نور درمانی چیست؟
نور درمانی روشی است که در آن از برخورد نوری که از منبعی مصنوعی می آید برای پروسه درمان استفاده می شود. ناگفته نماند که این روش بیشتر در درمان اختلال افسردگی ماژور که با تغییر فصل ها نمود پیدا می کند استفاده می شود. همگی خیلی خوب می دانیم که در گذشته از واژه اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی برای این نوع افسردگی استفاده می شد. این نوع افسردگی در زمان خاصی از سال به سراغ افراد می آید، مثلا در زمستان که روزها کوتاه تر هستند و میزان نور در طول روز خیلی کمتر است. البته از نور تراپی برای درمان مشکلات دیگر هم استفاده می شود. مثلا برای درمان بی خوابی و انواع دیگر افسردگی.
مطلب پیشنهادی:6 تمرین ورزشی برای جلوگیری از افسردگی زمستانی
چطور نور درمانی افسردگی را درمان می کند؟
تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده نشان می دهد که چطور نور درمانی نشانه های افسردگی فصلی را بهبود می بخشد. برای مثال:
- با این روش ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم می شود و ریتم های شبانه روزی دوباره به حالت نرمال خود باز می گردند.
- گردش سروتونین در بدن تان بالانس می شود. سروتونین یکی از اساسی ترین ماده ها در تعیین خلق و خوی شماست.
- کمک میکند تا الگوی خوابی منظم و ثابت داشتته باشید
- هوشیاری را افزایش می دهد.
- میزان تاثیر نور درمانی بر شما به طول موج نور، زمان برخورد و الگوی ریتم شبانه روزی بدن تان بستگی دارد.
مطلب پیشنهادی: درمان افسردگی در خانه ؛ روش های درمان افسردگی بدون دارو
نحوه کارکرد نور درمانی
همان طور که قبلا هم اشاره کردم یکی از روش های درمان افسردگی فصلی نور درمانی است. نور درمانی میزان کمبود نور خورشید را که در نهایت منجر به بروز الگوهای فصلی افسردگی و اختلال افسردگی ماژور می شود جبران می کند. در طول جلسات بیمار در نزدیکی یک باکس نوری یا لامپ می نشیند. این باکس نوری یا لامپ نور خورشید را برای بیمار تداعی می کند. البته میزان نور و کیفیتش هم به شرکتی که ابزار را می سازد بستگی دارد ولی در حالت کلی استاندارد نوری که باید از باکس و لامپ ها خارج شود رقمی به اندازه 2500 تا 10000 لوکس است. لوکس واحد اندازه گیری میزان روشنی نور است.
مطلب پیشنهادی: نشانه ها و علائم افسردگی در مردان چیست؟
درمان معمولا در پاییز شروع شده و تا بهار ادامه پیدا می کند. طول هر جلسه هم به توانایی های شما در مدیریت نور و توان باکس نوری بستگی دارد. البته در این خصوص هم استانداردی وجود دارد. برای مثال بهتر است جلسات اول با 10000 لوکس نور در طول نیم ساعت و هر روز برگزار شوند. اما این استاندارد برای همه کاربرد ندارد. ممکن است شخصی توانش را نداشته باشد و جلسات اول را با زمانی کمتر از این شروع کند. این را هم بگویم که هر چه توان باکس نوری بیشتر باشد زمان جلسه کوتاه تر می شود.
عوارض جانبی نور تراپی
برخی از مردم اصلا نباید نور درمانی را برای درمان انتخاب کنند. برای مثال آنهایی که:
- زمینه بیماری های چشمی و چشم های حساس به نور دارند.
- داروهایی مانند آنتی بیوتیک و آرام بخش مصرف می کنند و پروسه درمان شان به نور حساس است.
پس اگر قرار بر این شد که از نور درمانی استفاده کنید و علائم زیر را داشتید حتما با پزشک تان مشورت کنید:
- پوست حساس
- بیماری های چشمی
- سابقه سرطان پوست
- سردرد
- زودرنجی
- اضطراب
- خستگی چشم مشکلات مربوط به خواب
- خستگی مفرط
- تاری دید
کنترل علائم
شما می توانید با پزشک تان در خصوص این علائم صحبت کنید ا اینکه با اعمال تغییراتی کوچک علائم را کمتر و درمان را قابل تحمل تر کنید. مثلا می توانید از برخورد با نور در ساعات پیش از خواب خودداری کنید تا بی خوابی به سراغ تان نیاید. یا اینکه باکس نوری را از خودتان دورتر کنید تا خستگی چشم و سر دردتان کمتر شود.
مطلب پیشنهادی: علائم افسردگی نوجوانان ؛ هر چیزی که باید بدانید!
مزایای نور درمانی
علاوه بر مزایای درمانیِ انواع افسردگی با این روش، نکات مثبت دیگری هم وجود دارند که پروسه درمان را بهتر می کنند. مثلا اینکه نور درمانی خیلی ساده شروع می شود و باب میل بیمار تغییر می کند تا فرد در بهترین و دلپذیرترین حالت ممکن علائم بیماری را بهبود ببخشد . علاوه بر این مزایای نور درمانی شامل موارد زیر می شود:
- در دسترس است؛ یعنی درمان را می توان در خانه و با تهیه یک باکس نوری ساده انجام داد.
- غیرتهاجمی است؛ یعنی در کنار دارودرمانی قابلیت درمانی دارد، البته بدون اینکه چیزی وارد بدن شود.
- امن است؛ یعنی با وجود بروز گاه و بی گاه عوارض جانبی، نوردرمانی بیشتر اوقات روشی امن و کم ریسک برای درمان شناخته می شود.
- مناسب هر کسی است؛ یعنی هر کسی می تواند در خانه موقع صبحانه خوردن یا کتاب خواندن از این روش درمانی استفاده کند. حتی می توانید در صورت متوقف شدن علائم نوردرمانی را چند روز متوقف کنید. هیچ عارضه جانبی پس از قطع جلسات درمان بروز نخواهد کرد.
- عوارض جانبی کم و سبک؛ یعنی بیشتر عوارض جانبی که بر اثر درمان به این روش بروز می کنند، مانند سردرد، سرگیجه و حالت تهوع با تغییر در میزان نور و مدت زمان جلسات قابل کنترل هستند.
تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است
نور درمانی می تواند به عنوان روشی مجزا برای درمان، یا روشی مکمل مورد استفاده باشد. از این روش درمانی بیشتر برای درمان اختلال افسردگی ماژور استفاده می شود اما تحقیقات آکادمیکی انجام شده و ثابت شده که این روش درمانی برای سایر مشکلات مربوط به خلق و خوی و بی خوابی هم کاربرد دارد. دکتر کارل وینسنت، روانشناس دانشگاه ایلینویز معتقد است از نور درمانی می توان در کنار داروهای ضدافسردگی و به منظور روان درمانی استفاده کرد. به عبارت دیگر نوردرمانی روشی مکمل برای روان درمانی است.
مطلب پیشنهادی: درمان افسردگی با موسیقی
در سال 2016 تحقیقاتی بر 122 فرد با تشخیص افسردگی فصلی انجام شد. نور درمانی روشی مکمل درمان برای این افراد بود. یعنی همگی پروزاک هم مصرف می کردند. و در نهایت علائم افسردگی بهبود بخشیده شد.در سال 2017 هم تحقیقات مشابهی بر افرادی با اختلال دو قطبی انجام شد. علائم افسردگی در این افراد بهبود پیدا کرده و تا 6 هفته پس از اتمام دوره درمان خبری از علائم نبود. البته نوردرمانی در درمان اختلال دو قطبی تاثیری نداشت. یعنی هیچ بهبودی در علائم اختلال دو قطبی دیده نشد فقط افسردگی بهبود بخشیده شد.
مطلب پیشنهادی: اختلال دوقطبی ؛ هرآنچه نیاز است در مورد این اختلال روانی بدانید!
چطور از نور درمانی در خانه استفاده کنیم؟
قبل از اقدام به نور درمانی بهتر است در این مورد با پزشک یا روان درمانگری که متخصص این کار است مشورت کنید. چرا که نور درمانی ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می کنید اختلالی داشته باشد. پس تا می توانید جوانب احتیاط را رعایت کنید. وقتی خیال تان از این بابت جمع شد می توانید بر اساس راهنمایی که تولید کننده باکس نوری در جعبه فراهم کرده کارتان را شروع کنید. برای مثال برای درمان با نوری که شدت کمی دارد زمان بیشتری نیاز است. برای استفاده از باکس نوری با توان 10000 لوکس با توجه به مراحل زیر اقدام کنید:
- لامپ را روی میز، یا هر سطح دیگری قرار دهید
- در فاصله مناسبی با منبع نور بنشینید. این فاصله به راهنمای تولید کننده که در جعبه لامپ ها موجود است بستگی دارد.
- چشمان تان را در طول جلسات باز نگه دارید. خوابیدن ممنوع!
- مستقیما به منبع نوری نگاه نکنید
- هر روز، جلسه ای سی دقیقه ای برخورد با نور عالی است
- برنامه ریزی کنید تا به محض بیدار شدن نوردرمانی تان را شروع کنید. مثلا بین ساعت 6 تا 9 صبح!
البته می توان پس از چند جلسه در شدت نور و زمان جلسات تغییر ایجاد کرد تا درمان به این روش بهتر و دل پذیرتر باشد. علاوه بر این می توانید زمانی که نوردرمانی می کنید را با خواندن کتاب یا گوش کردن به موسیقی بگذرانید. البته حتما باید صورت تان به سمت نور باشد.
چقدر زمان می برد تا نور درمانی افسردگی ام را درمان کند؟
بسیاری از مردم تنها پس از طی چند جلسه درمان با این روش علائم افسردگی شان بهبود پیدا می کند. البته در این زمینه هم استانداردی هست. مثلا اینکه علائم باید در عرض دو هفته نوردرمانی بهبود پیدا کنند. اگر این طور نشد می توان زمان جلسات برخورد با نورِ 10000 لوکس را به مدت 60 دقیقه افزایش داد. اگر در این صورت هم جواب نگرفتید حتما باید با پزشک تان در این خصوص صحبت کنید.
مطلب پیشنهادی: آیا من افسردگی دارم یا فقط ناراحتم؟
اما اگر به این نتیجه رسیدید که نوردرمانی برای شما جواب می دهد باید تغییری در روتین هایتان ایجاد کنید. مثلا می توانید زمان برخورد با نور را 15 دقیقه کاهش دهید یا برنامه ریزی کنید تا زمان برخورد با نور در ساعت دیگری از روز باشد. البته می توانید یک یا دو روز کلا نوردرمانی را کنار بگذارید و به خودتان استراحت دهید. بیشتر افرادی که از اختلال عاطفی فصلی رنج می برند نوردرمانی را در طول فصل زمستان ادامه می دهند تا علائمشان برنگردد.
ابزار نوردرمانی
اول اینکه ابزار خاصی برای نوردرمانی وجود دارد. پس یکی از بهترین راه ها مشورت با پزشک تان در این مورد است. برای خرید باکس های نوری مخصوص نوردرمانی هم گزینه های متفاوتی پیش رویتان است. اما از آنجاییکه که این روش درمانی بسیار راحت و عوارض جانبی قابل کنترل هستند می توانید از ابزار درمان به این روش در منزل هم استفاده کنید و خیالتان راحت باشد. البته پیش از این هم گفته ام و باز هم تکرار می کنم که قبل از آغاز درمان به این روش حتما باید با پزشک تان مشورت کنید.
نمونه های متفاوت باکس های نوری
ناگفته نماند که باکس های نوری در سایز، توان و شکل های متفاوت وجود دارند. شما می توانید بر اساس سلیقه خودتان مدل رومیزی، ایستاده یا هر مدل دیگری که دوست داشتید را انتخاب کنید. البته نمونه هایی که بلند ترند و تمام بالاتنه را پوشش می دهند بهتر هستند. چرا که تمام صورت و بالا تنه تان را مورد تشعشع نور قرار گرفته و تاثیر نور بر بدن تان بیشتر می شود.
نمونه هایی هم هستند که تایمر دارند و هر روز صبح با القای نور مصنوعی خورشید مانند از خواب بیدارتان می کنند. تابش نور در این باکس های نوری به تدریج زیاد می شود. درست مانند نور خورشید که پس از طلوع شدت پیدا میکند. برخی نمونه ها برای جا به جایی راحت تر هستند. پس کسانی که خیلی سفر می کنند هم می توانند از مزایای نوردرمانی با این باکس های نوری بهره مند شوند. جالب است بدانید که باکس های نوری مخصوص کودکان هم وجود دارد. پس خیالتان از بابت ابزار درمانی با این روش جمع باشد!
فوت و فن نوردرمانی در منزل
البته که نوردرمانی روشی بسیار ساده است. اما در عین حال راه هایی هست که می تواند کیفیت درمان به این روش را بهتر هم بکند. در این قسمت به فوت و فن نوردرمانی در منزل اشاره می کنم.
مطلب پیشنهادی: تاثیر رژیم غذایی در افسردگی شما که ممکن است آن را نادیده گرفته باشید!
نوردرمانی روتین هر روز صبح تان باشد
برنامه ریزی کنید تا جلسات نوردرمانی تان را هر روز صبح برگزار کنید. اول اینکه در این ساعت روز تاثیر درمان به روش نوردرمانی بیشتر است. دوم اینکه نوردرمانی در شب موجب بر هم خوردن چرخه طبیعی بدن و مشکلاتی مانند بی خوابی می شود. همگی خیلی خوب می دانیم که برخورد با نور در شب خواب مان را به هم می زند و موجب می شود دیرتر خواب مان ببرد. پس نوردرمانی در شب ممنوع!
نوردرمانی روش مکمل درمانی تان باشد
خیلی ها معتقدند نوردرمانی روشی مستقل و مجزا برای درمان افسردگی است. اما وقتی فردی با این بیماری تشخیص داده می شود بهتر است بر اساس نظر پزشک از این روش به عنوان روشی مکمل استفاده کند. به عبارت دیگر نور درمانی نمی تواند روشی کامل برای برطرف کردن علائم افسردگی تان باشد. البته این روش درمانی می تواند علائم را بهوبد ببخشد و کمک تان کند تا تاثیرات داروهای افسردگی بر بدنتان را بهتر تحمل کنید.
باکس نوری که اشعه یو وی کمتری دارد انتخاب کنید
هر باکس نوری با کیفیت نیست. ممکن است نوری که از باکس نوری به پوست تان می تابد موجب بروز مشکلات پوستی شود. پس به دنبال باکس های نوری با کیفیتی باشید که اشعه یو وی کمتری دارند.
زمان کافی
همان طورکه قبلا هم گفتم بسیاری از افراد تنها پس از چند جلسه بهتر شدن علائم را حس می کنند اما برای خیلی های دیگر لازم است تا جلسات درمانی زمان بیشتری ادامه داشته باشد. طولانی تر شدن پروسه درمان به روش نورتراپی به این معنی نیست که شما از این روش سودی نمی برید ودرمان تان انجام نشده است. حتی حداقل بهبود علائم را هم باید در نظر بگیرید.
مطلب پیشنهادی: صحبت با فرد افسرده ؛ 5 جمله ای که نباید به فرد مبتلا به افسردگی بگویید!
حرف آخر
از نوردرمانی برای درمان اختلال افسردگی ماژور با الگوهای فصلی یا همان اختلال عاطفی فصلی استفاده می شود. البته برای درمان سایر انواع افسردگی هم کاربرد دارد. نحوه عملکرد این روش درمانی از طریق تاثیر بر ساعت 24 ساعته بدن و ریتم شبانه روزی مغز است. علاوه بر این با نوردرمانی میزان ترشح سروتونین در مغز افزایش پیدا می کند.نوردرمانی ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. این عوارض بیشتر اوقات سبک بوده و با تغییر در زمان جلسات و شدت نور قابل کنترل هستند. پس اگر فکر می کنید نوردرمانی گزینه مناسبی برای درمان شماست حتما با پزشک تان در این مورد حرف بزنید.
