چرا وقتی خسته ایم خوابمان نمی برد؟ 

چرا وقتی خسته ایم خوابمان نمی برد؟ حتما برای شما هم پیش آمده که بعد از خستگی بسیار وقتی به رختخواب می رسید خبری از خواب آلودگی نباشد. پس آن همه خستگی و خواب کجا رفته؟

چرا وقتی خسته ایم خوابمان نمی برد؟

پیشنهاد میکنم قبل از رفتن به سراغ قرص های خواب کارهای روزانه ای که باعث خواب آلودگی و کارهایی که در شب موجب بی خوابی تان شده را بررسی کنید. وقتی بفهمید ایراد کار از کجاست حل کردن مشکل هم راحت تر می شود.

ریتم شبانه روزی بدن

ریتم شبانه روزی بدن مانند یک زمان سنج داخلی هر کاری را که بدنمان باید در 24 ساعت انجام دهد زمان بندی می کند. این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی بدن استفاده میکند تا دما، متابولیسم، و هورمون ها از جمله ملاتونین و خواب را در بدنمان تنظیم کند. ساعت اعظم بدن ما هسته سوپراکیاسماتیک نام داشته و در مغز قرار گرفته است.

این هسته، مرکزی برای تنظیم ملاتونین است و ملاتونین هم هورمونی است که خواب مان را تنظیم میکند. در طول روز که هوا روشن است ملاتونین در بدن کم تر ترشح می شود. اما هر چه هوا تاریک تر می شود میزان ملاتونین خون افزایش پیدا میکند تا جاییکه در ساعت 2 تا 4 روز به اوج خود رسیده و پس از آن کمتر و کمتر می شود. جالب است بدانید که بدن ما 2 ساعت پس از افزایش ترشح ملاتونین آماده خواب می شود.

مرتبط: تنظیم ساعت خواب با 7 راهکار ساده و موثر

برهم خوردن ریتم شبانه روزی بدن یعنی بی خوابی!

حالا می رسیم به سوال اصلی چرا وقتی خسته ایم خوابمان نمی برد؟ مهم نیست شما چه برنامه ای دارید. تا وقتی که خودتان با این برنامه مشکلی نداشته باشید و سالم بمانید هیچ ایرادی ندارد. اما وقتی خسته هستید و خواب تان نمی برد یعنی یک جای این برنامه می لنگد. یعنی برنامه شما موجب شده ریتم شبانه روزی بدنتان برهم بخورد و دچار بی خوابی مزمن شوید که در بین جوانان 7 تا 16 درصد و در میان بزرگسالان 10 درصد شیوع دارد.

تفاوت خستگی، خواب آلودگی و فرسودگی

گاهی افراد از کلمه های خسته، و خواب آلود و فرسوده به جای هم استفاده می کنند اما در واقع بین این کلمات تفاوت زیادی است. در انتهای یک مسابقه دو ماراتن شما فرسوده خواهید بود. در این صورت احتمالا انرژی لازم برای تمام کردن مسابقه یا حتی رساندن خودتان به ماشین را هم ندارید. اما خواب آلوده نیستید و احتمالا روی چمن ها خواب تان نمی برد. خواب آلوده بودن زمانی اتفاق می افتد که خودتان را به زور بیدار نگه دارید.

مرتبط: چرا همیشه خسته ام؟

چرا در طول روز خسته ام؟

چرا وقتی خسته ایم خوابمان نمی برد؟ اگر وقتی خورشید غروب می کند و هوا تاریک شده خسته هستید اما خوابتان نمی برد ممکن است فازهای خوابتان دچار تاخیر شده باشد. البته ممکن است عوامل دیگری هم در کار باشند. در ادامه به مواردی اشاره میکنم که ممکن است علت خسته بودن و نخوابیدن شما باشند.

چرت زدن

چرت زدن در اصل اصلا بد نیست و اتفاقا مزایای هم برای سلامتی تان هم دارد. اما گاهی همین چرت زدن با استراتژی های اشتباهی همراه می شود و کیفیت خواب اصلی تان را پایین می آورد. تحقیقات ثابت کرده که چرت های طولانی در بعدازظهر موجب می شوند شب ها دیرتر بخوابید و کیفیت خوابتان هم پایین تر بیاید. پایین آمدن کیفیت خواب موجب می شود چند بار در طول شب بیدار شوید. بهترین حالت چرت زدن 20 تا 30 دقیقه در روز، آنهم سر ساعتی مشخص است تا بدنتان به آن عادت کند.

اضطراب

ذهن آشفته و متلاطم آرام و قرار نخواهد گرفت. پس جای هیچ تعجبی ندارد که اضطراب موجب مشکلات خواب شود. در واقع 24 تا 36 درصد از مشکلات بی خوابی مربوط به اضطراب است. اضطراب موجب می شود که هوشیارتر و آگاه تر باشیم و در نتیجه دیرتر خواب مان ببرد.

مرتبط: روش های کاهش اضطراب و رسیدن به آرامش

افسردگی

90 درصد از کسانی که با افسردگی کلنجار می روند مشکلات بی خوابی هم دارند. البته بی خوابی، حمله خواب، وقفه تنفسی در خواب و سندروم پای بی قرار همه و همه از سایر نشانه های افسردگی و مشکلات بی خوابی در این افراد هستند. پس به این نتیجه می رسیم که ارتباط میان خواب و افسردگی ارتباطی عمیق و پیچیده است و اینطور به نظر می رسد که افسردگی ریتم شبانه روزی بدن را برهم می زند. ناگفته نماند که تورم، تغییر در میزان فراراسان های شیمیایی مغز و فاکتورهای ژنتیکی همه و همه ارتباط میان افسردگی و خواب را تحت تاثیر قرار می دهند.

کافئین

شاید وقت آن رسیده که فکری به حال لاته و نوشیدنی انرژی زا خودن بعد از ظهرتان بکنید. نیمه زیست کافئین در بدن مان 5 ساعت است.  پس جای هیچ تعجبی ندارد که 200 میلی گرم کافئین  که معادل 16 انس قهوه رست شده است بدن ما را تا 16 ساعت تحت تاثیر قرار دهد. در این صورت 400 میلی گرم قهوه که 6 ساعت قبل از خوب مصرف می شود می تواند کیفیت خواب را به طرز چشم گیری تحت تاثیر قرار دهد. بهترین راه این است که 4 تا 6 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید.

مرتبط: 6 روش برای تبدیل قهوه تان به بمب ویتامین

زل زدن به اسکرین

گوشی هایتان را زمین بگذارید! نور آبی که از صفحه گوشی، لپ تاپ، تبلت و حتی تلویزیون ها ساطع می شود ترشح ملاتونین را کمتر می کند و همین عامل موجب می شود خواب از سرتان بپرد. پس 2 ساعت قبل از خواب با گوشی هایتان کار نکنید. البته می توانید از عینک های مخصوص بلوکه کردن نور آبی هم استفاده کنید.

سایر فاکتورهایی که عامل بی خوابی هستند.

سندروم تاخیر در فازهای خواب تنها عاملی نیست که موجب می شود خسته باشید و خوابتان نبرد. وقفه تنفسی در خواب و سندروم پای بی قرار هم همان علائم را ایجاد می کنند. وقفه تنفسی در خواب موجب می شود تنفس ناگهان متوقف شود یا خیلی سطحی باشد و بعد دوباره شروع شود. در سندورم پای بی قرار هم پاهایتان راحت نیستند و مدام می خواهید حرکت شان دهید. هر دو حالت خواب تان را مختل میکنند و موجب می شود در طول روز خواب آلوده باشید.

رژیم غذایی

ارتباط میان خواب و رژیم غذایی کمی نامشخص است. تحقیقاتی انجام شد که ارتباط میان فاکتورهای خواب و رژیم غذایی را بررسی میکرد. در نهایت مشخص شد که مصرف بیشتر از 5 درصد از کالری مورد نیاز بدن، از جمله پروتئین ها، چربی های اشباع و کربوهیدرات در طول روز موجب می شود خواب آلوده شویم. از طرف دیگر مصرف چربی غیر اشباع و پروتئین و کربوهیدرات چنین تاثیری بر بدن مان نخواهد داشت.

مرتبط: قبل از خواب چی بخوریم؟

پس به این نتیجه می رسیم که تغییر در رژیم غذایی در کیفیت خواب نقش دارد. تحقیقات دیگری ثابت میکند رژیم های غذایی پر چرب موجب کمتر شدن حرکت تند چشم در خواب، سنگین شدن خواب و بیدار شدن بیشتر در طول خواب می شود. از سوی دیگر رژیم های غذایی پر کربوهیدرات موجب بیشتر شدن حرکت تند چشم ها در خواب، سبک تر شدن خواب و زودتر به خواب رفتن می شود. البته برای رسیدن به نتایج قطعی در مورد تاثیر رژیم غذایی بر انرژی روزانه و مشکلات خواب باید تحقیقات کامل تری انجام شود.

خسته بودن بد است؟

خسته بودن در طول روز موجب می شود عملکرد شما پایین آمده و احتملا زود رنج تر هم بشوید. بر اساس اطلاعاتی که از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها به دستمان رسیده خواب بی کیفیت موجب می شود مشکلاتی زیر را به وجود خواهد آورد.

• افزایش فشار خون
• دیابت
• آلزایمر
• سکته
• حمله قلبی
• چاقی

چکار کنم خوابم ببرد؟

داشتن برنامه ای منظم برای خوابیدن یکی از بهترین راه حل های برای کسانی است که خسته هستند اما خواب شان نمی برد. شاید هم لازم باشد زمان به رخت خواب رفتن تان را تغییر دهید. البته می توانید از استراتژی های زیر هم استفاده کنید

• گوشی ها و سایر لوازم الکترونیکی را در اتاقی دیگر قرار دهید
• اگر صداها اذیت تان می کنند از گوش گیر یا ماشین های ضد نویز سفید استفاده کنید.
• اتاق خوابتان را تاریک و دمای آن را خنک نگه دارید. چیزی درحدود 15 تا 19 درجه

فعالیت های آرامش بخش پیش از خواب

همچینین می توانید از فعالیت های آرامش بخش قبل از خوب استفاده کنید. مثلا کتاب بخوانید یا خاطره نویسی کنید یا حتی مدیتیشن را امتحان کنید. اگر زندگی پر از اضطراب دارید، 20 تا 30 دقیقه از وقتتان را به استراتژی “زمانی برای نگرانی” اختصاص دهید. بهترین زمان ممکن برای انجام دادن این استراتژی حداقل 2 ساعت قبل از خواب است.

در استراتژی “زمانی برای نگرانی” شما باید هر آنچه را که موجب نگرانی تان می شود بر روی برگه ای کاغد بنویسید و سپس برایشان راه حل پیدا کنید. در حین خواب هم به این فکر کنید که همه چیز را بررسی کرده اید و راه حل ها هم مشخص تر هستند؛ در این صورت راحت تر خوابتان می برد. اگر هم همه این موارد را بررسی و امتحان کرده اید و مشکل هم چنین باقی است با دکترتان در این مورد صحبت کنید.

مرتبط: فواید یوگا برای خواب

مشورت با پزشک پیش از دارو درمانی برای بی خوابی

البته حق با شماست. شاید گفتن اینکه من شبی 400 بار پایم را به لبه تختم می زنم برای دکترتان خیلی خنده دار باشد اما گفتن مشکلات خواب تان به پزشک موجب می شود آنها اطلاعاتی در مورد مشکلات خواب شما پیدا کنند و اگر هم لازم بود تست هایی انجام دهند تا بالاخره بفهمید ایراد کار از کجاست. این را هم بگویم که درمان مشکلات خواب با دارودرمانی تنها برای کسانی توصیه می شود که مشکلاتی مانند سندروم پای بی قرار و شغل های شیفتی دارند. یا اینکه می خواهند از جت لگ پیش از سفر خودداری کنند.

رفع بی خوابی با مسکن؛ اشتباهی بزرگ

وقتی از یک داروی مسکن مانند زولپیدم یا بنادریل یا ملاتونین  استفاده میکنیم، در واقع تسکین درد را با خواب اشتباه گرفته ایم. پس اتفاق مثبتی برای خواب تان نمی افتد فقط دردهایتان تسکین پیدا میکند و در نهایت شما به این نتیجه می رسید که حتما اختلالی در خواب تان وجود دارد و بیشتر به سراغ دارودرمانی می روید. اگر با در نظر داشتن عوارض جانبی داروهای خوب آور هم چنان مایلید که از این روش های درمانی استفاده کنید حتما با پزشک تان مشورت کنید و بعدا اقدام به مصرف دارو کنید. آنها به شما کمک میکنند تا بهترین داروها را بشناسید.

حرف آخر

 اگر خسته اید و خواب تان نمی برد احتمالا ریتم شبانه روزی بدنتان به هم خورده است. البته تمام روز خسته بودن و شب ها بی خواب شدن علت های دیگری هم می تواند داشته باشد. مثلا عادت های بد چرت زدن در طول روز، اضطراب، افسردگی، مصرف کافئین، نور آبی دستگاه های الکترونیک و حتی رژیم های غذایی نامناسب! اگر این مشکلات را بررسی و امتحان کردید و مشکل خستگی و بی خوابی تان هنوز پا برجا بود با دکترتان صحبت کنید. آنها می توانند از مشکلات زمینه ای پرده برداری کرده و بهترین راه حل ها را پیشنهاد دهند.

در ادامه بخوانید: خواب آلودگی زیاد نشانه چیست؟