همه انواع کیمچی در فروشگاه ها نیست.

همچنین بخوانید: آیا موهایتان به ویتامین ها نیاز دارند؟ 

جلبک کلرلا

جلبک از منابع گیاهی ویتامین ب 12

80-100 میکروگرم / 2000-2500٪ در هر 100 گرم

جلبک هایی مانند کلرلا و اسپیرولینا اغلب به عنوان منابع گیاهی ویتامین ب 12 مطرح می شوند.

در حالی که شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد کلرلا می‌تواند حاوی برخی از پیش‌سازهای B12 باشد و میتواند گزینه مناسبی باشد، بیشتر شواهد نشان می‌دهند که اسپیرولینا منبع قابل اعتمادی نیست (و حتی ممکن است بر سطح B12 تأثیر منفی بگذارد).

جلبک دریایی نوری

11-42 میکروگرم / 275-1050٪ DV در هر 100 گرم

نوری منبع عالی ید است، یک ریزمغذی دیگر که گیاهخواران و وگن ها باید به آن توجه کنند. وقتی صحبت از B12 به میان می آید، شواهد نشان می دهد که جلبک نوری خام می تواند منبع مناسبی باشد. جالب اینجاست که وقتی نوری پخته یا خشک می شود، به نظر می رسد بر سطح B12 اثر منفی می گذارد و مانند اسپیرولینا، مقادیر بالایی از “شبه ویتامین B12” در آن به وجود می آید که در واقع ممکن است بر سطح B12 تأثیر منفی بگذارد.

مرتبط: 6 روش برای تبدیل قهوه تان به بمب ویتامین

قارچ کرمینی

حداکثر 3-4٪ DV در هر 100 گرم

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد انواع خاصی از قارچ ها میتوانند حاوی B12 فعال باشند. یکی از آنها کرمینی است. برخی منابع نشان می دهند که 100 گرم قارچ می تواند تا 26 میکروگرم ویتامین B12 داشته باشد، اما کارشناسان هشدار می دهند که نباید به آنها به عنوان منبع اولیه اعتماد کرد.

ویتامین B12 همیشه در قارچ ها، از جمله قارچ crimini، شناسایی نمی شود. هنگامی که ویتامین B12 در قارچ ها شناسایی می شود، معمولاً در بیرونی ترین قسمت های قارچ یافت می شود، که نشان می دهد باکتری های روی سطح قارچ ممکن است به جای خود قارچ، ویتامین B12 را تولید کرده باشند.

آیا غذای ارگانیک منبع ویتامین B12 است؟

برخی از طرفداران رژیم غذایی گیاهی استدلال می کنند که محصولات ارگانیک و تازه شسته نشده منبع طبیعی B12 هستند. اما آیا این درست است؟

در حالی که باکتری‌های موجود در خاک می‌توانند B12 تولید کنند و انتخاب مواد غذایی ارگانیک از بسیاری جهات بهتر از غیرارگانیک است، شواهدی مبنی بر اینکه می‌توانیم تمام ویتامین B12 مورد نیاز خود را از سبزیجات کثیف دریافت کنیم، چندان قانع‌کننده نیست.

بنابراین در صورت امکان غذای ارگانیک بخرید یا یک سرویس تحویل غذای گیاهی ارگانیک را انتخاب کنید، اما از غذاهای غنی شده و/یا مکمل ها نیز استفاده کنید.

مکمل های ویتامین B12

مکمل گیاهی ویتامین ب 12

بحث های بسیاری در مورد ویتامین هایی که گیاهخواران باید مصرف کنند وجود دارد. ید، امگا 3 و ویتامین D همگی به شدت مورد بحث هستند. با این حال، یکی از مواردی که تقریباً مورد توافق همگان است، دوست قدیمی ما B12 است.

همچنین بخوانید: تحقیقات جدید نشان می دهد اکثر مکمل های ویتامینی و مینرال ها اثر مثبتی در سلامت ندارند 

همه مکمل‌های ویتامین B12 بر اساس یک ساختار هستند – یک یون کبالت که توسط یک حلقه کورین احاطه شده است. اما بعضی از آنها تفاوت هایی دارند که هر کدام مجموعه ای از خواص منحصر به فرد و مزایای بالقوه خود را دارند.

بنابراین محبوب ترین مکمل های وگان B12 کدامند و کدام یک برای شما مناسب است؟

سیانوکوبالامین

سیانوکوبالامین یک شکل مصنوعی از B12 و مطالعه شده ترین، پایدارترین و ارزان ترین است. در اینجا یون کبالت به یک مولکول سیانید متصل است که در طول جذب می شکند.

آیا این یک مسئله است؟ اکثر متخصصان موافق هستند که اینطور نیست، زیرا بدن در معرض غلظت های مشابه سیانید در غذاهای کامل مختلف است.

متیل کوبالامین + آدنوزیل کوبالامین

متیل کوبالامین و آدنوزیل کوبالامین اشکال طبیعی تر B12 هستند که در غذاها یافت می شوند. در واقع بدن باید سیانوکوبالامین را به این دو شکل تبدیل کند تا B12 را فعال کند.

یک مطالعه نشان داد که سیانوکوبالامین ممکن است برای بدن راحت تر از متیل جذب شود (49٪ در مقابل 44٪)، در حالی که تحقیقات کم جدیدتری نشان داده اند که حفظ سیانوکوبالامین ممکن است سخت تر از شکل طبیعی B12 برای بدن باشد.

هیدروکسوکوبالامین

این شکل B12 اغلب در غذا یافت می شود یا در تزریق B12 استفاده می شود. هیدروکسی اغلب پس از تزریق بهتر از سیانوکوبالامین حفظ می شود، اما تزریق سخت تر از مصرف مکمل روزانه است.

امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید، مثل همیشه نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.