با شروع فصل زمستان شیوع بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا به اوج خود می رسد. به همین دلیل، به نظر می رسد که در زمستان مصرف غذاهای مغذی در مقایسه با سایر فصول سال مهم تر باشد. خوشبختانه این فصل پر از سوپرفودهای خوش طعم و مغذی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید و به کمک آن ها سیستم ایمنی تان را تقویت کنید. اگر می خواهید با بهترین غذاها برای زمستان آشنا شوید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
مطلب مرتبط: مقوی ترین خوراکی های پاییز که سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند
سوپرفود چیست؟
به طور کلی، به هر غذایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی با قدرت آنتی اکسیدانی باشد و بتواند از بروز بیماری های مختلف پیشگیری کند یا تصور شود که چنین فوایدی برای سلامتی دارد، سوپرفود می گویند. اگر می خواهید قدرت سوپرفودها را به حداکثر برسانید، باید از غذاهای فصلی استفاده کنید. چون هر چقدر غذاها برای مدت زمان طولانی تری در فروشگاه باقی بمانند، مقدار بیشتری از مواد مغذی خود را از دست می دهند.
بهترین غذاها برای زمستان کدامند؟
بعضی از غذاهای زمستانی به دلیل ویژگی های خاصی که دارند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و احتمال بیمار شدن را در روزهای سرد سال کاهش می دهند. بهترین غذاهایی که می توانید در فصل زمستان مصرف کنید، عبارتند از:
1. غذاهای غنی از ویتامین D
غذاهای غنی از ویتامین D اولین گزینه هایی هستند که باید در طول ماه های سرد زمستان به منوی غذایی خود اضافه کنید. در زمستان به دلیل کاهش مواجهه با نور خورشید احتمال ابتلا به کمبود ویتامین D بیشتر است. کمبود این ویتامین با ضعف سیستم ایمنی، کاهش تراکم استخوان و بروز اضطراب و افسردگی مرتبط است.
ویتامین D در ماهی های چرب مانند سالمون، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده یافت می شود. چنانچه به هر دلیلی از این غذاها استفاده نمی کنید، حتما مکمل دریافت کنید.
2. زنجبیل
اگر می خواهید از خود در مقابل ویروس سرماخوردگی محافظت کنید، بهتر است به سراغ زنجبیل بروید. قرن ها است که از زنجبیل برای بهبود هضم، درمان مشکلات گوارشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می شود.
معمولا در تمام طول سال به زنجبیل دسترسی دارید. اما احتمالا زنجبیل هایی که در فصل زمستان برداشت می شوند، تازه تر هستند. طعم زنجبیل بسیار قوی است. به همین دلیل، می توانید از مقدار کمی از آن برای تهیه چای زنجبیل و طعم دار کردن انواع غذاها استفاده کنید.
مطلب مرتبط: هر روز زنجبیل خوردن چه تاثیری در بدن خواهد داشت؟
3. مرکبات
هنگام صحبت از بهترین غذاها برای زمستان نباید از مرکبات غافل شد. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و به همین دلیل برای زمستان که فصل سرما و آنفولانزا است، ایده آل به نظر می رسند. یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کمک به سیستم ایمنی و بهبود خلق و خوی خود انجام دهید، مصرف غذاهایی است که ویتامین C بالایی دارند.
مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیموترش سرشار از مواد معدنی و فیتوکمیکال هایی هستند که به گفته موسسه تحقیقات سرطان آمریکا به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. با پرتقال اسموتی درست کنید، داخل سالاد گریپ فروت بریزید و چای خود را با لیموترش طعم دار کنید.
4. سیب
سیب منبع ویتامین C است. دریافت ویتامین C برای حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا حیاتی است. علاوه بر این، سیب حاوی فیبر محلولی به نام پکتین است که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. می توانید سیب را به تنهایی یا با کمی کره بادام مصرف کنید یا آن را خرد کرده و داخل سالاد بریزید.
مطلب مرتبط: موثرترین و ساده ترین خوراکی ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن!
5. رازیانه
چه رازیانه دوست داشته باشید چه از آن متنفر باشید، نمی توانید انکار کنید که یکی از بهترین غذاها برای زمستان است. رازیانه مملو از فیبر، پتاسیم، منگنز، کلسیم، آهن، منیزیم، سلنیوم، فسفر و مس است. تحقیقات نشان می دهد که وجود سلنیوم در رژیم غذایی می تواند پاسخ ایمنی را به ویژه در برابر ویروس ها بهبود بخشد.
مصرف رازیانه به رفع مشکلات گوارشی کمک می کند و در بهبود علائم سوزش سر دل و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) موثر است.
6. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از بهترین غذاها برای زمستان و منبع عالی بتاکاروتن است. بتا کاروتن آنتی اکسیدانی است که از سلول های بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند و التهاب را کاهش می دهد. سیب زمینی شیرین مملو از فیبر و پتاسیم است و مصرف منظم آن می تواند به درمان یبوست و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
7. زردک
زردک، به عنوان یکی از بهترین منابع فیبر و فولات (ویتامین B9)، به حفظ سلامت دستگاه گوارش و ساخت سلول های مغز کمک می کند. برای تهیه بسیاری از غذاها می توان هویج را با زردک جایگزین کرد. همچنین می توان از زردک برای تهیه انواع سوپ استفاده کرد یا آن را به شکل پوره درآورد.
8. تره فرنگی
تره فرنگی منبع منیزیم است، ماده معدنی‌ای که کمبود آن به اضطراب منجر می شود. همچنین تحقیقات انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی نشان می دهد که کامفرول موجود در تره فرنگی از بدن در برابر عفونت های باکتریایی، ویروسی و مخمری محافظت می کند.
تره فرنگی نسبت به سایر سبزیجات هم خانواده خود مانند پیاز طعم ملایم تری دارد و یک گزینه عالی برای سوپ ها و سالادهای زمستانی محسوب می شود.
9. انار
انار یکی از بهترین غذاها برای زمستان است. این میوه خوش رنگ به دلیل داشتن پلی فنول در حفظ سلامت قلب، بهبود حافظه و از بین بردن عفونت ها نقش دارد. از انار به عنوان یک میان وعده خوشمزه استفاده کنید یا آن را داخل سالاد، ماست یا اسموتی های خود بریزید.
مطلب مرتبط: با فواید انار این میوه معجزه آسا آشنا شوید
10. کلم بروکلی
کلم بروکلی هم مانند سیب منبع بی نظیر ویتامین C است. به طوریکه با مصرف یک لیوان بروکلی می توانید بیش از 100 درصد نیاز روزانه خود را به این ماده مغذی تامین کنید. به غیر از تزریق واکسن آنفولانزا و شستن مرتب دست ها، این سبزیجات چلیپایی (سبزیجات خانواده کلم) هستند که می توانند از شما در برابر بیماری های زمستانی محافظت کنند.
مطالعات نشان داده اند که سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است در برابر سرطان اثر حفاظتی داشته باشند. شما می توانید با این سبزی سالاد درست کنید، از آن به عنوان دورچین غذا استفاده کنید یا آن را داخل سوپ بریزید.
11. خرمالو
خرمالو از بهترین غذاها برای زمستان محسوب می شود. چراکه به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است. یک عدد خرمالو نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند. دریافت ویتامین A برای عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت چشم ها ضروری است. شما می توانید با خرمالو دسر درست کنید یا آن را داخل سالاد بریزید.
12. چغندر
این سبزی ریشه ای کم کالری و در عین حال سرشار از مواد مغذی ارزشمند مانند فولات، پتاسیم و بتاکاروتن است. مصرف چغندر به حفظ سلامت مغز، قلب و دستگاه گوارش، کنترل فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند. پس با درست کردن لبو از روزهای سرد زمستان لذت ببرید یا این سبزی پرخاصیت را داخل سوپ بریزید. حتی می توانید با آن ترشی درست کنید.
13. جو دوسر
جو دوسر به دلیل داشتن زینک (روی) به عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک می کند و به دلیل داشتن فیبر محلول در حفظ سلامت قلب موثر است. شما می توانید جو دوسر را بدون افزودن کالری، چربی، شکر یا نمک به کمک ادویه های گرم مانند دارچین، هل و جوز هندی طعم دار کنید. تمام این ادویه ها ضد التهاب هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
14. گل کلم
گل کلم به دلیل داشتن مقدار زیادی آب، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و کلسیم یکی از بهترین سبزیجاتی است که می توانید در فصل زمستان مصرف کنید. گنجاندن گل کلم در برنامه غذایی روزانه آسان است. فقط کافی است با این سبزی پرخاصیت سالاد درست کنید یا آن را داخل سوپ بریزید.
15. سوپ
سوپ از بهترین غذاها برای زمستان است، به شرطی که خامه، نمک یا گوشت پرچرب داخل آن نریزید. در فصل زمستان از سوپ هایی استفاده کنید که با آب مرغ یا آب سبزیجات درست می شوند و حاوی مقدار زیادی سبزیجات هستند.
افزودن حبوبات مثل لوبیا یا عدس به سوپ مقدار پروتئین و فیبر آن را افزایش می دهد. پروتئین و فیبر هر دو با کاهش سرعت هضم و کنترل قند خون اشتهای شما را کاهش می دهند و در نتیجه به کنترل گرسنگی و بهبود خلق و خو کمک می کنند.
مطلب مرتبط: دستور پخت سوپ هایی که سیرمان می کنند ؛ حتی بیشتر از ساندویچ
کلام پایانی
مصرف سوپرفودها که بسیاری از آن ها در فصل زمستان کشت می شوند و به فروش می رسند، به پیشگیری از بیماری های مختلف، بهبود خلق و خو و افزایش طول عمر کمک می کند. اما فراموش نکنید که الگوی غذایی شما بیشترین تاثیر را روی سلامتی تان دارد. اگر از سوپرفودهای زمستانی استفاده کنید اما در کنار آن مقدار زیادی غذای ناسالم بخورید، نمی توانید از فواید آن ها بهره مند شوید.
در ادامه بخوانید: با این 10 خوراکی به جنگ آنفولانزا بروید
