نصف شب بیدار شدن هایِ متوالی را جدی بگیرید!

علت بیدار شدن از خواب در نیمه شب چیست؟ نصف شب بیدار شدن اصلا غیر طبیعی نیست. بیشتر افراد چندین بار در طول خواب بیدار می شوند و اصلا متوجه هم نمی شوند، چرا که خیلی زود دوباره خواب شان می برد. اما اگر شما هم یکی از کسانی هستید که ساعت 3 صبح از خواب می پرند و خیلی زود خواب شان نمی برد با من و مجله وارونه همراه باشید. چون قرار است این بار علت بیدار شدن از خواب در نیمه شب و مشکل دوباره به خواب رفتن را باهم بررسی کنیم.  

مرتبط: چرا وقتی خسته ایم خوابمان نمی برد؟

چه زمانی نصف شب بیدار شدن از خواب را باید جدی گرفت؟

از شایع ترین علت بیدار شدن از خواب در نیمه شب و مشکل در به خواب رفتن دوباره، سبک تر شدن چرخه خواب، استرس و مشکلات زمینه ای سلامتی است. ممکن است گاهی 3 نصفه شب از خواب بیدار شوید و دوباره هم بخوابید و این موضوع اصلا ایرادی ندارد. اما اگر مدتی است این اتفاق برایتان می افتد و در به خواب رفتن دوباره مشکل دارید به احتمال زیاد به بی خوابی دچار شده اید. تغییر عادت های خواب، کاهش استرس و ملاقات با یک پزشک می تواند کیفیت خواب تان را تحت تاثیر قرار داده و حال تان را بهتر کند. پس تا انتها با من و مجله وارونه همراه باشید تا هر یک از علت های بی خوابی مداوم را تک تک و به دقت بررسی کنیم.

مطلب مرتبط: 8 فایده خوابیدن به پشت که شاید از آن ها بی خبر باشید

چرخه خواب و بیدار شدن های شبانه

خواب شبانه چرخه های متفاوتی دارد و بیدار شدن در حین این چرخه ها اصلا غیر عادی نیست. چرا که هر بار پس از بیدار شدن خیلی زود دوباره خواب تان می برد. ناگفته نماند که این چرخه ها در طول 7 تا 9 ساعت خواب شبانه ای اتفاق می افتند که یک بزرگسال بطور متوسط به آن نیاز دارد.

مراحل چرخه خواب

مراحل چرخه خواب شامل:

  • تغییر از مرحله بیداری به مرحله خواب
  • خواب سبک
  • خواب سنگین
  • خواب REM (حرکت تند چشم در خواب)

طول هر کدام از این مراحل در خواب شبانه ممکن است متفاوت باشد. یعنی طول خواب سنگین شما در اوایل شب خیلی طولانی و هر چه به صبح نزدیک تر می شویم طول خواب REM طولانی تر می شود. خواب REM همان بخشی از خواب است که رویاها در آن اتفاق می افتند.

دلایل 3 صبح بیدار شدن و دیگر نخوابیدن

دلایل زیادی برای 3 صبح بیدار شدن از خواب و دیگر نخوابیدن وجود دارد. قبلا هم گفته ام که گه گاهی بیدار شدن از خواب آن هم وقتی در دوران پر استرسی از زندگی تان هستید هیچ ایرادی ندارد و خیلی هم طبیعی است. اما دائمی شدن این اتفاق می تواند نشانه ای از بی خوابی باشد. البته حدس زدن علل چنین مشکلاتی خیلی هم آسان نیست. اما در هر صورت علت های شایعی وجود دارند که با رفع هر کدام می توانید کیفیت خواب تان را بهبود ببخشید.

استرس

استرس اولین دلیلی است که می تواند شما را 3 صبح از خواب بیدار کند و دیگر هم اجازه خوابیدن ندهد. وقتی استرس دارید بدن تان سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند و ممکن است خیلی ناگهانی، آن هم ساعت 3 صبح از خوب بیدار شوید. ممکن است حس کنید قلب تان به شدت می زند و فشار خون تان هم بالاست. این تغییرات فیزیکی هستند که مانع دوباره به خواب رفتن تان می شوند.

این را هم بگویم که استرس شما زمانی زیاد می شود که موضوعات مضطرب کننده هم اتفاق بیافتند. این ترکیب؛ یعنی استرس و اضطراب در کنار هم، گاهی به علت تغییرات و نامعلوم بودن شرایط کار اتفاق می افتند. گاهی هم رابطه ها، سلامتی و موضوعات مالی ما را تحت فشار استرس و اضطراب قرار می دهند. هرگز نباید این موضوعات را نادیده گرفت. در واقع شما باید برای برطرف کردنش از پزشک متخصص کمک بگیرید. نا گفته نماند که تراپی و تغییر در سبک زندگی هم می تواند کمک کننده باشند.

بی خوابی

بی خوابی یک وضعیت تشخیصی است که فرد در آن دائما از خواب می پرد و برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارد. البته درصد زیادی از مردم در جوامع حال حاضر با این مشکل کلنجار می روند. بر اساس تحقیقات انجام شده 10 تا 20 درصد از مردم بی خوابی دارند و این رقم در بین بزرگسالان به 40 درصد هم می رسد.

کهولت سن

بالا رفتن سن نقش بسیار مهمی را در چرخه های خواب تان بازی می کند. وقتی سن تان بالاتر می رود، چرخه های خواب تان هم تغییر می کنند. علاوه بر این ممکن است داروهایی مصرف کنید که کیفیت خوابتان را تحت تاثیر قرار می دهند. حتی ممکن است وضعیت خاصی از سلامتی داشته باشید که در آن چرخه های خواب تان دستخوش تغییر می شوند. با بالا رفتن سن کیفیت خواب کمتر شده و زمانی که صرف خواب عمیق می شود کمتر خواهد بود.

مطلب مرتبط: چگونه سحرخیز باشیم؟ 10 روش برای زودتر از خواب بیدارشدن

بنابراین هر فاکتور خارجی مانند سر و صدا بیشتر اذیت تان می کند و بیشتر از خواب می پرید. زمان های از خواب پریدن تان هم ممکن است با افزایش سن تغییر کنند. ممکن است خیلی زودتر خواب تان ببرد و خیلی زودتر از زمان جوانی تان از خوب بیدار شوید.اگر فکر می کنید شرایط سنی تان بی خواب تان کرده با پزشکی در این مورد مشورت کنید. تراپی های شناختی-رفتاری و فتوتراپی هم می توانند در بهتر شدن کیفیت خواب تان کمک کننده باشند.

دارودرمانی

ممکن است داروهایی مصرف کرده باشید که موجب اختلال در خواب می شوند. این داروها شامل:

اگر فکر می کنید یکی از داروهای مصرفی تان موجب بی خوابی شده با پزشک تان در این مورد صحبت کنید. شاید بتوانید از داروی دیگری برای درمان استفاده کنید یا اینکه فعالیت های خاصی انجام دهید تا کیفیت خواب تان بهبود پیدا کند.

مشکلات دیگر سلامتی

جدایی از علت هایی که در بخش های قبل گفتم ممکن است مشکلات سلامتی دیگری هم در کار باشد که 3 صبح شما را بی خواب می کند. این مشکلات سلامتی عبارت اند از:

  • وقف تنفسی در خواب: این مشکل موجب می شود تنفس تان به طور ناگهانی در حین خواب متوقف شود و در نتیجه شما از خواب می پرید.
  • ریفلاکس مزمن بازگشت اسید: در این شرایط احساس سوزش دارید و احتمالا مشکلات هضم غذا هم خواهید داشت.
  • آرتروز: این بیماری تورمی موجب می شود حرکت مفاصل خیلی دردناک باشد.
  • سندروم پای بی قرار: این بیماری موجب می شود پاهایتان آرام و قرار نداشته باشند و دائم بخواهید حرکت شان دهید.
  • افسردگی: این بیماری یک اختلال در خلق و خوی است که موجب می شود احساس ناراحتی، از دست دادن و خشم داشته باشید.
  • نوروپاتی یا بیماری اعصاب محیطی: در این بیماری پاها و بازوهایتان سوزش و درد خواهد داشت.
  • پروستات بزرگ شده: مشکل پروستات در مردان موجب می شود دائما احساس دفع ادرار داشته باشند.

درمان این مشکلات زمینه ای کمک تان می کند تا کیفیت خواب تان را بهوبد ببخشید. اگر شک دارید که علت بی خوابی تان یکی از مشکلات گفته شده در بالاست با دکترتان در این مورد مشورت کنید تا با تشخیص درست و انتخاب بهترین راه درمان، مشکل تان هر چه زودتر حل شود.

انتخاب سبک زندگی

آمادگی برای داشتن خوابی با کیفیت خیلی مهم است. رفتارهای قبل از خواب هم در بیدار شدن های متوالی از خواب خیلی موثرند. به عبارت دیگر شما باید از فعالیت هایی که موجب بی خوابی و از خواب پریدن های متوالی می شوند پرهیز کنید. این رفتارها شامل:

  • نگاه کردن به صفحه تلویزیون و گوشی در ساعات پیش از خواب
  • نوشیدن الکل و کافئین پیش از خواب
  • غذاخوردن پیش از خواب
  • سیگار کشیدن
  • خوابیدن در محلی که برای خواب مناسب نیست
  • چرت زدن دیر وقت در طول روز
  • ورزش نکردن کافی

تغییر در این عادت ها می توان کیفیت خوابتان را به شکل چشم گیری تغییر دهد. اگر فکر می کنید به کمک حرفه ای در این مورد نیاز دارید حتما با دکترتان صحبت کنید تا در این عادت های نادرست تغییری ایجاد کرده و کیفیت خواب تان را بهبود ببخشید.

مطلب مرتبط: قبل از خواب چی بخوریم؟ 9 خوراکی و نوشیدنی برای افزایش کیفیت خواب

شب ها چطور بخوابم؟

اول از هر چیزی باید بگویم که روشی که به عنوان روش استاندارد برای همه کاربرد داشته باشد وجود ندارد. در بیشتر مواقع حتی قرص های خواب هم نمی توانند کمک تان کنند تا به شکل جادویی بخوابید و اصلا بیدار نشوید. به جای این کار می توانید از استراتژی هایی استفاده کنید که به صورت طبیعی کیفیت خواب تان را بهبود می بخشند. این استراتژی ها شامل:

  • تلاش کنید هر شب سر ساعت خاصی بخوابید و سر ساعت خاصی بیدار شوید.
  • در جایی راحت، تاریک و آرام بخوابید
  • مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب آلود هستید بعد به رخت خواب بروید. اگر خوابتان نمی برد بیشتر از 20 دقیقه در رخت خواب نمانید.
  • روتین پیش از خواب داشته باشید تا خوابتان راحت تر و با کیفیت تر شود. مثلا کتاب بخوانید یا مدیتیشن را امتحان کنید.
  • تلویزیون را پیش از لامپ ها خاموش کنید.
  • در طول روز ورزش کافی داشته باشید. البته ورزش کردن کمی پیش از خواب ممنوع است.
  • نوشیدن کافئین پیش از را ترک کرده و به جای آن نوشیدنی هایی برای رفع بی خوابی را امتحان کنید
  • شام تان را در ساعات اولیه شب بخورید
  • نوشیدن الکل در ساعات پیش از خواب ممنوع
  • سیگار کشیدن را ترک کنید

مطلب مرتبط: چطور شب ها زودتر بخوابیم؟ 

چه زمانی کمک بخواهم؟

اگر دائما نیمه های شب از خواب بیدار می شوید و پس از آن برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارید باید با دکترتان در این مورد صحبت کنید. پزشک تان در مورد شرایط خواب تان سوالاتی از شما می پرسد تا از چرخه خواب تان بیشتر بداند و مشکل تان را حل کند. درمان های بی خوابی شامل تغییر در سبک زندگی، تغییر در ساعات بیدار شدن از خواب و تراپی می شوند. البته ممکن است این بیدار شدن های شبانه در طول روز هم برایتان مشکل درست کنند. در این صورت هم می توانید با دکترتان صحبت کنید و از او راهنمایی بخواهید. مشکلاتی که از بی خوابی های مکرر به وجود می آیند عبارت اند از:

  • مشکل در به خاطر آوردن چیزها
  • احساس خواب آلودگی در طول روز
  • عدم کارایی و عملکرد درست در طول روز

مطلب مرتبط: فواید یوگا برای خواب ؛ حرکات یوگا برای خواب کافی و آرام

حرف آخر

بیدار شدن های شبانه ممکن است خیلی اذیت کننده باشند اما در بیشتر مواقع مشکلی جدی نیستند. مثلا استرس های مقطعی ممکن است شما را از خواب بیدار کنند. اما اگر این بیدار شدن های شبانه تکرار شوند و شما پس از آن در به خواب رفتن دوباره مشکل داشته باشید باید قضیه را جدی گرفت و به دنبال علت بیدار شدن از خواب در نیمه شب بود. چرا که احتمالا به بی خوابی یا مشکلی در خصوص سلامت کلی بدن تان دچار شده اید. در این صورت باید با پزشک تان صحبت کنید تا دلایل زمینه ای تشخیص داده شوند و روند درمان هر چه زودتر آغاز شود. ناگفته نماند که عادت های درست پیش از خواب هم در بهتر شدن کیفیت خواب، زودتر به خواب رفتن و عمیق تر شدن خواب موثر خواهند بود.