با شرح روش های افزایش متابولیسم به صورت طبیعی در خدمت شما هستیم. متابولیسم به معنی سرعتی است که بدن افراد برای کسب انرژی، کالری می سوزاند. سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد.
کالری انرژی مورد نیاز بدن را نه تنها برای حرکت، بلکه برای تنفس، هضم غذا، گردش خون، رشد سلول ها، ترمیم زخم ها و حتی فکر کردن نیز تامین می کند. به سرعتی که بدن برای تولید این انرژی کالری می سوزاند، نرخ متابولیک می گویند.
دانشمندان از فرمول های مختلفی برای اندازه گیری میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) استفاده می کنند که به عنوان مصرف انرژی در حالت استراحت (REE) نیز شناخته می شود. RMR و REE به مقدار انرژی که بدن در حالت استراحت استفاده می کند، به عنوان مثال، خواب یا نشستن اشاره دارد.
مرتبط: کاهش وزن و متابولیسم بدن ؛ 7 حقیقت اساسی و مهم
این نرخ می تواند بین افراد متفاوت باشد. عوامل موثر بر آن شامل سن، جنس و فعالیتی است که فرد در آن زمان انجام می دهد.
روش های افزایش متابولیسم
در حالی که فرد کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد، تحقیقات نشان می دهد که برخی از استراتژی ها ممکن است به سرعت بخشیدن به سرعت پردازش کالری توسط بدن کمک کنند.
شایان ذکر است که در حالی که افزایش سرعت متابولیسم می تواند به افراد در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند، باید بخشی از یک استراتژی کلی باشد که شامل یک رژیم غذایی سالم و متنوع و ورزش منظم است.
در ادامه با شرح روش های افزایش متابولیسم به صورت طبیعی همراه ما باشید.
1. در زمان های منظم غذا بخورید.
بدن به تعادل و نظم متکی است. برخی از محققان پیشنهاد کردند که پیروی از یک الگوی غذایی منظم می تواند به کاهش التهاب، بهبود ریتم شبانه روزی، افزایش توانایی بدن برای مقاومت در برابر استرس کمک کند.
آنها پیشنهاد کردند که موارد زیر می توانند مزایای سلامتی داشته باشند:
- صبحانه بخورید
- بیشتر غذاهای انرژی زا را در اوایل روز مصرف کنید
- دو تا سه وعده غذایی در روز در زمان های منظم بخورید
- دوره های روزه داری داشته باشید
مرتبط: روش صحیح روزه گرفتن (متناوب و …) را یکبار برای همیشه بیاموزید!
محققان همچنین این فرضیه را مطرح کردند که زمان بندی غذا می تواند در مصرف انرژی در حالت استراحت نقش داشته باشد. با این حال، در این مورد به تحقیقات بیشتری نیاز است.
2. به اندازه کافی کالری دریافت کنید.
برخی از افراد وعده های غذایی خود را به عنوان راهی برای کاهش وزن حذف می کنند. با این حال، این می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن وعده های غذایی که سیر کننده نیستند نیز می تواند همین اثر را داشته باشد.
طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کند شدن متابولیسم فرد شود تا بدن بتواند انرژی را ذخیره کند.
طبق دستورالعمل‌های غذایی فعلی، زنان بالغ ۱۹ ساله و بالاتر به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز، بسته به سطح فعالیت بدنی‌شان، و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. در دوران بارداری و شیردهی، زنان بسته به مرحله، تا 452 کالری اضافی نیاز دارند.
3. پروتئین بیشتری مصرف کنید.
انتخاب غذاهایی که کالری را تامین می کنند می تواند باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شود. به عنوان مثال، پروتئین ممکن است بیشتر از کربوهیدرات ها یا چربی ها باعث ترموژنز، سوزاندن کالری در بدن شود.
مرتبط: 9 مورد از فواید رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای بدن
در یک مطالعه، 38 نفر یا از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کردند که 25 درصد کالری آنها از پروتئین تأمین می شد، یا یک رژیم غذایی با پروتئین متوسط که 15 درصد از انرژی آنها از پروتئین تأمین می شد. کسانی که نسبت بیشتری از پروتئین مصرف می کردند نسبت به کسانی که کمتر پروتئین مصرف می کردند انرژی بیشتری می سوزاندند.
4. چای سبز بنوشید.
برخی تحقیقات نشان داده اند که عصاره چای سبز ممکن است در افزایش متابولیسم چربی نقش داشته باشد. در حالی که آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید این افزایشی احتمالاً اندک است، چای سبز می تواند به مدیریت وزن و سلامتی از راه های دیگر کمک کند.
مثلا:
- مصرف چای سبز به جای نوشابه ها و آبمیوه های شیرین می تواند مصرف قند را کاهش دهد.
- نوشیدن چای سبز در طول روز می تواند به فرد کمک کند هیدراته بماند.
- آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز می توانند به کاهش خطر التهاب، آسیب سلولی و بیماری قلبی، فشار خون و کلسترول کمک کنند.
مصرف 8 فنجان چای سبز در روز بی خطر است. افراد باید قبل از افزایش مصرف چای سبز یا مصرف آن در دوران بارداری با پزشک مشورت کنند. ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. در دوران بارداری، ممکن است خطر نقایص مادرزادی را به دلیل سطوح پایین اسید فولیک افزایش دهد.
مرتبط: بهترین دمنوش های گیاهی برای کاهش وزن و لاغری!
5. تمرین مقاومتی انجام دهید.
یکی از بهترین روش های افزایش متابولیسم ورزش است. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند و ممکن است میزان متابولیسم فرد را در هنگام استراحت، به عنوان مثال، هنگام خواب یا نشستن، کمی افزایش دهد.
نویسندگان یک مطالعه کوچک دریافتند که ترکیب تمرینات مقاومتی با اقدامات رژیم غذایی منجر به افزایش جزئی در میزان متابولیسم می شود. شرکت کنندگانی که فقط تمرینات مقاومتی انجام دادند، شاهد کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی بودند.
نشان می دهد که وقتی یک فرد توده عضلانی بیشتری دارد، بدنش به طور موثرتری از غذا برای انرژی استفاده می کند. به عبارت دیگر متابولیسم آنها ضایعات کمتری دارد.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که به مدت 9 ماه تمرینات مقاومتی انجام دادند، میانگین 5 درصد افزایش در میزان متابولیسم را مشاهده کردند، اما یافته‌ها بین افراد بسیار متفاوت بود. محققان پیشنهاد کردند که توده بدون چربی و سطح هورمون تیروئید ممکن است به توضیح این تنوع کمک کند.
تمرینات مقاومتی می تواند شامل بلند کردن وزنه ها و انجام تمریناتی باشد که از وزن بدن یا بندهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کنند.
مرتبط: حقایق ناگفته در ارتباط با تمرینات تی آر ایکس “TRX”
مطالعه قبلی در سال 2012 نشان داد که تمرینات تناوبی با شدت بالا باعث افزایش متابولیسم نیز می شود. در این مطالعه، میزان مصرف انرژی بدن شرکت‌کنندگان برای حداقل 22 ساعت پس از یک جلسه تمرین بالاتر بود.
تمرینات اینتروال بسیار فشرده است و ممکن است برای افرادی که از قبل تناسب اندام دارند مناسب تر از کسانی باشد که به تازگی ورزش منظم را شروع کرده اند.
6. به اندازه کافی آب بنوشید.
هیدراته ماندن برای بهترین عملکرد بدن ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
مرتبط: 7 راه ایجاد عادات سالم برای تناسب اندام
دانشمندان میزان متابولیسم 13 نفر را که 250 یا 500 میلی لیتر (میلی لیتر) آب مصرف کرده بودند، ارزیابی کردند. آنها شواهدی مبنی بر افزایش اکسیداسیون چربی پس از 500 میلی لیتر در زمان استراحت یافتند و به این نتیجه رسیدند که نوشیدن آب ممکن است بر متابولیسم تأثیر بگذارد. با این حال، آنها متوجه نشدند که این ماده باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.
این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که آب اضافی به بدن کمک می کند چربی را ترجیحاً نسبت به کربوهیدرات بسوزاند.
7. استرس تان را کاهش دهید.
استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و می تواند باعث شود که بدن کورتیزول را بیش از حد معمول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. محققان به سطوح بالای کورتیزول در افراد مبتلا به اختلال در تغذیه پی بردند. بدن در مواقع استرس کورتیزول ترشح می کند.
مرتبط: 12 روش موثر برای کاهش استرس که به راحتی می توانید آنها را به کار ببندید!
با این حال، نویسندگان یک مطالعه کوچک هیچ مدرکی مبنی بر ارتباط میزان متابولیک در حالت استراحت و اضطراب پیدا نکردند. استرس همچنین می‌تواند تأثیر غیرمستقیم با تأثیر بر الگوهای غذا خوردن و خواب داشته باشد، که هر دو می‌توانند سرعت متابولیسم را تغییر دهند.
8. به اندازه کافی بخوابید.
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016، افرادی که خواب کمتری دارند، ممکن است میزان متابولیسم پایین تری داشته باشند. این مطالعه در یک آزمایشگاه خواب انجام شد و شرکت کنندگان به مدت 5 شب 4 ساعت در شب می خوابیدند و سپس یک شب 12 ساعت می خوابیدند. میزان متابولیسم آنها پس از شب‌هایی که خواب کمی داشتند کاهش یافت، اما پس از شب خواب بهبودی به سطح معمول خود بازگشت.
مرتبط: چرا راحت ترین راه برای جلوگیری از چاقی “خوابیدن” است؟
نویسندگان بر این باورند که بدن برای حفظ انرژی در زمانی که فرد کمتر می‌خوابد، میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد. آنها خاطرنشان کردند که این می تواند منجر به افزایش وزن در افرادی شود که خواب کافی ندارند.
نیاز به خواب بین افراد متفاوت است، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان 18 تا 60 ساله باید حداقل 7 ساعت در شبانه روز داشته باشند. خواب کافی یکی از بهترین روش های افزایش متابولیسم است.
9. به اندازه کافی ویتامین مصرف کنید.
ویتامین ها نقش اساسی در متابولیسم دارند. نتایج یک آزمایش نشان داد که کمبود ویتامین های گروه B می تواند بر سرعت متابولیسم بدن لیپیدها از جمله کلسترول و تری گلیسیرید تأثیر بگذارد. ممکن است برای درک رابطه بین ویتامین ها، متابولیسم و کاهش وزن به تحقیقات بیشتری نیاز باشد.
10. غذاهایتان را تند کنید.
برخی تحقیقات نشان داده اند که خوردن ادویه هایی مانند فلفل قرمز که حاوی کپسایسین است، می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، از جمله سرعت سوزاندن چربی و مصرف انرژی در بدن.
یک مطالعه در چین نشان داد افرادی که هر روز غذای تند می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی (BMI) بالایی داشته باشند. محققان خاطرنشان کردند که تحقیقات بیشتری برای یافتن دلیل این اتفاق نیاز است.
همچنین بخوانید: 10 عادت روزمره که مخفیانه متابولیسم شما را کند می کند
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید که در حالی که خوردنچیلی تند ممکن است به طور موقت سرعت متابولیسم را افزایش دهد، بعید است که تاثیر قابل توجهی داشته باشد.
11. قهوه بنوشید.
مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند به طور موقت به افزایش متابولیسم کمک کند. مانند چای سبز، ممکن است باعث چربی سوزی نیز شود.
اگر هدف شما کاهش وزن است، چندین مطالعه نشان داده اند که اثرات قهوه بر متابولیسم و چربی سوزی ممکن است به کاهش موفقیت آمیز و حفظ وزن کمک کند.
مرتبط: قهوه و لاغری ؛ آیا واقعا قهوه لاغر می کند؟
با این حال، اثرات کافئین ممکن است بر اساس چندین عامل متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی کمتر فعال (بی تحرک) در مقایسه با ورزشکاران آموزش دیده موثرتر است.
12. به دنبال درمان کم کاری تیروئید باشید.
افراد با سطوح پایین هورمون تیروئید ممکن است متابولیسم کندتری داشته باشند. هورمون تیروئید تولید موادی را تحریک می کند که مصرف اکسیژن، سرعت تنفس و دمای بدن را افزایش می دهد. این امر مستلزم نرخ بالاتر مصرف انرژی است.
برعکس، بدن یک فرد مبتلا به کم کاری تیروئید احتمالا با سرعت کمتری انرژی می سوزاند. سرعت متابولیسم آنها ممکن است کندتر باشد و احتمال افزایش وزن و چاقی در آنها بیشتر باشد.
برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید، مصرف داروهایی که سطح هورمون تیروئید را افزایش می دهند، می تواند میزان متابولیسم آنها را در حالت استراحت افزایش دهد.
جستجوی کمک برای کم کاری تیروئید می تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم و کاهش خطر عوارض مرتبط با این بیماری کمک کند.
سوالات متداول
آیا رژیم بر متابولیسم تاثیر دارد؟
کاهش وزن متوسط می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید کاهش دهد.
تمرین مقاومتی و خوردن مقدار کافی پروتئین می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن در طول کاهش وزن کمک کند، که ممکن است برای حفظ متابولیسم شما مفید باشد.
آیا نوشیدنی های انرژی زا در افزایش متابولیسم نقش دارند؟
برخی از مواد موجود در نوشیدنی های انرژی زا می توانند متابولیسم شما را تقویت کنند. آنها مملو از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن را افزایش می دهد. و یک اسید آمینه به نام تائورین دارند. تائورین می تواند متابولیسم شما را تسریع کند و می تواند به چربی سوزی کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی ها می تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب را برای برخی افراد ایجاد کند. آکادمی اطفال آمریکا آنها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.
مرتبط: آیا ماچا لاغر می کند و برای سلامتی مفید است؟
افزایش دادن متابولیسم بدن چقدر طول می کشد؟
مدت زمانی که برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما طول می کشد می تواند بر اساس عوامل مختلف متفاوت باشد، از جمله:
- رژیم غذایی
- سطح فعالیت
- وضعیت سلامت
در حالی که برخی از روش های افزایش متابولیسم ذکر شده در بالا می توانند کند عمل کنند، برخی دیگر ممکن است بیشتر طول بکشد. علاوه بر این، این استراتژی‌ها نباید به عنوان یک راه حل سریع در نظر گرفته شوند، بلکه باید آنها را در برنامه‌ای با مزایای ارتقای سلامتی که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همراه با فعالیت بدنی و خواب مطلوب برای دستیابی به نتایج طولانی‌مدت است، گنجانده شوند.
چگونه متابولیسم خود را تنظیم مجدد کنیم؟
در حالی که نمی‌توانید متابولیسم خود را “تنظیم مجدد” کنید، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به طور طبیعی میزان متابولیسم خود را افزایش دهید، از جمله ایجاد تغییراتی در برنامه غذایی، برنامه تمرینی و روال خواب.
مرتبط: مواد غذایی که به شما در کاهش وزن کمک می کنند
طبیعی ترین راه برای افزایش متابولیسم چیست؟
پیروی از یک برنامه غذایی مغذی و کامل و انجام فعالیت بدنی فراوان، بهترین راه برای حمایت از متابولیسم با مزایای ارتقاء سلامت است. سایر نکات ذکر شده در بالا نیز ممکن است مفید باشند، مانند هیدراته ماندن، لذت بردن از قهوه یا چای در حد اعتدال، و خواب کافی.
کلام آخر
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در روال خود می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. متابولیسم بالاتر می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند و در عین حال انرژی بیشتری به شما می دهد.
